En este vídeo te voy a enseñar a un ejercicio para activar el transverso abdominal y el suelo pélvico. Es un ejercicio fundamental para entrenar la musculatura profunda en las primeras fases del entrenamiento. Sobre todo en aquellas personas que presentan dolor lumbar. También se debería incluir en una rutina de ejercicios para embarazadas. De esta forma se fortalece el suelo pélvico y se previenen las incontinencias urinarias.
Suscríbete a este canal para estar al tanto de todos los ejercicios que subimos.
Material necesario para activar el transverso y suelo pélvico
No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómoda/o y mucha concentración para activar los músculos adecuadamente.
¿Cómo hacer una activación del suelo pélvico y transverso?
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Mantén neutra tu curvatura lumbar y los flexores profundos del cuello activados.
- Pon los dedos entre tu abdomen y tu cresta iliaca para notar la activación de los músculos más profundos.
- Comienza activando el suelo pélvico. Para ello debes pensar en subirlo hacia arriba como si quisieras retener la orina.
- Seguramente notes que ya se activan los músculos profundos del abdomen. Eso sería lo ideal, que tanto el suelo pélvico como los músculos profundos del abdomen se activen en conjunto.
- Si no notas que el transverso se a activado y/o para activarlo un poco más, piensa en llevar el ombligo hacia el suelo y hacia arriba (como si quisieras meter un poco de tripa) y notarás más la activación.
- No fuerces este movimiento, hazlo de forma controlada para que se contraigan los músculos de forma suave. Estos músculos sirven para estabilizar tu zona media y su nivel de activación óptima debería ser de un 30% aproximadamente de su máxima activación posible. Ya que en tu día a día esto va a ser lo que necesites para mantener una buena salud de tu zona media y suelo pélvico.
- Suelta el aire cuando activas la musculatura y coge aire al desactivarla.
Errores comunes al activar el suelo pélvico y transverso
1. Forzar demasiado la contracción
La contracción debe ser suave y controlada para que el nivel de activación sea saludable.
2. Activar el transverso y no el suelo pélvico
Un error muy común es activar antes el transverso y en vez de pensar en subir el suelo pélvico hacer lo contrario y mandarlo hacia abajo. Se consciente de que primero actives el suelo pélvico (como si quisieras retener la orina) para después activar el transverso y mantener ambas contracciones durante algunos segundos.
3. Respiración descontrolada
Recuerda que sueltas el aire al activar ambas musculaturas y coges el aire al desactivarlas, no al revés. Esto te ayudará a activarlo mejor.
Cómo regular la intensidad
Como ya te he dicho antes la contracción no debe ser muy forzada. Lo que debes hacer es poco a poco ir aguantando un poco más de tiempo la contracción. Puedes empezar a hacer 10 repeticiones de 2-3 segundos de activación hasta llegar a 30 repeticiones de 10 segundos de activación en cada una. Progresa poco a poco a medida que veas que puedes más.
Aquí puedes ver un protocolo y los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico para embarazadas.
¿Quieres llevarlo a la práctica con un profesional?
Si todo esto te suena bien pero prefieres tener un profesional que te guíe paso a paso y adapte el plan a tu caso, en Healthy Fitness somos un entrenador personal para embarazadas y postparto en Madrid: sesiones 100% privadas en estudio profesional junto al Parque del Retiro, mediciones objetivas con InBody y plan personalizado para tu nivel y tu objetivo.
