En este vĂdeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio glute bridge a una pierna o puente de glĂșteos. Un ejercicio para entrenar glĂșteos y piernas y que puedes hacer en cualquier lugar.
Material necesario para hacer el Glute Bridge a una pierna
Para hacer un glute bridge a una pierna no necesitas nada de material. Ănicamente una colchoneta para estar mĂĄs cĂłmoda/o y mucha estabilidad para hacer el ejercicio correctamente.
ÂżCĂłmo se hace el ejercicio glute bridge a una pierna?
Para que te salga bien el ejercicio glute bridge a una pierna es recomendable que te salga a la perfecciĂłn las elevaciones de cadera con los dos pies apoyados.
- TĂșmbate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo. Levanta las puntas de los pies para implicar mĂĄs a los glĂșteos a la hora de hacer el puente de glĂșteos.
- CĂłgete una rodilla con las dos manos sin apretar. Simplemente para mantener la cadera flexionada.
- Desde esa posiciĂłn haz un puente de glĂșteos elevando la cadera con la pierna que apoya. Piensa en contraer fuerte el glĂșteo si arquear la zona lumbar.
- Mantén unos segundos la posición arriba sin desestabilizarte y baja de forma controlada.
Errores comunes al hacer un glute bridge o puente de glĂșteos a una pierna
1. Cuello desalineado
Es importante mantener los flexores profundos del cuello activados para que la zona cervical permanezca alineada con el resto de la espalda.
2. No activar correctamente los glĂșteos
La fuerza a la hora de hacer el glute bridge o puente de glĂșteos la tienen que hacer los glĂșteos. Para ello debes activarlos correctamente. Puedes hacer antes el ejercicio de activaciĂłn de glĂșteos para que aprendas a activarlos.
3. No rotar la columna
Si rotas es porque no tienes suficiente estabilidad. Para mejorarla no olvides hacer antes el ejercicio de elevaciones de cadera y ejercicios para los abdominales para tener buena estabilidad lumbopélvica.
CĂłmo regular la intensidad del glute bridge a una pierna
Para aumentar la intensidad haz mås repeticiones o aumenta la altura del apoyo de los pies. Lo ideal es que seas capaz de hacer 25 repeticiones con cada pierna sin que la técnica se vea empeorada en ninguna repetición.
ÂżQuieres empezar a entrenar?
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