Hoy quiero enseñarte un estiramiento para el psoas iliaco. Este músculo es un flexor de la cadera y suele estar muy acortado porque pasamos mucho tiempo sentados a lo largo del día. Por lo que está muy relacionado con el dolor de espalda y estirarlo te ayudará a prevenir o evitar el dolor.
Las personas que tienen hiperlordosis lumbar y no hacen nada para prevenirla, tienen esté músculo demasiado acortado y los glúteos muy debilitados. Realizar ejercicios diarios de movilidad de cadera es fundamental para tener una buena salud de la columna vertebral.
Material necesario para hacer el estiramiento del psoas
Necesitas una colchoneta algo acolchada para que no te hagas daño en las rodillas.
¿Cómo estirar el psoas iliaco?
Sigue estos pasos para estirar correctamente el psoas.
- Ponte de rodillas y adelanta una pierna apoyando la planta del pie en el suelo.
- Tus dos rodillas deben estar más o menos a 90 grados de flexión.
- Lo primero que debes hacer es una retroversión de pelvis (meter el “cuelete” hacia dentro). Si tienes el psoas iliaco muy acortado, ya debes notar algo el estiramiento en la zona anterior de la cadera de la pierna atrasada.
- Ahora lleva ligeramente la cadera hacia delante para notar más el estiramiento.
- Mantén unos segundos esa posición y después lleva hacia atrás el brazo de la pierna atrasada para estiras el psoas iliaco aún más.
- No contengas la respiración.
Errores comunes en el estiramiento del psoas iliaco
1. No hacer la retroversión de pelvis
Es clave hacerla sin arquear la zona lumbar. Cuando hago un entrenamiento personal con algún cliente nuevo y les mando este estiramiento para el psoas iliaco veo como suelen arquear la zona lumbar en vez de contraer los abdominales y glúteos. El psoas iliaco va desde el fémur hasta la la pelvis y columna lumbar, por eso haciendo la retorversión pélvica es como más se estira este músculo ya que alejamos su origen e inserción.
2. Espalda desalineada
La postura debe ser correcta para que la eficacia del ejercicio sea mayor. Por eso tus músculos interescapulares deben estar contraídos y tus flexores profundos del cuello activados.
3. Desestabilizarse
Ve llegando a mayores rangos de estiramiento siempre y cuando estés estable. Si ves que te cuesta mantener el equilibro haz solo el primer paso del ejercicio y más adelante hazlo levantando el brazo.
4. Querer estirar demasiado
Debes llegar a una intensidad que puedas mantener una buena postura sin desestabilizarte. Llega hasta donde notes tensión y con el paso del tiempo irás granando grados de movilidad.
[/restrict]Cómo regular la intensidad
Empieza haciendo solo la primera parte del ejercicio (retroversión de pelvis adelantando un poco la cadera) hasta llegar a hacerlo levantando el brazo. Recuerda que debes estar estable sin perder el equilibrio durante todo el ejercicio.
¿Quieres empezar a entrenar?
Ejercicios de estiramiento de psoas no puede faltar en un programa de ejercicios para embarazadas. Ya que es fundamental prevenir la hiperlordosis lumbar producida por el peso del bebé. Así que si necesitas alguien que te guíe en el proceso, contáctanos.
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