En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio de abducción de cadera tumbado. Un ejercicio muy útil para entrenar la musculatura de la cadera, en concreto el glúteo medio. ¡A entrenar!
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Material necesario para hacer abducción de cadera tumbado
Para hacer el ejercicio de abducción de cadera debes de empezar a hacerlo sin nada de material. Te vas a dar cuenta de que levantando el peso de tu propia pierna ya te va a costar. Esto se debe a que el glúteo medio suele estar muy débil en la mayoría de las personas. Así que ya sabes, ¡a trabajarlo!
¿Cómo se hace el ejercicio de abducción de cadera acostado?
Hacer el ejercicio de abducción de cadera acostado es muy fácil:
- Túmbate de lado con las piernas casi estiradas y la cabeza apoyada sobre el brazo de abajo o sobre una toalla.
- Despega la pierna de arriba de la de abajo y estírala por completo.
- Extiende la pierna para que te quede en línea con el cuerpo y rota la cadera hacia dentro. Verás como la punta del pie queda mirando hacia abajo.
- Desde esa posición haz una abducción de cadera contrayendo los músculos abductores para levantar la pierna. Mantén la posición final unos segundos.
- Baja de forma controlada hasta que la punta del pie toque el suelo.
Errores comunes al hacer una abducción de cadera
1. No estar alineado
Mucha gente hace este ejercicio con la pierna por delante del cuerpo. Extiende bien la pierna contrayendo el glúteo para que quede en línea con el tronco.
2. Rotar el pie y no la cadera
Cuando rotas la pierna antes de comenzar, el movimiento debe salir de tu cadera, no del tobillo. Es muy habitual ver como la punta del pie mira hacia abajo pero la rodilla sigue mirando al frente. Si ocurre eso es que no estás rotando la cadera.
3. Mover la columna
Cuando haces la abducción de cadera, el movimiento tiene que salir de tu cadera, no de la espalda. Si al subir la pierna observas que tu tronco se mueve, hazlo más lento y no subas tanto la pierna. Recuerda activar bien los abdominales.
Cómo regular la intensidad en una abducción de cadera
Puedes incrementar la intensidad del ejercicio poniéndote una banda elástica en los tobillos. Cuanto más fuerte sea la banda más te costará. Aunque para hacer esto, primero asegúrate de adquirir bien la técnica.
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