Te enseñamos los mejores ejercicios para el dolor cervical y cómo fortalecer el cuello. Antes o después, todo el mundo a lo largo de su vida en algún momento sufre dolor cervical. Una buena forma de disminuir el dolor es acudir a tu fisioterapeuta, pero antes o después el dolor volverá. Sigue leyendo para saber por qué y te enseñaremos algunos ejercicio para el cuello para evitar el dolor cervical.
Causas del dolor cervical
El dolor cervical al igual que en el resto de la columna vertebral (dorsal y lumbar) normalmente se produce por:
1. Mantener una mala postura durante un largo periodo de tiempo
Por ejemplo, cuando estás mucho tiempo delante del ordenador. Cuando estás sentado/a puedes mantener una buena postura durante unos 10 minutos aproximadamente. A partir de aquí, la postura se empieza a modificar debido a la fatiga muscular. Además pasar tanto tiempo en una misma posición puede producir acortamientos musculares. Y estos están muy relacionados con el dolor cervical.
2. Hacer movimientos demasiado amplios
De flexo-extensión, rotaciones o inclinaciones muchas veces. Por ejemplo la ejecución incorrecta de algunos ejercicios de cervicales y espalda que se suelen hacer en el gimnasio (tanto de fortalecimiento como de estiramientos).
Además de tener en común con el resto de la columna vertebral estas dos causas, la zona cervical está predispuesta a sufrir dolor por otros motivos:
3. Mala postura de la zona dorsal (hipercifosis)
Debido a la debilidad muscular. Esto hace que los hombros se vayan hacia delante y aún se debiliten más los músculos de la espalda y se vean acortados los de la zona anterior del tronco. Todo esto hace que, con el paso de los años, la hipercifosis torácica vaya a más si no se hace nada para evitarlo. Esta curva tan acentuada hace que tengamos que extender el cuello para poder mirar al frente y esto produce debilidad en los músculos flexores profundos del cuello y acortamiento de los extensores.
Por todo lo anterior es normal que tarde o temprano el dolor cervical salga a la luz. De hecho, cada vez aparece en edades más tempranas e incluso en niños. ¿Te suena como se pasan ellos la mayor parte del día? Una imagen vale más que mil palabras.
¿Como evitar el dolor cervical?
Como te decíamos al principio lo ideal es poner remedio al dolor, es decir, prevenirlo para que nunca aparezca. Y si ya te ha aparecido, una vez hayas ido al fisio para que te ayude a disminuirlo también deberías aplicar lo que ahora te vamos a contar.
1. Corrige tu postura durante todo el día
Los ejercicios para el dolor de cuello y cervicales que te vamos a enseñar más adelante son fundamentales para prevenir el dolor y fortalecer la espalda y el cuello. Pero lo más importante es que seas consciente de tu postura durante todo el día y estés pendiente de corregirla. Está muy bien que entrenes 2-3 días a la semana pero ese tiempo es casi insignificante contando con que la semana tiene 168 horas. Así que aplica estos consejos en tu día a día:
- Cuando lleves 30 minutos sentado/a, levántate y muévete por el espacio durante 2 minutos. Además aprovecha para hacer algún ejercicio para la espalda de estiramiento o corrección postural.
- Dedica 5 minutos al día a hacer algunos ejercicios para fortalecer los músculos del cuello. En concreto los flexores profundos del cuello. Está comprobado que personas con dolor de cuello que hacen estos ejercicios a diario disminuyen el dolor de forma muy significativa.
2. Mantente activo/a
No solo vale con entrenar 2-3 horas a la semana. Aprovecha para moverte mucho sobre todo los días que no hagas ejercicio. Evita coger el coche, sube y baja las escaleras, da buenos paseos…
3. Evita las malas posturas
Por ejemplo, la típica postura de mirar el móvil. ¿Por qué no subes los brazos en vez de bajar la mirada como te enseñamos en la imagen de arriba? Sí, es más cómodo bajar la mirada pero es mucho menos saludable. Hazlo tú y, si tienes hijos, enséñales a que ellos también lo hagan. Mantener una buena postura todo el día es mucho más eficaz para el dolor cervical que los propios ejercicios.
Ejercicios para el dolor cervical
Para fortalecer los músculos del cuello, la única manera de hacerlo es haciendo ejercicios de fortalecimiento. No vale con ir a correr, yoga… Debes hacer ejercicios específicos para fortalecer todos los músculos. En concreto las zonas que más debes fortalecer para evitar el dolor cervical mediante ejercicio son:
- Ejercicios para la cervical y columna. En concreto los músculos interescapulares, los que están entre tus omóplatos.
- Ejercicios para la cifosis torácica acenturada, es decir, para fortalecer y movilizar la espalda.
- Ejercicios para fortalecer los músculos del cuello. Sobre todo los flexores profundos del cuello.
- Ejercicios de estiramientos de cervicales y de la zona anterior del tronco. En concreto del pectoral menor y deltoides anterior que suelen estar muy acortados.
Por supuesto que a todo esto hay que añadirle un buen entrenamiento de fortalecimiento del resto del cuerpo. Las piernas y la zona media del cuerpo (abdomen) tienen mucho que ver a la hora de que podamos mantener una buena postura durante mucho tiempo.
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