En este vídeo te voy a enseñar a hacer una extensión de cadera en cuadrupedia. Uno de los ejercicios para glúteos más eficaces si quieres entrenarlos de forma analítica. ¡A por ello!
Material necesario para hacer una extensión de cadera en cuadrupedia
Para hacer el ejercicio de extensiones de cadera en cuadrupedia no necesitas nada de material, únicamente una colchoneta para no hacerte daño en las rodillas. Para añadirle más intensidad te enseñaré cómo hacerlo más adelante con una banda elástica.
¿Cómo se hace una extensiones de cadera en cuadrupedia?
- Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
- Activa correctamente la cintura escapular empujando el suelo y la musculatura abdominal para mantenerte lo más estable posible.
- Despega una rodilla levemente del suelo y lleva la pierna hacia atrás y hacia arriba contrayendo fuertemente el glúteo. Debes saber activarlo correctamente para que sea el glúteo el que trabaje más y no otros músculos. Para ello puedes hacer antes este ejercicio de activación de glúteos de forma analítica.
- Sube la pierna hasta donde te permita tu movilidad de cadera sin arquear la zona lumbar.
- Suelta aire al llevar la pierna atrás y coge aire al volver.
Errores comunes al hacer una extensión de cadera para trabajar glúteo en cuadrupedia
1. No estar totalmente alineado/a
Si no mantienes activa la cintura escapular y la zona media, posiblemente te balancearás y no podrás mantener una correcta alineación. Si te ocurre esto haz antes los ejercicios que te he dicho de activación de esta musculatura. También es importante que las manos queden debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas ya que si no el peso estará mal repartido.
2. Arquear zona lumbar
Debes subir la pierna hasta donde te sea posible sin modificar tu zona lumbar. Si ves que la zona lumbar se modifica y se arquea más es que ya no tienes más grados de extensión de cadera o que tus glúteos no pueden generar más fuerza y deberías de parar ahí el movimiento. Si no puedes subirla mucho, no pasa nada, poco a poco conseguirás más grados. No olvides hacer el ejercicio de activación de glúteos para ir ganando más fuerza y saber activarlos mejor.
3. Mirar al frente
Como te digo en la mayoría de los ejercicios, mantén contraídos los flexores profundos del cuello para que la zona cervical permanezca alineada con el resto de la espalda.
¿Cómo regular la intensidad para activar más o menos los glúteos?
Empieza haciendo series de 10 repeticiones con cada pierna y poco a poco ve aumentando el número hasta llegar a 15-20. También puedes añadir una [eafl id=”4094″ name=”banda elástica grande” text=”banda elástica”] para hacer más fuerza.
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