En este vídeo te voy a enseñar cómo sentarse correctamente, un ejercicio que te ayudará a corregir la postura de la espalda cuando estés sentado. Te recomiendo que lo utilices tanto en tu día a día como en tus entrenamientos cuando quieras hacer ejercicios para la espalda. Cuando pases mucho tiempo sentada/o, hazlo cada 20 minutos. ¡Comenzamos!
Material necesario para aprender a sentarse correctamente
Para aprender a sentarte correctamente no necesitas nada de material, únicamente una silla y un espejo para mirarte. A ser posible que la silla sea alta para que tu cadera quede más alta que tus rodillas y así sea más fácil corregir tu postura.
¿Cómo sentarse correctamente?
- Primero siéntate mal: con la espalda relajada y encorvada, sin tensión muscular y la mirada al frente.
- Desde esa posición pasa a sentarte bien.
- Comienza haciendo una anteversión de pelvis (sacando el cultete y sentandote sobre tus isquiones). Haciendo solo eso verás que toda tu espalda se empezará a colocar bien.
- Continua el movimiento haciendo una retracción escapular, sacando pecho y haciendo una rotación externa de los hombros para que tus manos queden mirando al frente.
- Finaliza contrayendo los flexores profundos del cuello para que toda tu espalda quede alineada. Como si quisieras sacar papada llevando la «coronilla» hacia el techo.
- Suelta aire cuando coges la buena postura y coge aire al relajar.
¿Cómo NO sentarse bien?
1. Pies desalineados
Tus pies deben estar bien apoyados, con las puntas mirando al frente en dirección a las rodillas.
2. Tener una silla demasiado baja
Lo ideal es que tu cadera quede ligeramente por encima de tus rodillas.
3. No sacar culete
Como te he dicho antes, si haces esto bien ya casi tu postura será perfecta. Así que se consciente durante todo el tiempo de cómo tienes colocada la pelvis.
4. Hombros adelantados
Contrae ligeramente los músculos interescapulares (los que están entre tus omóplatos) para alinear correctamente la zona superior de tu espalda y ayudar a prevenir la cifosis dorsal.
5. Cuello desalineado
Para que la postura sea perfecta los flexores profundos del cuello deben estar activos.
¿Quieres empezar a corregir tu postura sentado?
Este ejercicio de cómo aprender a sentarse correctamente lo utilizo mucho en mis planes de entrenamiento para evitar el dolor lumbar. Ya que no basta con hacer ejercicio para disminuir el dolor. Mantener una buena postura durante todo el día es clave para conseguirlo.
Si necesitas mejorar tu postura para evitar dolores, nuestros entrenadores personales especialistas en prevención de lesiones estarán encantados de ayudarte.
