En este vídeo te voy a enseñar 8 estiramientos para aliviar el dolor lumbar que puedes hacer en casa y sin ningún tipo de material.
¿Cuáles son los mejores estiramientos para el lumbago?
Muchas veces cuando tenemos dolor de espalda, pensamos en que solo tenemos que estirar las lumbares o hacer ejercicios de fortalecimiento para evitar el dolor. Y esto es erróneo. Estos son los pasos a seguir para curar la lumbalgia de forma eficaz:
1. Aliviar el dolor lumbar
Las personas que tienen dolor lumbar suelen tener las lumbares muy contracturadas. Por lo que lo primero que debemos de hacer es aliviar el dolor lumbar quitando tensión en la zona afectada con ejercicios de liberación y estiramientos de la espalda baja.
Es importante hacer estos ejercicios de para estirar la espalda baja todos los días y si puede ser 2-3 veces cada día.
2. Ganar movilidad en la cadera y espalda alta
Para aliviar el dolor lumbar a largo plazo, no basta con hacer estiramientos de la espalda baja. Es importante moverse bien y tener buena movilidad. Y para ello es necesario hacer ejercicios de movilidad de cadera y zona torácica. Así como estiramientos de la zona alta de la espalda.
Las lumbares están ubicadas entre las caderas y la zona dorsal. Por lo que si alguna de estas zonas no se mueve correctamente, tu zona lumbar se verá perjudicada y de nuevo aparecerá el dolor.
3. Fortalecer los músculos más débiles
Una vez ya se haya aliviado el dolor lumbar mediante los ejercicios para estirar lumbares y ganando movilidad de cadera y zona alta de la espalda, es hora de pasar a fortalecer.
Los músculos más importantes que hay que ejercitar para mantener una buena postura durante la mayor parte del día y que el dolor no vuelva a aparecer son: músculos abdominales, glúteos y musculatura interescapular.
¿Cómo estirar lumbares para aliviar el dolor?
Estos son los 8 estiramientos que recomendamos para empezar a aliviar el dolor lumbar:
1. Liberación miofascial de las lumbares
Túmbate sobre una pelota y comienza a masajearte la zona afectada. Cuanto más dura sea la pelota, más lo sentirás. Así que empieza mejor con pelotas más blandas y a medida que la zona se vaya liberando ya podrás utilizar otras más duras.
2. Estiramientos para la zona lumbar
Túmbate boca arriba, cógete de las rodillas, curva un poco la zona baja de la espalda y, cuando notes el estiramiento, muévete hacia los lados masajeándote la zona baja de la espalda.
3. Extensión lumbar
Durante la mayor parte del día estamos con las lumbares flexionadas. Este estiramiento te va a venir muy bien para darle un poco de extensión y movilidad a tu espalda baja.
Hasta aquí son los estiramientos de la espalda baja para aliviar el dolor lumbar. Ahora vamos con las otras estructuras corporales que como hemos dicho antes son muy importantes.
4. Estiramiento de rotadores internos de cadera
Túmbate boca arriba, cruza una pierna sobre la otra. Cógete por detrás del muslo de la pierna que no has cruzado y tira del él hacia ti. Intenta mantener la curva lumbar natural durante todo el estiramiento.
5. Estiramiento de rotadores externos de cadera
Túmbate boca arriba y flexiona las piernas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas juntas. Ve llevando los pies hacia fuera rotando tus caderas hacia dentro.
6. Estiramiento de isquiotibiales
Tumbado/a boca arriba, ponte una goma o una cuerda en la planta del pie y tira de la pierna hacia ti sin que se mueva la zona lumbar. La otra pierna debe quedar estirada en todo momento.
7. Estiramiento del psoas y rotación torácica
Túmbate de lado y pon la pierna de arriba flexionada sobre el suelo. Cógete esa rodilla con la mano de abajo. Flexiona la rodilla de abajo y cógete del pie con la mano de arriba. Desde esa posición, haz una rotación torácica.
8. Extensión torácica
Para evitar el dolor lumbar es importante mantener una buena postura. Por lo que la hipercifosis está relacionada con el dolor lumbar. Este ejercicio de extensión torácica es muy eficaz para corregir la cifosis.
Colócate en cuadrupedia y pon los codos encima de una silla o taburete. Con los codos separados a anchura de hombros, mete tu cabeza entre ellos pensando en llevar el esternón al suelo. Notarás el estiramiento en la zona alta de la espalda.
¿Cuánto tienen que durar los estiramientos para lumbares?
Tienes que intentar mantener los estiramientos al menos 1 o 2 minutos. Al principio quizás te cueste más. Pero ve incrementando poco a poco el tiempo hasta que consigas hacer 2 minutos en todos ellos. En pocos días notarás aliviada la zona lumbar. Sobre todo si haces los estiramientos a diario.
¿La zona lumbar tiene que doler al estirar?
No. La zona lumbar no tiene que doler en ningún momento. En cada estiramiento debes sentir que estira la zona que estás estirando. Si notas otras, algo no estás haciendo bien.
Y en los estiramientos de la espada baja para aliviar el lumbago tampoco debes sentir molestia en las lumbares. Todo lo contrario, debes sentir alivio. Si notas que te duele baja la intensidad y disminuye el rango articular del estiramiento.
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