Hoy voy a enseñarte a hacer una plancha en la pared. Es una variante muy sencilla y que utilizo mucho en mis entrenamientos con personas que acaban de empezar a entrenar y nunca antes han hecho este tipo de ejercicios. Fundamentalmente es un ejercicio para los abdominales y que puedes hacer en cualquier lugar.
Material necesario para hacer una plancha frontal en la pared
No necesitas material para hacer una plancha sobre la pared. Para ver que lo haces correctamente te recomiendo que las primeras veces te grabes y/o te mires en un espejo.
¿Cómo hacer una plancha en la pared?
- Colócate de pie a un paso de la pared y con los pies a anchura de caderas y puntas mirando al frente. Ponte de puntillas.
- Apoya los antebrazos en la pared perpendiculares al suelo y con los codos ligeramente por debajo de la línea de hombros.
- Activa los abdominales y la cintura escapular empujando ligeramente la pared. Contrae los glúteos y los flexores profundos del cuello para tener todo tu cuerpo alineado.
- Mantén la posición el tiempo que yo te diga en el plan de entrenamiento en casa.
Errores comunes al hacer una plancha frontal en pared
1. Pies desalineados
Las puntas deben quedar mirando al frente y ponte de puntillas para aumentar la inestabilidad y además fortalecer los músculos de tus tobillos.
2. No activar correctamente los abdominales y glúteos
Debes mantener la zona lumbar neutra, es decir, que tu cadera no se vaya hacia abajo y que tampoco quede el «culete» para fuera. Si te cuesta hacerlo, haz antes este ejercicio de movilidad lumbopélvica para ser más consciente del movimiento.
3. Zona superior de la espalda y cuello desalineados
Es importante que empujes ligeramente la pared para mantener tu cintura escapular estable y que contraigas los flexores del cuello para mantener alineada toda la espalda. Aprende a hacerlo con el ejercicio de retracción escapular en la pared.
Cómo regular la intensidad
A medida que vayas cogiendo experiencia deberías aguantar más tiempo. Cuando lo hagas bien, puedes aumentar la complejidad haciendo otros ejercicios más intensos como el de plancha frontal con rodillas apoyadas o plancha frontal sobre el suelo.
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