Sentadillas en la pared | Isométricas

En este vĂ­deo te voy a enseñar a hacer sentadillas en la pared. Un ejercicio muy Ăștil para entrenar la musculatura de las piernas, princapalmente los cuĂĄdriceps.

Material necesario para hacer sentadillas en la pared

No necesitas nada de material. Únicamente una pared donde apoyarte en la sentadilla y muchas ganas para poner fuertes esas piernas.

¿Cómo se hacen las sentadillas isométricas en la pared?

  1. Apoya la espada sobre la pared y adelanta los pies unos centĂ­metros de esta. Deben quedar apoyados los glĂșteos, escĂĄpulas y la cabeza. La zona lumbar debe mantener su curva natural, es decir, sin tocar la pared.
  2. Separa los pies a anchura de caderas y contra los flexores profundos del cuello como si quisieras sacar papada.
  3. Baja despacio deslizando la espalda por la pared y sin que se te cierren las rodillas manteniendo todo el peso en los cuĂĄdriceps y glĂșteos.
  4. Mantén la posición final durante 1-2 segundos y vuelve a subir.

Errores comunes al hacer sentadillas en la pared

1. Puntas de los pies desalineadas

Las puntas de los pies deben quedar en direcciĂłn a las rodillas, es decir, mirando al frente o ligeramente abiertas. Depende de cuĂĄnto abras las piernas y hacia donde apunte tu rĂłtula.

2. Cerrar rodillas al bajar y/o subir

Para que no se cierren contrae fuerte el glĂșteo medio. Si ves que te cuesta puedes hacer algĂșn ejercicio especĂ­fico para entrenar este mĂșsculo como las rotaciones externas de cadera o abducciĂłn de cadera.

3. Modificar la curvatura lumbar

La zona lumbar debe mantener su curvatura durante todo el recorrido. AsĂ­ que piensa en activar tu abdomen para que no se modifique y aplaste la pared.

4. Zona cervical inactiva

Los flexores del cuello deben permanecer activos para mantener la zona cervical bien colocada durante todo el ejercicio.

CĂłmo regular la intensidad

Para aumentar la intensidad puedes aguantar abajo (en la posiciĂłn final) unos segundos mĂĄs en cada repeticiĂłn. TambiĂ©n puedes ponerte una banda elĂĄstica debajo de las rodillas para trabajar mĂĄs el glĂșteo medio.

ÂżQuieres empezar a entrenar en casa?

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