El jalón tras nuca es uno de los ejercicios de espalda que más se ha utilizado hasta día de hoy. Lo más sorprendente es que las investigaciones ya han comprobado que es un ejercicio muy perjudicial para la articulación del hombro y aún así es uno de los ejercicios más vistos en muchos gimnasios. En este vídeo te explico por qué no debes incluir el jalón tras nuca en tus rutinas.
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El jalón tras nuca es un movimiento lesivo para el hombro
Como has podido ver, el movimiento que hace el hombro en el jalón tras nuca es de abducción horizontal junto con una rotación externa. Numerosas investigaciones han demostrado que este movimiento es muy perjudicial para la articulación glenohumeral. El músculo supraespinoso y la cabeza larga del bíceps tienen muchas probabilidades de colapsarse entre el acromion y la cabeza del húmero (impingement subacromial), por lo que se pueden producir tendinitis, roturas musculares, etc.
Además, si tienes poca movilidad de hombro flexionarás demasiado la zona cervical, por lo que también tendrás más riesgo de lesionarte esta zona.
Misma implicación muscular con el jalón tras nuca que con el jalón anterior
Muchos estudios han medido la activación de los músculos de la espalda haciendo el jalón tras nuca y el jalón anterior (por delante de la cabeza) para ver si existe alguna diferencia. Ya que mucha gente utiliza ambos ejercicios porque piensa que hay diferencias significativas.
Como puedes ver en la imagen, la activación muscular del dorsal ancho es la misma haciendo el ejercicio por delante que por detrás. Entonces ¿por qué hacer el jalón tras nuca sabiendo que los músculos implicados son los mismos y que además hay mayor riesgo de que te lesiones el hombro? No hay ningún motivo para hacerlo. Sustituye el jalón tras nuca por otro ejercicio en el que de verdad haya diferencias de implicación muscular con el jalón anterior. Como por ejemplo el remo gironda, remo con barra, etc.
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