Ejercicios rotura ligamento cruzado anterior

Te vamos a contar las causas más comunes de lesión y cómo deben ser los ejercicios para una óptima recuperación del ligamento cruzado anterior roto. La rotura del ligamento cruzado anterior representa el 50% de las lesiones ligamentosas de la rodilla. El 75% de ellas se producen durante actividades deportivas y el 80% de las lesiones se producen sin contacto.

Ligamento cruzado anterior

El ligamento cruzado anterior va desde la superficie medial del cóndilo lateral del fémur hasta el área intercondilea anterior de la tibia. Por lo que actúa como limitante del desplazamiento anterior de la tibia respecto al fémur.

Además cuando la rodilla está flexionada unos 20-30º los ligamentos cruzados (ligamento cruzado anterior y ligamento cruzado posterior) se torsionan y limitan la rotación interna tibial.

Rotura del ligamento cruzado anterior

En función del tipo de rotura del ligamento cruzado anterior podemos dividir la lesión en:

1. Esguince ligamento cruzado anterior de grado 1: Se produce una simple distensión del ligamento. Desgarro de un número pequeño de fibras del ligamento cruzado anterior que se acompaña de dolor, pequeño hematoma e inflamación.
2. Esguince lca de grado 2 o rotura parcial del ligamento cruzado anterior. Se desgarra un mayor número de fibras del ligamento con una pequeña disminución de la funcionalidad de la rodilla, dolor localizado y no existe inestabilidad aunque si una movilidad ligeramente anormal y dolorosa.
3. Esguince grado 3: Rotura total del ligamento cruzado anterior o avulsión de su inserción ósea. Mayor disminución de la funcionalidad relativa a la marcha, dolor intenso con sensación de crujido e inflamación.

Mecanismos de rotura del ligamento cruzado anterior

Los principales mecanismos de lesión del ligamento cruzado anterior son:

1. Hiperextensión de rodilla

Lesión aislada del ligamento cruzado anterior. Aunque en muchas ocasiones también se ve afectada la cápsula posterior y el ligamento cruzado posterior.

2. Hiperflexión brusca de rodilla

Puede producir la lesión de ambos ligamentos cruzados de rodilla o solo alguno de ellos. Es raro que se lesione de esta forma. Normalmente se suele producir también una aducción de cadera y rotación interna de la tibia para que el ligamento cruzado anterior se lesione. Por ejemplo puede producirse al ponerse en cuclillas.

3. Valgo más rotación externa

Esta es la causa más común. Cuando el pie queda fijo al suelo mientras la rodilla hace una abducción con una flexión de unos 30º. El daño que se produce empieza desde la zona interna de la rodilla: desinserción del menisco interno, el ligamento oblicuo posterior, ligamento lateral interno, ligamento cruzado anterior. Y si la fuerza continúa, también se ve afectado el ligamento cruzado posterior.

4. Varo más rotación interna

El pie queda fijo al suelo, mientras la rodilla hace una aducción con flexión de unos 30º. Es menos común que la causa anterior y más difícil que se produzca.

5. Por contacto

Normalmente cuando se produce el contacto el pie está fijo al suelo y se produce alguno de los movimientos anteriores que causan la lesión del ligamento cruzado anterior.

Tiempo de baja por rotura del ligamento cruzado anterior

Dependiendo del grado de rotura y de la profesión que tengas el tiempo de baja por rotura del ligamento cruzado anterior será mayor o menor. También depende de si has tenido que pasar o no por quirófano.

Una recuperación de la rotura del ligamento cruzado anterior sin cirugía es mucho más rápida que si te han tenido que operar.

Causas del ligamento cruzado anterior roto

Los principales factores por los que se produce la rotura del ligamento cruzado anterior son:

1. Debilidad de isquiosurales

La musculatura isquiosural es la encargada de que que no se produzca el desplazamiento anterior de la tibia con respecto al fémur. Por lo que tener estos músculos fuertes es fundamental para prevenir la lesión del ligamento cruzado anterior y que el ligamento no tenga que trabajar tanto para evitar el desplazamento.

2. Ratio de fuerza de isquiosurales y de cuádriceps

Cuando hay un buen equilibrio de fuerzas, es decir, que la fuerza del cuádriceps es similar a la de los isquiotibiales, el riesgo de lesión es menor. A medida que la fuerza del cuádriceps es mayor que la de los iquiotibiales, el riesgo de lesión aumenta. Sobre todo cuando la fuerza de los isquiotibiales es menor del 85-90% de la fuerza del cuádriceps.

