Blog de Entrenador Personal

Ejercicio para Activar Glúteos

Hoy te voy a enseñar un ejercicio de activación para los glúteos. Imprescindible para entrenarlos correctamente y activarlos bien en todos los ejercicios en los que se implique este músculo. Si quieres ponerlos bien fuertes, debes saber hacer este ejercicio a la perfección. ¡A por ello!Material necesario para hacer este ejercicio para los glúteos No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómodo/a y mucha concentración para activar bien los glúteos.¿Cómo se activan los glúteos? La mayoría de la gente que hace ejercicios específicos para los glúteos no los sabe activar correctamente. A diario me encuentro con muchas personas que les pongo a hacer este ejercicio y son incapaces de activar los glúteos. Por lo que si no lo activan bien trabajando de forma analítica como en este ejercicio, a la hora de hacer otros más globales como sentadillas, split o elevaciones de cadera tampoco lo van a activar bien y la eficacia de los ejercicios va a ser mucho menor. Además saber activar correctamente los glúteos es fundamental para tener una buena salud articular, tanto de tus piernas como de tu espalda.- Túmbate boca abajo con una toalla debajo de la frente para tener la zona cervical mejor colocada. - Activa tu abdomen para mantener la zona lumbar bien alineada durante todo el ejercicio. - Pon los talones juntos y coloca las manos en tus glúteos para realizar una fuerte contracción y ponerlos duros. Piensa en juntar tus nalgas. - Debes pensar en que la fuerza la ejerzan los glúteos y no los isquiotibiales, es decir, que la zona posterior de tus muslos permanezca lo más relajada posible durante todo el ejercicio. - Cuando hagas esto correctamente, pasa a hacerlo solo con un glúteo tal y como te explico en el vídeo.Errores comunes al hacer una activación de glúteos 1. No activar abdomen Si tu zona media está relajada, normalmente la zona lumbar modificará su curvatura natural y la eficacia del ejercicio será menor. Además, en muchos ejercicios más complejos es necesario activar glúteos y abdomen a la vez para mantener una buena técnica. Si no sabes hacerlo en este más analítico en los demás tampoco lo harás.2. Activar isquiotibiales en vez de glúteos Esto es muy habitual. Debes concentrarte bien para que tu cerebro mande la señal correcta al glúteo y tus isquiotibiales permanezcan lo más relajados posible. Si contraes demasiado rápido o muy brusco seguramente se activen antes los isquios que los glúteos y debería de ser al revés.3. Subir demasiado la pierna Cuando ya subas la pierna, no pienses en llevarla muy arriba, únicamente lo que te permita el glúteo y la movilidad de la cadera. Si piensas en subirla muy arriba normalmente la fuerza la estará ejerciendo tu zona lumbar y su curvatura se verá modificada. Así que ya sabes, hazlo de forma controlada.Cómo regular la intensidad A medida que vas cogiendo práctica puedes mantener la pierna arriba más tiempo para que se carguen más los glúteos. Empieza solo activando sin despegar la pierna y poco a poco ve despegándola hasta que puedas a hacer 10-15 repeticiones con cada una y puedas mantener la pierna arriba 2-3 segundos en cada repetición.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Elevación de Cadera

Hoy vamos a ver cómo hacer el ejercicio de elevación de cadera. Imprescindible en tus entrenamientos si quieres tener unos glúteos bien tonificados. ¡A por ello!Material necesario para hacer elevación de cadera Para comenzar hazlo sin nada de material, únicamente túmbate sobre una colchoneta para estar más cómodo/a. Más adelante puedes añadir una banda elástica o algo de resistencia para aumentar la intensidad.¿Cómo hacer una elevación de cadera? - Túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, puntas de los pies levantadas y alineadas con las rodillas, rodillas separadas a anchura de caderas y flexores profundos del cuello contraídos. Mantén la curvatura lumbar natural, es decir, no aplastes el suelo con la zona lumbar. - Desde esa posición activa los glúteos y eleva la cadera al techo soltando el aire y manteniendo la posición final unos segundos. - Baja de forma controlada a la posición inicial mientras coges aire y manteniendo en todo momento la columna lumbar neutra (sin modificarla)Errores comunes al hacer una elevación de cadera 1. Pies desalineados Las puntas de los pies deben quedar en dirección a las rodillas. Es muy común ver como las puntas se abren hacia afuera, así que se consciente de que las tienes bien colocadas y miran al frente.2. Cerrar las rodillas Las rodillas también deben ir en línea con las caderas. Es posible que las primeras veces que lo hagas se te cierren las rodillas al subir o al bajar. Para que esto no ocurra, activa bien el glúteo medio.3. No activar glúteos antes de subir Antes de comenzar el movimiento debes contraer los glúteos para que sean estos quien ejerzan la mayoría de la fuerza. Si no lo haces, normalmente notarás que se cargan más tus isquiotibiales (músculos de la zona posterior del muslo) que tus glúteos.4. Zona cervical inactiva Activa desde el inicio los flexores profundos del cuello y mantenlos activos durante todo el ejercicio.Cómo regular la intensidad Cuando ya hayas adquirido bien la técnica puedes ponerte una banda elástica a la altura de las rodillas o incluso algo de peso encima de tus caderas. También puedes hacerlo con una sola pierna, pero esto lo veremos más adelante.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Peso Muerto Rumano en casa

