Hoy te voy a enseñar cómo aliviar el dolor de ciática mediante un estiramiento del nervio ciático. Que quede claro que estirar el nervio ciático puede aliviarte el dolor a corto plazo pero el mejor tipo de ejercicio que puedes hacer para la falsa ciática es el de fortalecimiento. Necesitas una zona media estable y unas piernas fuertes para no sufrir más dolor.
Material necesario para hacer un estiramiento del nervio ciático
Para estirar el nervio ciático con este ejercicio, solamente necesitas una colchoneta para tumbarte. Si lo haces varias veces al día conseguirás aliviar antes el dolor de ciática.
¿Cómo estirar el nervio ciático?
Este estiramiento para la ciática es muy sencillo:
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Activa el transverso del abdomen para no modificar la curva lumbar y los flexores profundos del cuello para mantener una buena alineación del cuello con el resto de la espalda.
- Cógete una pierna por la parte posterior del muslo y llévala suavemente hacia a ti sin modificar en ningún momento la curva lumbar.
- Desde esa posición lleva la punta del pie hacia arriba y extiende la rodilla manteniendo la posición final durante unos segundos notando como estira toda la zona posterior del muslo e incluso zona lumbar.
- Vuelve a flexionar la rodilla de forma controlada para volver a repetir el movimiento tantas veces como te indique en el plan de entrenamiento en casa.
Errores comunes al hacer el estiramiento del nervio ciático
1. No activar la zona media
Es importante no aplastar el suelo con la zona lumbar para que esta esté más estable y notemos una mayor tensión del estiramiento ciático en la zona posterior del muslo y de la pierna.
2. Mantener el tobillo sin tensión
Es importante que contraigas el tobillo llevando la punta del pie hacia arriba para conseguir un mayor alivio del dolor de ciática.
3. No activar los flexores profundos del cuello
Mantenlos activos durante todo el ejercicio para tener una buena alineación con el resto de la espalda.
Cómo regular la intensidad
No tienes que forzar mucho la posición del estiramiento del nervio ciático. A medida que vas haciendo el ejercicio verás que puedes hacer más recorrido y extender más la rodilla.
¿Necesitas ayuda?
Si tienes dolor de espalda o dolor de ciática, lo ideal es que empieces con un entrenamiento totalmente individualizado. Si vives en Madrid, contacta con nuestros entrenadores personales especialistas en prevención de lesiones.
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