En este vídeo te voy a enseñar a hacer flexiones en la pared. Un ejercicio para entrenar los pectorales y tríceps y que puede realizar todo el mundo. ¡No importa tu edad ni tu estado de forma!
Material necesario para hacer flexiones en la pared
Para hacer flexiones sobre la pared no necesitas nada de material. Únicamente una pared en la que apoyarte y ganas para entrenar los pectorales.
¿Cómo hacer las flexiones sobre la pared?
- Colócate delante de una pared a un paso de distancia.
- Apoya las manos en la pared a la altura del pecho (ligeramente por debajo de la línea de hombros) y ponte de puntillas.
- Activa los glúteos y abdomen para estar completamente alineado/a y empuja un poco la pared separando tus escápulas.
- Desde esa posición, baja como si fueras una tabla haciendo una retracción escapular llevando el pecho hacia tus manos. Piensa en juntar las escápulas mientras llevas los codos atrás.
- Cuando tus escápulas se hayan juntado lo máximo posible, empuja con fuerza la pared pensando en contraer los pectorales.
Errores comunes al hacer flexiones en pared
Esos son los puntos más importantes en los que te debes fijar al hacer flexiones en la pared.
1. No estar alineado/a durante todo el ejercicio
Es importante que todo tu cuerpo vaya alineado como si fueras una tabla. Para ello es imprescindible mantener activados los glúteos y abdomen. Cuando estés bajando fíjate en no dejar la cadera arriba y en que no se te caiga.
2. No juntar las escápulas al bajar
Si no juntas las escápulas al bajar, tu hombro no estará colocado correctamente y correrás el riesgo de lesionarte. Al llevar los codos atrás sin juntar escápulas, la cabeza del húmero se desplaza hacia delante creando una compresión elevada en la zona anterior del hombro y esto es bastante lesivo. Para hacer esto correctamente es necesario que antes sepas hacer una retracción escapular.
3. Abrir demasiado los codos
Los codos deben de ir aproximadamente a 45 grados con la línea del cuerpo. Esta es la posición más segura para tu hombro. Además, si abres más los codos no podrás juntar correctamente las escápulas y crearás más tensión en la zona del cuello (trapecio superior), lo que puede llevar a dolor cervical.
Cómo regular la intensidad
Esta es la forma más fácil de hacer flexiones y en la que existe menos intensidad. Cuando tengas cogida bien la técnica puedes probar a hacer flexiones con rodillas apoyadas.
Si aún así te cuesta mucho, empieza haciendo otros ejercicios de pectoral en los que puedas regular mejor la intensidad como el press horizontal con goma.
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