En este vídeo te enseño cómo hacer sentadillas en casa. Un ejercicio muy eficaz para entrenar la musculatura de tus piernas, en concreto los cuádriceps y glúteos. ¡A por ellas!
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Material necesario para hacer sentadillas en casa
Para aprender a hacer bien sentadillas, primero debes hacerlas sin nada de peso y sin ninguna resistencia. Una buena opción es poner una silla como te muestro el vídeo para tener mejores sensaciones y bajar la cadera correctamente.
¿Cómo se hacen las sentadillas en casa?
- Comienza con los pies un poco más separados de anchura de caderas. Las puntas deben de estar un poco abiertas para que vayan en dirección a las rodillas.
- El peso del cuerpo debe estar sobre tus talones, no sobre las puntas del pie.
- Comienza el ejercicio llevando la cadera atrás y flexiona las rodillas como si te quisieras sentar en una silla. Es importante que el movimiento lo empiece la cadera y no las rodillas.
- Mantén las escápulas con tensión y la zona cervical alineada con el resto de la espalda.
- Al subir, activa bien los glúteos y el abdomen.
Errores comunes al hacer sentadillas en casa
1. Pies desalineados
Si las puntas de los pies no van en dirección a donde apuntan las rodillas, se genera una rotación a nivel de la rodilla que puede ser lesiva.
2. Peso en las puntas de los pies
Al hacer sentadillas, el peso debe estar repartido por todo el pie. Esto es importante para que no se cree demasiada carga sobre tus rodillas. Si las rodillas se desplazan hacia delante no importa siempre y cuando los talones no se levanten. Ya que eso significa que tienes buena movilidad de tobillo.
3. Empezar el movimiento con las rodillas
Siempre debes pensar en que el movimiento lo empiece la cadera con una anteversión de pelvis para que el glúteo haga correctamente su función y lo trabajes bien.
4. Cerrar rodillas
Las rodillas siempre deben ir en dirección a las puntas de los pies al hacer las sentadillas. Es muy habitual que se cierren al empezar el ejercicio. Para que esto no te pase, piensa en apretar las rodillas hacia afuera cuando vas bajando y, sobre todo, cuando estás abajo.
5. No tensar escápulas
Tus escápulas deben permanecer juntas y estables. Si desactivas esta zona, se modificará toda tu espalda y la zona lumbar se colocará de forma errónea por lo que te podrás hacer daño.
6. Mirar todo el rato al frente
La mirada debe ir acompañando el movimiento. Si cuando estás abajo miras al frente, la zona cervical estará hiperextendida por lo que te puedes hacer daño en las cervicales. Fíjate bien que tu zona cervical vaya siempre alineada con tu espalda.
¿Cómo regular la intensidad en las sentadillas?
Una vez sepas hacer bien las sentadillas en casa sin peso, puedes aumentar la intensidad añadiendo algo de peso o con alguna goma elástica. Lo ideal sería que lo antes posible puedas empezar a hacer las sentadillas con una pierna.
Espero que el vídeo te sea útil. Si quieres empezar a entrenar en casa de forma eficaz, lo ideal es que empieces con un entrenador online.
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