Así que si tienes débiles los isquiotibiales o hay demasiada diferencia entre la fuerza de tus cuádriceps e isquiotibiales te recomendamos darle un plus en tus entrenamientos a los ejercicios de isquiotibiales.

3. Hiperextensión de rodilla

Tener una hiperextensión de rodilla aumenta el riesgo de lesión de ligamento cruzado anterior. En este caso introducir ejercicios de isquiotibiales en cadena cinética abierta es una buena opción para fortalecer los isquiotibiales y evitar la hiperesxtensión de rodilla.

4. Debilidad en extensores de cadera

Tener los extensores de la cadera débiles, sobre todo el glúteo, aumenta el riesgo de rotura del ligamento cruzado anterior.

Si una persona no es capaz de activar el glúteo correctamente y contrae más el cuádriceps, se produce la posición de colapso en valgo de rodilla. Lo que aumenta el riesgo de lesión. Por lo que tener los glúteos fuertes es fundamental para prevenir lesiones. Aquí puedes ver algunos ejercicios para glúteos para hacer en casa o en el gimnasio.

5. Rotación externa de tibia exagerada

Esta rotación externa puede ser provocada porque la musculatura no esté compensada o por anatomía ósea. En el primer caso se puede trabajar sobre ello pero si es a nivel óseo no, ya que es estructurada.

Lo más importante para corregir esto es que, haciendo el gesto que hagas, la posición de la tibia esté bien colocada.

6. Aducción y rotación interna de cadera

Un aumento del ángulo Q de la cadera viene dado por una aducción de cadera y abducción de rodilla. Esto normalmente se debe a una musculatura abductora de cadera débil, rotadores externos de cadera débiles y extensores de cadera también debilitados.

7. Limitación de rango de movilidad de la articulación de la cadera

Si la cadera no tiene suficiente movilidad hay mayor riesgo de que la rodilla compense y realice gestos que provoquen la lesión del ligamento cruzado anterior.

8. Limitación de movimiento en la dorsiflexión de tobillo

Si este rango está limitado, va a provocar una sobrepronación del pie, es decir, que la tibia en vez de irse hacia delante, se desplazará hacia dentro y hay mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior.

9. Sobrepronación del pie

Esta sobrepronación puede ser provocada por la limitación de la dorsiflexión de tobillo pero también por debilidad de la musculatura del tobillo. Esto produce una rotación interna tibial y hay mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior.

10. Dominancia de una pierna

Desequilibrios mayores del 10-15% de una pierna sobre la otra aumenta el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior.

11. Déficit en la estabilidad central

Con una buena estabilidad en la zona media para mantener el tronco erguido se produce menos estrés en el ligamento cruzado anterior que si la estabilidad disminuye. La mejor forma de estabilizar la zona media, es decir, el CORE, es haciendo ejercicios globales que requieran de gran estabilidad. Los ejercicios analíticos de abdominales no son la mejor opción.

12. Alteración de patrones de movimiento

Todo lo anterior está relacionado con este punto. Si por ejemplo tienes limitada la dorsiflexión de tobillo o los glúteos debilitados, provocará que realices mal algunos movimientos básicos como correr, frenar, saltar, girar…

¿Se puede hacer ejercicio con el ligamento cruzado anterior roto?

Por supuesto que sí. Se puede y se debe hacer ejercicio con el ligamento cruzado anterior roto. Es la mejor forma para recuperarte de la lesión. Pero para hacerlo, lo ideal es que te supervise el programa de rehabilitación un profesional del ejercicio y especialista en recuperación de lesiones.

Ejercicios de fuerza para el ligamento cruzado anterior

Cuando hay una rotura del ligamento cruzado anterior se produce una atrofia muscular del cuádriceps, isquitibiales, glúteos… Y también se produce una pérdida significativa del rango articular de la rodilla.

Si no hay operación del ligamento cruzado anterior hay que tener cuidado con hacer movimientos que requieran actividad del ligamento ya que este no existe. Y si se opera, en los primeros meses después de la operación también habría que tener cierta precaución ya que la señal no llega al cerebro adecuadamente debido a que no hay fibras nerviosas que comuniquen.