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el peso muerto rumano. Un ejercicio que requiere de mucha técnica pero muy eficaz para entrenar los glúteos y piernas.Material necesario para hacer un peso muerto rumano Al principio lo tienes que hacer sin nada de material para adquirir bien la técnica. Más adelante puedes hacerlo con barra, mancuernas o con una banda elástica para poder hacerlo en casa.¿Cómo se hace el peso muerto rumano? -De pie con los pies separados anchura de caderas y las puntas de los pies mirando al frente. -Activa glúteos y musculatura interescapular para mantener una buena postura durante todo el ejercicio. -Comienza flexionando a la vez las rodillas y cadera y continua el movimiento con la cadera llevando el "culete" hacia atrás y el pecho al suelo. -Nota como se contraen los músculos de la zona posterior de tus piernas. -Vuelve a la posición inicial contrayendo fuertemente los glúteos e isquiotibiales.Errores comunes al hacer un peso muerto rumano 1. Pies desalineados Las puntas de los pies deben estar mirando al frente durante todo el ejercicio para que queden alineadas con tus rodillas.2. Flexionar demasiado las rodillas Es un ejercicio en el cual el movimiento debe venir sobre todo de la cadera. Al principio puede resultarte complicado y flexionar demasiado las rodillas como si estuvieras haciendo sentadillas. Así que mírate en un espejo para disociar bien el movimiento y piensa en llevar la cadera hacia atrás (como si quisieras golpear la pared con los glúteos) y el pecho hacia el suelo.3. No mover la pelvis, es decir, llevar el "culete" atrás Esto es muy importante, ya que si tu pelvis no se mueve correctamente la curvatura natural de la zona lumbar se verá modificada y esto es muy perjudicial para tu espalda. Así que no olvides hacer antes algunos ejercicios de movilidad pélvica para poder hacer ejercicios más complejos como este correctamente.4. Escápulas inactivas Si los músculos interescapulares no están contraídos, tus hombros se irán hacia abajo y toda tu espalda se verá modificada. Así que recuerda hacer ejercicios para entrenar la musculatura interescapular como el de aproximación de escápulas para ser más consciente de como las tienes colocadas.5. Mirar al frente La zona cervical debe ir en todo momento alineada con el resto de la espalda. Para ello es necesario que mantengas los flexores profundos del cuello bien activos. Para entrenarlos y mejorar la técnica en este ejercicio puedes hacer los ejercicios de flexión craneocervical y flexión cervical.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Rotación Externa de cadera

En este vídeo te voy a enseñar cómo se hace una rotación externa de cadera. Uno de los ejercicios más eficaces para entrenar el glúteo medio.Material necesario para hacer una rotación externa de cadera Al principio no necesitarás nada de material. Cuando ya lo tengas dominado y ganes fuerza en el glúteo medio podrás utilizar una banda elástica para aumentar la intensidad.¿Cómo se hace una rotación externa de cadera? 1. Túmbate de lado con la cabeza apoyada sobre el brazo y las piernas flexionadas a 90 grados. Deben quedar alineados los talones con los glúteos y la cabeza. 2. Contrae el abdomen y el glúteo medio para separar la rodilla de arriba de la de abajo y sin que se mueva tu zona lumbar. 3. Mantén la posición final 2-3 segundos y regresa lentamente.Errores comunes al hacer una rotación externa de cadera 1. No estar alineado Es muy común ver como la gente no pone en la misma linea los talones con los glúteos y la cabeza. Eso es porque tiene demasiada flexión de cadera y/o rodillas.2. Mover la zona lumbar al subir la pierna Si piensas en subir la pierna muy rápido y sin activar los abdominales, lo más seguro es que también muevas tu zona lumbar. Así que ya sabes, antes de empezar a subir activa el abdomen y sube de forma controlada pensando en contraer los músculos de la zona externa de tu cadera.Cómo regular la intensidad Cuando ya tengas dominado el movimiento, añade alguna banda elástica para aumentar la intensidad del ejercicio. Empieza con bandas de intensidad suave y poco a poco ve incrementándola.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Abducción de cadera tumbado

