En este vídeo te voy a enseñar a hacer un peso muerto rumano. Un ejercicio que requiere de mucha técnica pero muy eficaz para entrenar los isquiotibiales y los glúteos.
Material necesario para hacer un peso muerto rumano
Para hacer un peso muerto rumano, al principio lo tienes que hacer sin nada de material para adquirir bien la técnica. Más adelante puedes hacerlo con barra, mancuernas o con una banda elástica para poder hacerlo en casa.
¿Cómo se hace el peso muerto rumano?
- De pie con los pies separados anchura de caderas y las puntas de los pies mirando al frente.
- Activa glúteos y musculatura interescapular para mantener una buena postura durante todo el ejercicio.
- Comienza flexionando a la vez las rodillas y cadera y continua el movimiento con la cadera llevando el “culete” hacia atrás y el pecho al suelo.
- Nota como se contraen los músculos de la zona posterior de tus piernas.
- Vuelve a la posición inicial contrayendo fuertemente los glúteos e isquiotibiales.
Errores comunes al hacer un peso muerto rumano
1. Pies desalineados
Las puntas de los pies deben estar mirando al frente durante todo el ejercicio para que queden alineadas con tus rodillas.
2. Flexionar demasiado las rodillas
Es un ejercicio en el cual el movimiento debe venir sobre todo de la cadera. Al principio puede resultarte complicado y flexionar demasiado las rodillas como si estuvieras haciendo sentadillas. Así que mírate en un espejo para disociar bien el movimiento y piensa en llevar la cadera hacia atrás (como si quisieras golpear la pared con los glúteos) y el pecho hacia el suelo.
3. No mover la pelvis, es decir, llevar el “culete” atrás
Esto es muy importante, ya que si tu pelvis no se mueve correctamente la curvatura natural de la zona lumbar se verá modificada y esto es muy perjudicial para tu espalda. Así que no olvides hacer antes algunos ejercicios de movilidad pélvica para poder hacer ejercicios más complejos como este correctamente.
4. Escápulas inactivas
Si los músculos interescapulares no están contraídos, tus hombros se irán hacia abajo y toda tu espalda se verá modificada. Así que recuerda hacer ejercicios para entrenar la musculatura interescapular como el de aproximación de escápulas para ser más consciente de como las tienes colocadas.
5. Mirar al frente
La zona cervical debe ir en todo momento alineada con el resto de la espalda. Para ello es necesario que mantengas los flexores profundos del cuello bien activos. Para entrenarlos y mejorar la técnica en este ejercicio puedes hacer los ejercicios de flexión craneocervical y flexión cervical.
Cómo regular la intensidad del peso muerto rumano
Para aumentar la intensidad puedes añadir algo de carga externa. Bien sea con barras y/o mancuernas si entrenas en el gimnasio o con bandas elásticas para entrenar en casa.
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