Ejercicios para curar la lumbalgia

Los mejores ejercicios para curar la lumbalgia o dolor lumbar son aquellos que no solo disminuyen el dolor a corto plazo si no que es mantenido a lo largo del tiempo. Te contamos la mejor forma de aliviar el dolor lumbar y, lo más importante, que el dolor no vuelva a aparecer.

Causas de la lumbalgia

lumbalgia tratamiento

Se llama lumbago o lumbalgia cuando tenemos dolor en la zona baja de la espalda, es decir, en la zona lumbar. Este dolor pude ser producido por diferentes causas:

  • Causa mecánica, es decir, cuando algún ligamento, músculo u otra estructura de la articulación no está funcionando correctamente. Esta es la causa más común. Lo primero que hay que hacer es detectar cuál es la estructura afectada para posteriormente poder iniciar un correcto tratamiento para la lumbalgia.
  • Causa inflamatoria, es decir, por alguna enfermedad que está provocando está inflamación en las estructuras. Como por ejemplo la espondilisis anquilosante.

1. Malas posturas

Las malas posturas mantenidas durante mucho tiempo a la larga provocan lesiones en la espalda baja como lumbalgia o incluso hernia discal. Por ejemplo cuando llevas sentado/a cierto tiempo, tu columna lumbar empieza a modificarse y a ir cada vez más a flexión. Esa flexión excesiva mantenida tanto tiempo hace que poco a poco aparezca la lesión.

Cuando la columna lumbar sobrepasa ciertos grados de flexión, los músculos de la espalda baja se desactivan y quien soporta el peso del cuerpo son tus discos intervertebrales y ligamentos. Por lo que al final estas estructuras se lesionan ya que su función no es soportar la carga. Esta función debería hacerla los músculos. Pero como te he dicho antes se inhiben con tanta flexión lumbar.

Por eso es importante que te levantes cada cierto tiempo para corregir esa postura. Ya que está comprobado que a los 5-10 minutos de estar sentados, los músculos empiezan a cansarse y las curvas de la espalda se modifican.

2. Generar demasiada carga en la zona lumbar con una mala postura

Por ejemplo, cuando vas a coger algo del suelo que pese mucho  y tu zona lumbar no está colocada correctamente.

Aquí si que puede venir una lesión lumbar aguda y producirse la hernia lumbar. Aunque normalmente, aquellas personas que se lesionan la espalda baja a la hora de coger un peso ya tienen la zona dañada. Bien por las malas posturas diarias, por haber cogido muchas veces antes el peso de forma incorrecta, etc.

3. Hacer ejercicios contraproducentes para las lumbares muchas veces

Esto es como lo de mantener una mala postura durante mucho tiempo. Si tú haces muchas veces ejercicios contraproducentes para la lumbalgia, antes o después llegará la hernia discal o lumbago.

Normalmente el dolor lumbar no se produce al momento sino que la lesión va produciéndose poco a poco hasta que un día aparece el dolor.

Algunos ejercicios contraproducentes para el lumbago son los típicos ejercicios de abdominales en los que se flexiona muchas veces la columna lumbar.

Síntomas de la lumbalgia

ejercicios para dolor lumbar

El principal síntoma del lumbago es el dolor. Dependiendo de si la causa es mecánica o inflamatoria este dolor puede ser mayor o menor; y aparecer en diferentes momentos.

Por ejemplo, si hablamos de una alteración mecánica, el dolor suele aparecer cuando estamos haciendo determinados movimientos, cuando estamos mucho tiempo de pie, mal sentados, etc.

Pero si la causa es inflamatoria, el dolor suele aparecer por la noche.

¿La lumbalgia crónica tiene cura?

Por supuesto que sí. La mayoría de las personas tienen o han tenido dolor lumbar alguna vez en su vida. Es lo que llamamos lumbalgia aguda. Y normalmente este dolor viene provocado por alguna contractura muscular debida al mal funcionamiento de las estructuras o por realizar algún mal gesto o movimiento. En estos casos, con pocas semanas de tratamiento los síntomas de la lumbalgia disminuirán.

Cuando existe alguna estructura más importante afectada, como por ejemplo un disco vertebral o ligamento, el dolor puede ser mayor y el tiempo de tratamiento también. Esto es la lumbalgia crónica. Lo más importante es detectar qué estructura está dañada y por qué se ha producido ese daño. Y una vez detectado se iniciará el tratamiento adecuado con ejercicios para curar la lumbalgia.

¿Se puede curar la lumbalgia en 5 minutos?

Pues lógicamente no. Si que se puede aliviar el dolor a corto plazo con algunos estiramientos y masajes. Pero si de verdad quieres que se te cure el dolor para siempre, debes de empezar a crear buenos hábitos y a hacer algunos ejercicios como los que te mostramos a continuación.

