En este vídeo te voy a enseñar a hacer sentadillas en la pared. Un ejercicio muy útil para entrenar la musculatura de las piernas, princapalmente los cuádriceps.Material necesario para hacer sentadillas en la pared
No necesitas nada de material. Únicamente una pared donde apoyarte y muchas ganas para poner fuertes esas piernas.
¿Cómo se hacen las sentadillas en la pared?
Apoya la espada sobre la pared y adelanta los pies unos centímetros de esta. Deben quedar apoyados los glúteos, escápulas y la cabeza. La zona lumbar debe mantener su curva natural, es decir, sin tocar la pared.
Baja despacio deslizando la espalda por la pared y sin que se te cierren las rodillas manteniendo todo el peso en los cuádriceps y glúteos.
Mantén la posición final durante 1-2 segundos y vuelve a subir.
Errores comunes al hacer sentadillas en la pared
1. Puntas de los pies desalineadas
Las puntas de los pies deben quedar en dirección a las rodillas, es decir, mirando al frente o ligeramente abiertas. Depende de cuánto abras las piernas y hacia donde apunte tu rótula.
2. Cerrar rodillas al bajar y/o subir
Para que no se cierren contrae fuerte el glúteo medio. Si ves que te cuesta puedes hacer algún ejercicio específico para entrenar este músculo como las rotaciones externas de cadera o abducción de cadera.
3. Modificar la curvatura lumbar
La zona lumbar debe mantener su curvatura durante todo el recorrido. Así que piensa en activar tu abdomen para que no se modifique y aplaste la pared.
4. Zona cervical inactiva
Los flexores del cuello deben permanecer activos para mantener la zona cervical bien colocada durante todo el ejercicio.Cómo regular la intensidad
Para aumentar la intensidad puedes aguantar abajo (en la posición final) unos segundos más en cada repetición. También puedes ponerte una banda elástica debajo de las rodillas para trabajar más el glúteo medio.¿Te ha gustado este vídeo?
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Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.Leer más
En este vídeo te voy a enseñar a hacer unas flexiones en la pared. Un ejercicio para entrenar los pectorales y tríceps y que puede realizar todo el mundo. ¡No importa tu edad ni tu estado de forma!Material necesario para hacer flexiones en la pared
Para este ejercicio no necesitas nada de material. Únicamente una pared en la que apoyarte y ganas para entrenar los pectorales.¿Cómo hacer las flexiones en la pared?
Colócate delante de una pared a un paso de distancia.
Apoya las manos en la pared a la altura del pecho (ligeramente por debajo de la línea de hombros) y ponte de puntillas.
Activa los glúteos y abdomen para estar completamente alineado/a y empuja un poco la pared separando tus escápulas.
Desde esa posición, baja como si fueras una tabla llevando el pecho hacia tus manos. Piensa en juntar las escápulas mientras llevas los codos atrás.
Cuando tus escápulas se hayan juntado lo máximo posible, empuja con fuerza la pared pensando en contraer los pectorales.
Errores comunes al hacer flexiones en la pared
1. No estar alineado/a durante todo el ejercicio
Es importante que todo tu cuerpo vaya alineado como si fueras una tabla. Para ello es imprescindible mantener activados los glúteos y abdomen. Cuando estés bajando fíjate en no dejar la cadera arriba y en que no se te caiga.2. No juntar las escápulas al bajar
Si no juntas las escápulas al bajar, tu hombro no estará colocado correctamente y correrás el riesgo de lesionarte. Al llevar los codos atrás sin juntar escápulas, la cabeza del húmero se desplaza hacia delante creando una compresión elevada en la zona anterior del hombro y esto es bastante lesivo.3. Abrir demasiado los codos
Los codos deben de ir aproximadamente a 45 grados con la línea del cuerpo. Esta es la posición más segura para tu hombro. Además, si abres más los codos no podrás juntar correctamente las escápulas y crearás más tensión en la zona del cuello (trapecio superior).Cómo regular la intensidad
Esta es la forma más fácil de hacer flexiones y en la que existe menos intensidad. Cuando tengas cogida bien la técnica puedes probar a hacer flexiones sobre un banco o flexiones en el suelo con rodillas apoyadas. En próximos vídeos te enseñaré a hacerlo.¿Te ha gustado este vídeo?
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En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer el ejercicio de flexión craneocervical. Un ejercicio para entrenar los flexores profundos del cuello y que no puede faltar en tus entrenamientos si quieres evitar el dolor de cuello y mejorar la salud de tu espalda.Material necesario para hacer una flexión craneocervical
Para hacer este ejercicio necesitas ponerte una toalla doblada debajo de la cabeza. También lo harás más cómo si te tumbas encima de una colchoneta.¿Cómo se hacer una flexión craneocervical?