Al lesionarse una pierna también ocurren algunos desajustes propioceptivos a nivel de la pierna no lesionada. Por eso también hay que poner énfasis en mejorar las dos.

1. Ejercicios preoperatorio rotura ligamento cruzado anterior

No es necesario pasar por una operación del ligamento cruzado anterior cuando éste se rompa. Hay estudios en los que se observa que tanto las personas que se operan como las que no, vuelven a recuperar la forma siempre y cuando sigan un programa de readaptación eficaz. Es decir, que se puede vivir sin ligamento cruzado anterior. Depende de la estabilidad de tu rodilla y de los requerimientos que tengas en tu día a día.

Por lo que esta fase preoperatoria de recuperación del ligamento cruzado anterior la tienen que llevar a cabo tanto las personas que van a operarse como las que no. Los ejercicios a realizar antes de la operación del ligamento cruzado anterior deben cumplir los siguientes objetivos:

• Rango de movimiento completo de rodilla. Es fundamental recuperar la extensión completa antes de la operación del lca (si se va a operar). Ya que sino va a ser más difícil recuperarla después de la operación.
• Fuerza e hipertrofia para recuperar la masa muscular perdida. Es importante que los niveles de fuerza sean parecidos a los de la pierna no lesionada antes de operarse. Así la recuperación post-quirúrgica (si la hay) será más rápida.
• Patrones básicos: Aprender los movimientos básicos que se van a utilizar en las siguientes fases de rehabilitación del lca.
• Que la persona lleve un estilo de vida sin giros, sin pivotes, sin saltos…

2. Ejercicios readaptación del ligamento cruzado (1ª-4ª semana)

Esta fase engloba apróximadamente desde la primera semana hasta la cuarta después de la operación del ligamento cruzado anterior.

Los objetivos a conseguir en la primera y cuarta semana después de la operación del ligamento cruzado anterior son:

1. Disminuir la inflamación: Realizando ejercicios de movilización de la rodilla se consigue una mayor vascularización y esto ayuda a que la inflamación disminuya. Por ejemplo hacer bicicleta.
2. Mejorar la movilidad de la rótula: Esto debe hacerlo un fisioterapeuta.
3. Realizar un trabajo cicatricial: Esto también debe hacerlo un fisioterapeuta para ir quitando poco a poco la cicatriz y que se pueda mejorar la movilidad de la rodilla.
4. Mejorar el rango de movimiento de la rodilla: En esta primera fase de rehabilitación del ligamento cruzado anterior postoperatorio hay que conseguir la extensión completa de rodilla. En las dos primeras semanas habría que conseguir llegar a los 90º de flexión de rodilla y en las dos siguientes los 120º y empezar a mejorar la rotación de la rodilla.
5. Trabajo de propiocepción: Pasar de una propiocepción sin carga en las dos primeras semanas a una propiocepción de equilibrio y coordinación en la tercera y cuarta semana.
6. Apoyar: Se debe apoyar inmediatamente después de la reconstrucción únicamente si el patrón de la marcha es correcto. Si es necesario, pueden utilizarse muletas. Y en ningún momento puede haber dolor, derrame o aumento de la temperatura al caminar o después. En ese caso habría que esperar a apoyar.

7. 

   

   Mejorar la fuerza: En esta fase de recuperación del lca hay que hacer principalmente ejercicios isométricos. Ya que son seguros desde la primera semana. Y ejercicios de cadena cinética cerrada (en los que el pie está en apoyo) y sin sobrepasar los 60 grados de ángulo de rodilla (como las sentadillas para ligamento cruzado). Ya que tanto en ejercicios de cadena cinética cerrada como abierta la máxima carga para el ligamento cruzado anterior se encuentra entre los 10 y 30 grados de flexión de rodilla. A medida que aumentan los grados de flexión la carga del ligamento cruzado anterior va disminuyendo hasta los 60 grados que ya no hay carga. Con carga externa si que hay un aumento de la tensión del ligamento cruzado anterior en ejercicios de cadena cinética abierta pero no de cadena cinética cerrada. Por eso la mejor opción en esta fase es hacer ejercicios de cadena cinética cerrada sin sobrepasar los 60 grados del ángulo de la rodilla.