Lo que NO debes hacer para aliviar la lumbalgia

1. Reposo. Quedarte sentado/a en el sofá

Si te duele la espalda lo que tienes que hacer es moverte, moverte bien. Da igual lo que hagas. Está comprobado que las personas inactivas que tienen lumbago, cuando empiezan a ser más activas este dolor lumbar disminuye. No importa si empiezas a andar más, a hacer clases de pilates, a entrenar junto con un entrenador personal. Con que empieces a ser una persona más activa, tu dolor lumbar empezará a disminuir.

Además, como hemos visto antes, estando en reposo y sentado/a, tu columna lumbar va a estar con demasiada flexión y tus discos intervertebrales y ligamentos estarán soportando toda la carga. Esto hará que el dolor lumbar no desaparezca sino todo lo contrario, que te duela más la espalda y la lesión lumbar sea mayor.

2. No coger peso, ni la bolsa de la compra

Si dejas de moverte y de coger peso y encima no haces nada de ejercicio, lo que va a ocurrir es que tu musculatura de la espalda baja cada vez estará más débil. Y la consecuencia es que tu dolor lumbar será mayor.

Así que lo que debes hacer es moverte más, coger peso pero hacerlo correctamente. Para ello lo ideal sería que busques un entrenador personal cualificado que te enseñe a moverte bien, con el que fortalezcas los músculos más importantes para curar el dolor lumbar. Y además te enseñe a cómo debes coger un peso para no lesionarte.

3. Ponerte una faja lumbar

lumbalgia duración

Lo que hacen este tipo de materiales es sustituir a tus músculos, es decir, si llevas una faja lumbar tu músculos abdominales y de la espalda baja estarán inactivos (no necesitan trabajar) y cada vez serán más débiles.

Por lo que volvemos a lo mismo: si tus músculos están más débiles cada vez te dolerá más la zona lumbar.

Quien debe estabilizar tu zona media son los músculos y no un componente externo. Y si has llevado faja lumbar durante mucho tiempo, antes de quitártela de golpe, deberías empezar a fortalecer tu zona media con ejercicios específicos para curar la lumbalgia junto con un profesional del ejercicio físico y la salud. Un entrenador personal será tu mejor opción.

4. Correr o ejercicio de impacto

Si te duele la espalda baja, seguramente tu musculatura de la espalda esté débil. Por lo que el ejercicio de impacto no será la mejor elección. Lo ideal es que primero hagas un buen trabajo de fortalecimiento de la espalda y piernas para que, más adelante si te gusta correr, puedas hacerlo sin riesgo de lesionarte.

5. Típicos ejercicios recomendados para curar la lumbalgia como natación y/o pilates

¿Por qué pilates o natación para quitar el dolor de espalda? Por ejemplo, ¿nadar a braza es bueno para la zona lumbar? ¿Todas las clases de pilates y ejercicios son sanos para la espalda? La respuesta es NO.

Lo que debes hacer es buscar un profesional del ejercicio físico que utilice los medios necesarios para que tu dolor lumbar se cure lo antes posible. Y como te he dicho antes lo más importante es:

  1. Fortalecer la zona lumbar con ejercicios seguros y no contraproducentes como se ve en muchas ocasiones
  2. Mejorar tu movilidad y aprender a moverte correctamente
  3. Ser una persona activa y agacharte y coger peso de forma correcta

¿Es bueno andar para el lumbago?

No lo dudes. Andar y moverte es el mejor antiinflamatorio para el lumbago. Los músculos necesitan oxigenarse y liberarse y para ello el mejor tratamiento es no quedarse parado/a. Si además introduces ejercicios de movilidad a diario en tus rutinas, tu lumbalgia desaparecerá en muy poco tiempo.

¿Cómo curar la lumbalgia? | El mejor tratamiento para el lumbago

Como hemos dicho antes, la mayoría de las veces la lumbalgia es producida por una alteración mecánica, es decir, que la zona afectada no se está moviendo correctamente. Por lo que es necesario seguir estos pasos para curar correctamente el lumbago:

1. Detectar la estructura afectada para curar la lumbalgia

Esto lo hará un traumatólogo o fisioterapeuta mediante exploración directa. En caso de que no se pueda establecer un buen diagnóstico, se realizará alguna prueba como radiografía, ecografía o resonancia magnética.

2. Aliviar el dolor de espalda

Una vez sepamos qué es lo que está causando la lumbalgia y qué estructuras están inflamadas, procederemos a aliviar la zona para que desaparezca el dolor lo más rápido posible. Esto lo hará el fisioterapeuta con diferentes técnicas. también puede ser recomendable realizar a diario ejercicios de liberación miofascial para quitar tensión en la zona afectada.