1. Túmbate boca arriba con la cabeza encima de la toalla, piernas estiradas, puntas de los pies mirando hacia arriba (no hacia los lados), abdomen activado y brazos a los lados del cuerpo.
2. Con la boca cerrada y la lengua tocando el paladar, lleva la barbilla al pecho sin despegar la cabeza de la colchoneta. Es como si quisieras sacar papada. Mientras lo haces, piensa en apretar un poco con la nuca la toalla.
3. No contengas la respiración y mantén esa posición durante unos segundos.
4. Vuelve a la posición inicial sin abrir la boca y sin despegar la cabeza de la toalla en ningún momento.Errores comunes al hacer una flexión craneocervical
1. Abrir la boca
Debes hacer el ejercicio con la boca cerrada en todo momento. Quizás te cueste mantener la respiración de forma fluida. No importa, practica y poco a poco respirarás mejor.2. Levantar la cabeza
La cabeza debe tocar la toalla todo el tiempo. Y recuerda apretar con la nuca la toalla mientras contraes los flexores profundos del cuello.3. Pies desalineados y abdomen desactivado
Esto no es imprescindible para hacer bien el ejercicio. Pero si alineas correctamente los pies y mantienes la zona abdominal activada, la eficacia del ejercicio será mayor ya que estarás trabajando más músculos y conciencia corporal.Cómo regular la intensidad
A medida que vas entrenando los flexores profundos del cuello podrás aguantar más tiempo en la posición final. Empieza haciendo unas 10 repeticiones manteniendo el cuello contraído 5 segundos cada repetición hasta que llegues a mantener 10 segundos la contracción. Cuando ya llegues a este nivel puedes realizar el ejercicio de flexión craneocervical más flexión cervical.¿Te ha gustado este vídeo?
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En este vídeo te voy a enseñar a hacer el press pallof. Un ejercicio muy eficaz para entrenar el abdomen y que puede hacer todo el mundo. ¡A endurecer los abdominales!Material necesario para hacer el Press Pallof
Para hacer este ejercicio vas a necesitar una goma elástica. Nosotros te recomendamos esta porque es muy fácil de poner en la puerta y puedes regular la altura en función del ejercicio que vayas a hacer. Además tiene 5 intensidades distintas y tobilleras para poder hacer ejercicios de glúteos y piernas.¿Cómo hacer el press pallof?
Colócate de lado a la goma. Coge la goma con la mano más cercana y pon la otra mano encima.
Acerca las manos al pecho juntando las escápulas y aléjate un poco de la goma hasta que veas que esta te ofrece resistencia.
Pon los pies separados a anchura de caderas y las puntas de los pies mirando al frente. Flexiona un poco las rodillas y aprieta fuerte los glúteos y abdominales.
Con la mirada al frente, empieza a soltar aire mientras alejas las manos del pecho estirando los brazos sin destensar las escápulas.
Mantén la posición final unos segundos mientras aprietas fuerte el abdomen para que la goma no tire de ti.
Vuelve a la posición inicial de forma controlada cogiendo aire.Errores comunes al hacer el press pallof
1. Tener los pies desalineados
Las puntas de los pies tienen que quedar mirando al frente alineados con las rodillas.2. Poner demasiada resistencia
Si pones una goma muy dura o te alejas mucho de ella, no vas a poder hacer el ejercicio de forma correcta y la goma tirará de ti. Tienes que colocar una resistencia con la que puedas trabajar estable y que seas consciente de que tus abdominales están bien activos y trabajando.3. No activar escápulas
Tus escápulas deben de estar juntas y estables para que la eficacia del ejercicio sea mayor y tus hombros no sufran.Cómo regular la intensidad
La intensidad puedes regularla haciendo el ejercicio con gomas de más o menos intensidad o alejándote más o menos de ellas.¿Te ha gustado este vídeo?
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Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.
En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio de abducción de cadera tumbado. Un ejercicio muy útil para entrenar la musculatura de la cadera, en concreto el glúteo medio. ¡A entrenar!Material necesario para hacer abducción de cadera tumbado
Debes de empezar a hacerlo sin nada de material. Te vas a dar cuenta que levantando el peso de tu propia pierna ya te va a costar. Esto se debe a que el glúteo medio suele estar inactivo en la mayoría de las personas. Así que ya sabes, ¡a trabajarlo!¿Cómo se hace una abducción de cadera?
