Elevaci├│n de Cadera

Hoy vamos a ver cómo hacer el ejercicio de elevación de cadera. Este ejercicio para glúteos es imprescindible en tus entrenamientos si quieres tener unos glúteos bien tonificados. ¡A por ello!

Material necesario para hacer una elevaci├│n de cadera

No necesitas material para hacer una elevaciones de cadera. Únicamente túmbate sobre una colchoneta para estar más cómodo/a. Más adelante puedes añadir una banda elástica o algo de resistencia para aumentar la intensidad.

┬┐C├│mo hacer unas elevaciones de gl├║teo?

  1. Para empezar a hacer unas elevaciones de gl├║teo, t├║mbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, puntas de los pies levantadas y alineadas con las rodillas. Rodillas separadas a anchura de caderas y flexores profundos del cuello contra├şdos. Mant├ęn la curvatura lumbar natural, es decir, no aplastes el suelo con la zona lumbar.
  2. Desde esa posici├│n activa los gl├║teos y eleva la cadera al techo soltando el aire y manteniendo la posici├│n final unos segundos.
  3. Baja de forma controlada a la posici├│n inicial mientras coges aire y manteniendo en todo momento la columna lumbar neutra (sin modificarla).

Errores comunes al hacer elevaciones de cadera

1. Pies desalineados

Las puntas de los pies deben quedar en direcci├│n a las rodillas. Es muy com├║n ver como las puntas se abren hacia afuera, as├ş que se consciente de que las tienes bien colocadas y miran al frente.

2. Cerrar las rodillas

Las rodillas tambi├ęn deben ir en l├şnea con las caderas. Es posible que las primeras veces que lo hagas se te cierren las rodillas al subir o al bajar. Para que esto no ocurra, activa bien el gl├║teo medio.

3. No activar gl├║teos antes de subir

Antes de comenzar a hacer las elevaciones de gl├║teo debes contraerlos para que sean estos quien ejerzan la mayor├şa de la fuerza. Si no lo haces, normalmente notar├ís que se cargan m├ís tus isquiotibiales (m├║sculos de la zona posterior del muslo) que tus gl├║teos.

4. Zona cervical inactiva

Activa desde el inicio los flexores profundos del cuello y mantenlos activos durante todo el ejercicio.

C├│mo regular la intensidad

Cuando ya hayas adquirido bien la t├ęcnica de elevaciones de cadera puedes ponerte una banda el├ística a la altura de las rodillas o incluso algo de peso encima de tus caderas. Para a├▒adir m├ís dificultad e inestabilidad tambi├ęn puedes hacer un glute bridge a una pierna.

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