Blog de Entrenador Personal

Rotación Externa de cadera

En este vídeo te voy a enseñar cómo se hace una rotación externa de cadera. Uno de los ejercicios más eficaces para entrenar el glúteo medio.Material necesario para hacer una rotación externa de cadera Al principio no necesitarás nada de material. Cuando ya lo tengas dominado y ganes fuerza en el glúteo medio podrás utilizar una banda elástica para aumentar la intensidad.¿Cómo se hace una rotación externa de cadera? 1. Túmbate de lado con la cabeza apoyada sobre el brazo y las piernas flexionadas a 90 grados. Deben quedar alineados los talones con los glúteos y la cabeza. 2. Contrae el abdomen y el glúteo medio para separar la rodilla de arriba de la de abajo y sin que se mueva tu zona lumbar. 3. Mantén la posición final 2-3 segundos y regresa lentamente.Errores comunes al hacer una rotación externa de cadera 1. No estar alineado Es muy común ver como la gente no pone en la misma linea los talones con los glúteos y la cabeza. Eso es porque tiene demasiada flexión de cadera y/o rodillas.2. Mover la zona lumbar al subir la pierna Si piensas en subir la pierna muy rápido y sin activar los abdominales, lo más seguro es que también muevas tu zona lumbar. Así que ya sabes, antes de empezar a subir activa el abdomen y sube de forma controlada pensando en contraer los músculos de la zona externa de tu cadera.Cómo regular la intensidad Cuando ya tengas dominado el movimiento, añade alguna banda elástica para aumentar la intensidad del ejercicio. Empieza con bandas de intensidad suave y poco a poco ve incrementándola.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Abducción de cadera tumbado

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio de abducción de cadera tumbado. Un ejercicio muy útil para entrenar la musculatura de la cadera, en concreto el glúteo medio. ¡A entrenar!Material necesario para hacer abducción de cadera tumbado Debes de empezar a hacerlo sin nada de material. Te vas a dar cuenta que levantando el peso de tu propia pierna ya te va a costar. Esto se debe a que el glúteo medio suele estar inactivo en la mayoría de las personas. Así que ya sabes, ¡a trabajarlo!¿Cómo se hace una abducción de cadera? Es muy fácil:Túmbate de lado con las piernas casi estiradas y la cabeza apoyada sobre el brazo de abajo o sobre una toalla. Despega la pierna de arriba de la de abajo y estírala por completo. Extiende la pierna para que te quede en línea con el cuerpo y rota la cadera hacia dentro. Verás como la punta del pie queda mirando hacia abajo. Desde esa posición contrae los músculos abductores para levantar la pierna y mantén la posición final unos segundos. Baja de forma controlada hasta que la punta del pie toque el suelo. Errores comunes al hacer abducción de cadera 1. No estar alineado Mucha gente hace este ejercicio con la pierna por delante del cuerpo. Extiende bien la pierna contrayendo el glúteo para que quede en línea con el tronco.2. Rotar el pie y no la cadera Cuando rotas la pierna antes de comenzar, el movimiento debe salir de tu cadera, no del tobillo. Es muy habitual ver como la punta del pie mira hacia abajo pero la rodilla sigue mirando al frente. Si ocurre eso es que no estás rotando la cadera.3. Mover la columna Cuando subes la pierna el movimiento tiene que salir de tu cadera, no de la espalda. Si al subir la pierna observas que tu tronco se mueve hazlo más lento y no subas tanto la pierna.Cómo regular la intensidad Puedes incrementar la intensidad del ejercicio poniéndote una banda elástica en los tobillos. Cuanto más fuerte sea la banda más te costará. Aunque para hacer esto primero asegúrate de adquirir bien la técnica.Espero que este ejercicio lo utilices en tus entrenamientos para entrenar los glúteos ya que como te he dicho antes el glúteo medio suele estar muy debilitado y debería estar fuerte para prevenir lesiones y ser más estable. Si quieres empezar a entrenar en casa, comienza ahora. Y si tienes alguna duda acerca de la técnica, pregúntame.

¿Cómo hacer sentadillas en casa?

En este vídeo te enseñamos cómo hacer sentadillas en casa. Un ejercicio muy eficaz para entrenar la musculatura de tus piernas, en concreto los cuádriceps y glúteos. ¡A por ellas!Material necesario para hacer sentadillas en casa Para aprender lo ideal es que las hagas sin nada de peso y sin ninguna resistencia. Una buena opción es poner una silla como te mostramos en el vídeo para tener mejores sensaciones y bajar la cadera correctamente.¿Cómo se hacen las sentadillas? Comienza con los pies un poco más separados de anchura de caderas. Las puntas deben de estar un poco abiertas para que vayan en dirección a las rodillas. El peso del cuerpo debe estar sobre tus talones, no sobre las puntas del pie. Comienza el ejercicio llevando la cadera atrás y flexiona las rodillas como si te quisieras sentar en una silla. Es importante que el movimiento lo empiece la cadera y no las rodillas. Mantén las escápulas con tensión y la zona cervical alineada con el resto de la espalda. Al subir, contrae fuerte los glúteos y el abdomen. Errores comunes al hacer sentadillas 1. Pies desalineados Si las puntas de los pies no van en dirección a donde apuntan las rodillas, se genera una rotación a nivel de la rodilla que puede ser lesiva.2. Peso en las puntas de los pies La mayor parte del peso debe de estar sobre tus talones y no sobre las puntas. Esto es importante para que no se cree demasiada carga sobre tus rodillas. Si las rodillas se desplazan hacia delante no importa siempre y cuando el peso esté en los talones, ya que eso significa que tienes buena movilidad de tobillo.3. Empezar el movimiento con las rodillas Siempre debes pensar en que el movimiento lo empiece la cadera (culete hacia afuera) para que el glúteo haga correctamente su función y lo trabajes bien.4. Cerrar rodillas Las rodillas siempre deben ir en dirección a las puntas de los pies. Es muy habitual que se cierren al empezar el ejercicio. Para que esto no te pase, piensa en apretar las rodillas hacia afuera cuando vas bajando y, sobre todo, cuando estás abajo.5. No tensar escápulas Tus escápulas deben permanecer juntas y estables. Si desactivas esta zona, se modificará toda tu espalda y la zona lumbar se colocará de forma errónea por lo que te podrás hacer daño.6. Mirar todo el rato al frente La mirada debe ir acompañando el movimiento. Si cuando estás abajo miras al frente, la zona cervical estará hiperextendida por lo que te puedes lesionar. Fíjate bien que tu zona cervical vaya siempre alineada con tu espalda.¿Cómo regular la intensidad? Una vez sepas hacer bien este ejercicio, puedes aumentar la intensidad añadiendo algo de peso o con alguna goma elástica. En otros vídeos te lo enseñaré.Espero que el vídeo te sea útil y si tienes alguna duda acerca de cómo hacer sentadillas, pregúntamela; y si quieres empezar a entrenar en casa, ¡te espero!