En estos vídeos te voy a enseñar a hacer dos ejercicios para fortalecer el músculo serrato anterior haciendo una protacción escapular.
Este músculo tiene que estar fuerte para que tus escápulas no estén aladas y no tener dolores en la espalda. A mi me gusta mucho utilizarlo en los calentamientos con los clientes que entrenan en mi centro de entrenamiento ya que les permite tomar conciencia de las escápulas antes de empezar con ejercicios de espalda más complejos.
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Material necesario para hacer este ejercicio para serrato anterior
No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómodo/a y que tus rodillas no sufran en la posición de cuadrupedia.
¿Cómo se hacer este ejercicio para fortalecer el serrato anterior?
- Colócate en cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
- Mantén alineada toda la espalda, desde la zona lumbar neutra hasta la zona cervical con los flexores del cuello contraídos.
- En esa posición piensa en juntar tus escápulas llevando el pecho al suelo y sin flexionar los codos.
- Después empuja con fuerza el suelo haciendo lo contrario: separando tus escápulas para llevar el pecho hacia el techo.
- Coge aire al juntar escápulas y suelta aire al subir.
Errores comunes al hacer un empuje en cuadrupedia para el serrato anterior
1. No estar correctamente alineado/a
Debes de mantener tu zona lumbar neutra (este ejercicio de conciencia postural para la pelvis te puede ayudar a colocarte correctamente) y sin que el cuello se caiga, es decir, con los flexores del cuello contraídos.
2. Mover la zona lumbar
La zona abdominal debe permanecer bien activada para que no se mueva y así el movimiento venga únicamente de la zona escapular.
3. Contraer el trapecio superior
Relaja el cuello. Se consciente de que tus hombros están relajados y que juntas la zona media-baja de tus escápulas. De esta forma evitarás que se contraiga el trapecio superior que es una musculatura que está demasiado sobrecargada y deberíamos relajarla más para evitar dolores en el cuello.
Otro ejercicio para el serrato anterior de pie
Cómo regular la intensidad
En otros vídeos aprenderemos a hacer este ejercicio en posición de tabla con o sin rodillas apoyadas. De esta forma aumentaremos el trabajo del serrato anterior. Pero antes de eso debes hacer este ejercicio a la perfección.
También puedes disminuir la intensidad haciendo la retracción escapular apoyado en la pared.
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