También es importante que no dejes de moverte. Ya te he dicho muchas veces que el movimiento es clave. Estar sentado mucho tiempo hará que tu postura de la espalda no sea buena por lo que a la larga aparecerá el dolor.

Quitar tensión en la zona afectada

Es decir, disminuir contracturas y quitar el dolor lo más rápido posible. Esto se puede conseguir mediante ejercicios de estiramientos de la zona lumbar. Y con trabajo de liberación miofascial.

ejercicio para la lumbalgia

3. Ejercicios para aliviar la lumbalgia

Esta comprobado que la mejor medicina para prevenir o tratar la lumbalgia es la práctica del ejercicio físico. Pero por supuesto, este debe de ser de calidad.

El programa de ejercicios para curar o tratar la lumbalgia debe de comenzar en cuanto se conozca la estructura afectada. Es decir, lo ideal es hacer un trabajo conjunto entre fisioterapeutas y entrenadores personales Madrid especialistas en salud articular.

Estos ejercicios para el lumbago deben ir enfocados a conseguir los siguientes objetivos:

Ganar movilidad en la cadera y la espalda alta

Esto no significa que solo haya que hacer estiramientos. Hay que hacer ejercicios que te permitan ganar movilidad en estas articulaciones para que a la hora de moverte no sea la zona lumbar la que se lleve toda la carga.

Por ejemplo, las personas que pasan mucho tiempo sentadas suelen tener el psoas iliaco acortado. Por lo que incluir ejercicios para estirar el psoas durante el tratamiento, será un factor clave.

Ejercicios para fortalecer lumbares y la zona media

Tener una zona media fuerte es clave para que la columna vertebral esté más protegida. Pero es importante empezar con este tipo de ejercicios cuando la musculatura ya no esté con mucha tensión para no seguir sobrecargándola. Muchas veces se hace directamente este tipo de ejercicios sin hacer un trabajo previo de liberación. Por lo que al final el tratamiento del lumbago es mucho más lento.

Debes tener en cuenta que por mucho ejercicio que hagas, si no adoptas buenos hábitos diarios al final tu zona lumbar se resentirá.

Claro está que los ejercicios deben ser saludables y no hacer los típicos ejercicios de abdominales con los que no se consigue fortalecer la zona lumbar sino todo lo contrario, lesionártela más.

Aquí te dejamos algunos ejercicios para fortalecer la zona lumbar y abdominal para hacer en casa de forma segura.

Ejercicios para fortalecer la zona alta de la espalda

Para tener una buena postura diaria es necesario tener los músculos de la zona alta de la espalda bien fuertes. Si están débiles, tu postura durante la mayor parte del día será encorvada y tu zona lumbar se verá modificada por lo que se lesionará. Así que ya lo sabes, haz casi a diario ejercicios para fortalecer la espalda.

Ejercicios para fortalecer glúteos y piernas

Por lo mismo que te he comentado anteriormente. Es necesario hacer ejercicios para glúteos y piernas para fortalecer la musculatura y que la zona baja de la espalda tenga que soportar menos carga a lo largo del día.

Aprender a moverse bien

Cuando ya no exista dolor, debemos hacer un trabajo global que incluya ejercicios de movilidad, estiramientos y fortalecimiento. El objetivo del entrenador personal es que todas las estructuras se muevan correctamente para que la lumbalgia no vuelva a producirse.

Pongo un ejemplo muy común. La mayoría de las personas que tienen o han tenido lumbalgia por causa mecánica suele tener un acortamiento de isquiotibiales. Pues lo ideal es que el entrenador personal haga un buen trabajo de movilidad y estiramientos de esta musculatura para que esa persona se mueva mejor y el lumbago no vuelva a aparecer.

ejercicios para lumbares

Por eso es importante detectar cuál o cuáles han sido la causa de la lumbalgia para posteriormente poder hacer el mejor tratamiento.

¿Cuánto dura una lumbalgia?

No todas las lumbalgias tienen la misma duración. Depende mucho de si la lumbalgia es crónica o aguda. Y también de la tolerancia y educación en el dolor que tenga la persona lesionada.

La buena noticia es que la mayoría de las lumbalgias son agudas y con pocas semanas de tratamiento con ejercicio y fisioterapia se pueden curar.

Curar lumbagia en Madrid con ejercicio

Como ves, para el correcto tratamiento de la lumbalgia no solo vale con fortalecer la zona media tal y como se ha dicho siempre. Lo principal es detectar la causa que produce el lumbago para hacerlo desaparecer lo más rápido posible. Y lo más importante, que no vuelva a aparecer.

Si tienes lumbalgia o quieres prevenirla, nuestros entrenadores personales especialistas en lesiones estarán encantado de ayudarte.

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