En este vĂdeo te voy a enseñar a hacer un peso muerto rumano. Un ejercicio que requiere de mucha tĂ©cnica pero muy eficaz para entrenar los isquiotibiales y los glĂșteos.
Material necesario para hacer un peso muerto rumano
Para hacer un peso muerto rumano, al principio lo tienes que hacer sin nada de material para adquirir bien la técnica. Mås adelante puedes hacerlo con barra, mancuernas o con una banda elåstica para poder hacerlo en casa.
ÂżCĂłmo se hace el peso muerto rumano?
- De pie con los pies separados anchura de caderas y las puntas de los pies mirando al frente.
- Activa glĂșteos y musculatura interescapular para mantener una buena postura durante todo el ejercicio.
- Comienza flexionando a la vez las rodillas y cadera y continua el movimiento con la cadera llevando el “culete” hacia atrĂĄs y el pecho al suelo.
- Nota como se contraen los mĂșsculos de la zona posterior de tus piernas.
- Vuelve a la posiciĂłn inicial contrayendo fuertemente los glĂșteos e isquiotibiales.
Errores comunes al hacer un peso muerto rumano
1. Pies desalineados
Las puntas de los pies deben estar mirando al frente durante todo el ejercicio para que queden alineadas con tus rodillas.
2. Flexionar demasiado las rodillas
Es un ejercicio en el cual el movimiento debe venir sobre todo de la cadera. Al principio puede resultarte complicado y flexionar demasiado las rodillas como si estuvieras haciendo sentadillas. AsĂ que mĂrate en un espejo para disociar bien el movimiento y piensa en llevar la cadera hacia atrĂĄs (como si quisieras golpear la pared con los glĂșteos) y el pecho hacia el suelo.
3. No mover la pelvis, es decir, llevar el “culete” atrĂĄs
Esto es muy importante, ya que si tu pelvis no se mueve correctamente la curvatura natural de la zona lumbar se verå modificada y esto es muy perjudicial para tu espalda. Asà que no olvides hacer antes algunos ejercicios de movilidad pélvica para poder hacer ejercicios mås complejos como este correctamente.
4. EscĂĄpulas inactivas
Si los mĂșsculos interescapulares no estĂĄn contraĂdos, tus hombros se irĂĄn hacia abajo y toda tu espalda se verĂĄ modificada. AsĂ que recuerda hacer ejercicios para entrenar la musculatura interescapular como el de aproximaciĂłn de escĂĄpulas para ser mĂĄs consciente de como las tienes colocadas.
5. Mirar al frente
La zona cervical debe ir en todo momento alineada con el resto de la espalda. Para ello es necesario que mantengas los flexores profundos del cuello bien activos. Para entrenarlos y mejorar la técnica en este ejercicio puedes hacer los ejercicios de flexión craneocervical y flexión cervical.
CĂłmo regular la intensidad del peso muerto rumano
Para aumentar la intensidad puedes añadir algo de carga externa. Bien sea con barras y/o mancuernas si entrenas en el gimnasio o con bandas elåsticas para entrenar en casa.
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