En este vídeo te voy a enseñar cómo se hace el ejercicio de rotación externa de cadera. Uno de los ejercicios más eficaces para entrenar el glúteo medio.
Suscríbete a este canal para estar al tanto de todos los ejercicios que subimos.
Material necesario para hacer una rotación externa de cadera
Al principio no necesitarás nada de material. Cuando ya lo tengas dominado y ganes fuerza en el glúteo medio podrás utilizar una banda elástica para aumentar la intensidad.
¿Cómo se hace una rotación externa de cadera?
- Túmbate de lado con la cabeza apoyada sobre el brazo y las piernas flexionadas a 90 grados. Deben quedar alineados los talones con los glúteos y la cabeza.
- Contrae el abdomen y el glúteo medio para hacer la rotación externa de cadera. Separando la rodilla de arriba de la de abajo y sin que se mueva tu zona lumbar.
- Mantén la posición final 2-3 segundos y regresa lentamente.
Errores comunes al hacer una rotación externa de cadera
1. No estar alineado
Es muy común ver como la gente no pone en la misma linea los talones con los glúteos y la cabeza. Eso es porque tiene demasiada flexión de cadera y/o rodillas.
2. Mover la zona lumbar al subir la pierna
Si piensas en subir la pierna muy rápido y sin activar los abdominales, lo más seguro es que también muevas tu zona lumbar. Así que ya sabes, antes de empezar a subir activa el abdomen y sube de forma controlada pensando en contraer los músculos de la zona externa de tu cadera.
Cómo regular la intensidad
Cuando ya tengas dominado el ejercicio de rotación externa de cadera sin material, añade alguna banda elástica para aumentar la intensidad del ejercicio. Empieza con bandas de intensidad suave y poco a poco ve incrementándola.
Si quieres un entrenamiento individualizado, infórmate sobre nuestro entrenamiento personalizado online.
Y si quieres ver todos nuestros vídeos, suscríbete al canal de youtube.
