Para que el glúteo medio no esté debilitado, es fundamental hacer un trabajo específico de fortalecimiento. Aquí te proponemos 4 ejercicios para glúteo medio en casa, de los cuales realizarás 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
1. Abducción de cadera tumbado de lado
- Túmbate de lado con la pierna de abajo ligeramente flexionada y la pierna de arriba recta, alineada con el tronco y con una ligera rotación interna de cadera para inhibir el tensor de la fascia lata y conseguir una mayor activación del glúteo medio. La punta del pie tiene que quedar mirando hacia abajo.
- Contrae el glúteo y sube la pierna ligeramente sin que tu zona lumbar se mueva.
- Mantén la posición final durante unos segundos y baja de forma controlada a la posición inicial.
2. Wall press para glúteo medio
- Ponte al lado de la pared con los pies a anchura de caderas.
- Apoya la parte externa de la pierna más cercana a la pared sobre esta con la rodilla flexionada.
- Sin ayudarte con los brazos, empuja la pared abducciendo (abriendo) la pierna que apoya e inmediatamente lleva tu pelvis hacia el otro lado para quedarte totalmente vertical.
- Mantén la posición haciendo fuerza con las dos piernas (como si quisieras abrirlas).
3. Pasos laterales con banda elástica
- Sitúa una banda elástica entre los pies.
- Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas.
- Despega el pie derecho del suelo y da un paso lateral amplio hacia la derecha sin que se abra la punta del pie.
- Luego levanta el pie izquierdo y de forma controlada vuelve a colocar los pies a la anchura de las caderas sin que la goma te arrastre. Es importante que frenes el movimiento para que la banda no pueda contigo.
- Repite la acción hacia el lado izquierdo (primero pie izquierdo y luego pie derecho).
4. Rotación externa de cadera
- Túmbate de lado reposando la cabeza sobre el brazo del lado que está apoyado.
- Desde esa posición y sin rotar la espalda, haz una rotación de cadera haciendo fuerza contra la banda elástica.
- Después vuelve resistiendo el movimiento hasta la posición inicial.
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