8. Reducir el dolor utilizando diferentes estrategias. La crioterapia tiene efecto agudo después de la aplicación para la reducción del dolor pero no tiene ningún efecto sobre el drenaje post-operatorio o sobre el rango articular.
9. Llevar un estilo de vida sin giros, sin pivotes, saltos…

3. Ejercicios para ligamentos cruzados de rodilla (5ª-10ª semana)

Los objetivos a conseguir en esta tercera fase son:

1. Conseguir el rango de movimiento completo de rodilla: Tanto de flexión, extensión y rotación.
2. Trabajo de propiocepción: Equilibrio y coordinación con apoyo.
3. Apoyar: Realizar marcha sin compensaciones. Aún no se puede añadir carrera.
4. Mejorar la fuerza: En los ejercicios para el ligamento cruzado anterior de cadena cinética cerrada, como las sentadillas para ligamento cruzado, ya habría que progresar hasta realizar ejercicios con extensión completa de rodilla y con carga externa. Y en los de cadena cinética abierta habría que progresar de los 45 grados hasta la extensión completa y aún sin carga externa. Ya que como hemos visto antes la tensión del ligamento cruzado anterior aumenta.
5. Reducir el dolor
6. Llevar un estilo de vida sin giros, sin pivotes, saltos…

4. Ejercicios para fortalecer rodilla y ligamentos (3º-6º mes)

En esta fase ya hay que realizar:

1. Trabajo de propiocepción: En equilibrio a una pierna y coordinación dinámica.
2. Apoyar: Se puede empezar a realizar carrera progresiva sin compensaciones. Para que el ligamento cruzado anterior soporte menos carga sería bueno comenzar reduciendo la amplitud de la zancada y aumentando la frecuencia de la pisada. El tiempo de carrera debe ser muy pequeño.
3. Realizar frenadas progresivas: Muy controladas y en una misma dirección.
4. Saltos progresivos hasta llegar a pliométrico: Primero habrá que aprender a caer desde poca altura y con una superficie amortiguada para posteriormente aprender a hacer el salto aumentando la altura progresivamente.
5. Mejorar la fuerza
6. Llevar un estilo de vida sin giros, sin pivotes, saltos…

4. 6º-12º mes después de la Operación del Ligamento cruzado anterior

Vuelta a la actividad deportiva. Aquí ya se puede trabajar de todo pero siempre con precaución:

1. Ya se pueden llegar a hacer sprints y frenadas.
2. Ejercicios pliométricos a una pierna.
3. Cambios de dirección: Muy progresivos y en diferentes planos.
4. Realizar gestos específicos del deporte si se hiciera.
5. Mejoras la fuerza

Recuperación sin cirugía del ligamento cruzado anterior

Si no tienes que operar el ligamento cruzado anterior la recuperación será mucho más rápida y podremos saltarnos las primeras fases. Únicamente tenemos que ver la causa de la rotura para empezar a trabajar sobre ella y enseñarte a mover correctamente.

Es fundamental tener buena movilidad y unos buenos niveles de fuerza para poder vivir con el ligamento cruzado anterior roto sin necesidad de operarte.

Ejercicios para el ligamento cruzado anterior roto

Como has visto, cada fase de rehabilitación del lca necesita diferentes ejercicios. Por eso hacer el tratamiento con la ayuda de un profesional es fundamental para que no vuelvas a lesionarte.

Nuestros entrenadores personales son especialistas en la rehabilitación del ligamento cruzado anterior. Disponemos del mejor material de entrenamiento para que obtengas los mejores resultados. Y además, te enviaremos ejercicios específicos de recuperación del ligamento cruzado anterior para que los hagas a diario y consigas antes recuperarte.

Rehabilitación del ligamento cruzado anterior en Madrid

Como ves, la recuperación del ligamento cruzado anterior es un periodo largo y en el que hay que respetar las distintas fases para evitar la recaída.

Lo bueno es que hay mucho estudiado y que haciendo una recuperación óptima del lca volverás a estar como estabas antes de lesionarte.

Tanto si tienes que operarte como sino, lo ideal es que empieces la readaptación lo antes posible. En nuestro Centro de Entrenamiento Personal en Madrid tenemos entrenadores personales especialistas en lesiones y los medios necesarios para que hagas la mejor rehabilitación del ligamento cruzado anterior.