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio de abducción de cadera tumbado. Un ejercicio muy útil para entrenar la musculatura de la cadera, en concreto el glúteo medio. ¡A entrenar!Material necesario para hacer abducción de cadera tumbado Debes de empezar a hacerlo sin nada de material. Te vas a dar cuenta que levantando el peso de tu propia pierna ya te va a costar. Esto se debe a que el glúteo medio suele estar inactivo en la mayoría de las personas. Así que ya sabes, ¡a trabajarlo!¿Cómo se hace una abducción de cadera? Es muy fácil:Túmbate de lado con las piernas casi estiradas y la cabeza apoyada sobre el brazo de abajo o sobre una toalla. Despega la pierna de arriba de la de abajo y estírala por completo. Extiende la pierna para que te quede en línea con el cuerpo y rota la cadera hacia dentro. Verás como la punta del pie queda mirando hacia abajo. Desde esa posición contrae los músculos abductores para levantar la pierna y mantén la posición final unos segundos. Baja de forma controlada hasta que la punta del pie toque el suelo. Errores comunes al hacer abducción de cadera 1. No estar alineado Mucha gente hace este ejercicio con la pierna por delante del cuerpo. Extiende bien la pierna contrayendo el glúteo para que quede en línea con el tronco.2. Rotar el pie y no la cadera Cuando rotas la pierna antes de comenzar, el movimiento debe salir de tu cadera, no del tobillo. Es muy habitual ver como la punta del pie mira hacia abajo pero la rodilla sigue mirando al frente. Si ocurre eso es que no estás rotando la cadera.3. Mover la columna Cuando subes la pierna el movimiento tiene que salir de tu cadera, no de la espalda. Si al subir la pierna observas que tu tronco se mueve hazlo más lento y no subas tanto la pierna.Cómo regular la intensidad Puedes incrementar la intensidad del ejercicio poniéndote una banda elástica en los tobillos. Cuanto más fuerte sea la banda más te costará. Aunque para hacer esto primero asegúrate de adquirir bien la técnica.Espero que este ejercicio lo utilices en tus entrenamientos para entrenar los glúteos ya que como te he dicho antes el glúteo medio suele estar muy debilitado y debería estar fuerte para prevenir lesiones y ser más estable. Si quieres empezar a entrenar en casa, comienza ahora. Y si tienes alguna duda acerca de la técnica, pregúntame.

¿Cómo hacer sentadillas en casa?

En este vídeo te enseñamos cómo hacer sentadillas en casa. Un ejercicio muy eficaz para entrenar la musculatura de tus piernas, en concreto los cuádriceps y glúteos. ¡A por ellas!Material necesario para hacer sentadillas en casa Para aprender lo ideal es que las hagas sin nada de peso y sin ninguna resistencia. Una buena opción es poner una silla como te mostramos en el vídeo para tener mejores sensaciones y bajar la cadera correctamente.¿Cómo se hacen las sentadillas? Comienza con los pies un poco más separados de anchura de caderas. Las puntas deben de estar un poco abiertas para que vayan en dirección a las rodillas. El peso del cuerpo debe estar sobre tus talones, no sobre las puntas del pie. Comienza el ejercicio llevando la cadera atrás y flexiona las rodillas como si te quisieras sentar en una silla. Es importante que el movimiento lo empiece la cadera y no las rodillas. Mantén las escápulas con tensión y la zona cervical alineada con el resto de la espalda. Al subir, contrae fuerte los glúteos y el abdomen. Errores comunes al hacer sentadillas 1. Pies desalineados Si las puntas de los pies no van en dirección a donde apuntan las rodillas, se genera una rotación a nivel de la rodilla que puede ser lesiva.2. Peso en las puntas de los pies La mayor parte del peso debe de estar sobre tus talones y no sobre las puntas. Esto es importante para que no se cree demasiada carga sobre tus rodillas. Si las rodillas se desplazan hacia delante no importa siempre y cuando el peso esté en los talones, ya que eso significa que tienes buena movilidad de tobillo.3. Empezar el movimiento con las rodillas Siempre debes pensar en que el movimiento lo empiece la cadera (culete hacia afuera) para que el glúteo haga correctamente su función y lo trabajes bien.4. Cerrar rodillas Las rodillas siempre deben ir en dirección a las puntas de los pies. Es muy habitual que se cierren al empezar el ejercicio. Para que esto no te pase, piensa en apretar las rodillas hacia afuera cuando vas bajando y, sobre todo, cuando estás abajo.5. No tensar escápulas Tus escápulas deben permanecer juntas y estables. Si desactivas esta zona, se modificará toda tu espalda y la zona lumbar se colocará de forma errónea por lo que te podrás hacer daño.6. Mirar todo el rato al frente La mirada debe ir acompañando el movimiento. Si cuando estás abajo miras al frente, la zona cervical estará hiperextendida por lo que te puedes lesionar. Fíjate bien que tu zona cervical vaya siempre alineada con tu espalda.¿Cómo regular la intensidad? Una vez sepas hacer bien este ejercicio, puedes aumentar la intensidad añadiendo algo de peso o con alguna goma elástica. En otros vídeos te lo enseñaré.Espero que el vídeo te sea útil y si tienes alguna duda acerca de cómo hacer sentadillas, pregúntamela; y si quieres empezar a entrenar en casa, ¡te espero!