En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio bird dog. Un ejercicio muy eficaz para entrenar los abdominales.
Material necesario para hacer el bird dog
No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para apoyarte y estar más cómodo/a.
¿Cómo hacer el ejercicio bird dog?
- Colócate en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
- Activa la zona escapular empujando el suelo contrayendo el serrato anterior.
- Contrae los flexores profundos del cuello para mantener alineada la zona cervical con el resto de la espalda. Y coloca la zona lumbar, en zona neutra.
- Primero hazlo por separado. Despega un brazo del suelo llevándolo cerca de la oreja. Después el otro. Luego haz una extensión de cadera con una pierna y después con la otra.
- Ahora combina brazo y pierna contraria. Mantén la posición final unos segundos y vuelve controlado.
Errores comunes al hacer un bird dog
Presta especial atención a estos puntos cuando haces el bird dog. Ya que parece un ejercicio fácil pero hay que tener mucho control y conciencia corporal.
- No mirar al frente. Mantén los flexores del cuello contraídos para tener una correcta alineación de la espalda.
- No dejes que el pecho vaya hacia el suelo. Empújalo ligeramente activando los serratos.
- Activa el transverso abdominal para mantener estable la zona media.
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