Es muy fácil:Túmbate de lado con las piernas casi estiradas y la cabeza apoyada sobre el brazo de abajo o sobre una toalla.
Despega la pierna de arriba de la de abajo y estírala por completo.
Extiende la pierna para que te quede en línea con el cuerpo y rota la cadera hacia dentro. Verás como la punta del pie queda mirando hacia abajo.
Desde esa posición contrae los músculos abductores para levantar la pierna y mantén la posición final unos segundos.
Baja de forma controlada hasta que la punta del pie toque el suelo.
Errores comunes al hacer abducción de cadera
1. No estar alineado
Mucha gente hace este ejercicio con la pierna por delante del cuerpo. Extiende bien la pierna contrayendo el glúteo para que quede en línea con el tronco.2. Rotar el pie y no la cadera
Cuando rotas la pierna antes de comenzar, el movimiento debe salir de tu cadera, no del tobillo. Es muy habitual ver como la punta del pie mira hacia abajo pero la rodilla sigue mirando al frente. Si ocurre eso es que no estás rotando la cadera.3. Mover la columna
Cuando subes la pierna el movimiento tiene que salir de tu cadera, no de la espalda. Si al subir la pierna observas que tu tronco se mueve hazlo más lento y no subas tanto la pierna.Cómo regular la intensidad
Puedes incrementar la intensidad del ejercicio poniéndote una banda elástica en los tobillos. Cuanto más fuerte sea la banda más te costará. Aunque para hacer esto primero asegúrate de adquirir bien la técnica.Espero que este ejercicio lo utilices en tus entrenamientos para entrenar los glúteos ya que como te he dicho antes el glúteo medio suele estar muy debilitado y debería estar fuerte para prevenir lesiones y ser más estable. Si quieres empezar a entrenar en casa, comienza ahora. Y si tienes alguna duda acerca de la técnica, pregúntame.
En este vídeo te enseñamos cómo hacer sentadillas en casa. Un ejercicio muy eficaz para entrenar la musculatura de tus piernas, en concreto los cuádriceps y glúteos. ¡A por ellas!Material necesario para hacer sentadillas en casa
Para aprender lo ideal es que las hagas sin nada de peso y sin ninguna resistencia. Una buena opción es poner una silla como te mostramos en el vídeo para tener mejores sensaciones y bajar la cadera correctamente.¿Cómo se hacen las sentadillas?
Comienza con los pies un poco más separados de anchura de caderas. Las puntas deben de estar un poco abiertas para que vayan en dirección a las rodillas.
El peso del cuerpo debe estar sobre tus talones, no sobre las puntas del pie.
Comienza el ejercicio llevando la cadera atrás y flexiona las rodillas como si te quisieras sentar en una silla. Es importante que el movimiento lo empiece la cadera y no las rodillas.
Mantén las escápulas con tensión y la zona cervical alineada con el resto de la espalda.
Al subir, contrae fuerte los glúteos y el abdomen.
Errores comunes al hacer sentadillas
1. Pies desalineados
Si las puntas de los pies no van en dirección a donde apuntan las rodillas, se genera una rotación a nivel de la rodilla que puede ser lesiva.2. Peso en las puntas de los pies
La mayor parte del peso debe de estar sobre tus talones y no sobre las puntas. Esto es importante para que no se cree demasiada carga sobre tus rodillas. Si las rodillas se desplazan hacia delante no importa siempre y cuando el peso esté en los talones, ya que eso significa que tienes buena movilidad de tobillo.3. Empezar el movimiento con las rodillas
Siempre debes pensar en que el movimiento lo empiece la cadera (culete hacia afuera) para que el glúteo haga correctamente su función y lo trabajes bien.4. Cerrar rodillas
Las rodillas siempre deben ir en dirección a las puntas de los pies. Es muy habitual que se cierren al empezar el ejercicio. Para que esto no te pase, piensa en apretar las rodillas hacia afuera cuando vas bajando y, sobre todo, cuando estás abajo.5. No tensar escápulas
Tus escápulas deben permanecer juntas y estables. Si desactivas esta zona, se modificará toda tu espalda y la zona lumbar se colocará de forma errónea por lo que te podrás hacer daño.6. Mirar todo el rato al frente
La mirada debe ir acompañando el movimiento. Si cuando estás abajo miras al frente, la zona cervical estará hiperextendida por lo que te puedes lesionar. Fíjate bien que tu zona cervical vaya siempre alineada con tu espalda.¿Cómo regular la intensidad?
Una vez sepas hacer bien este ejercicio, puedes aumentar la intensidad añadiendo algo de peso o con alguna goma elástica. En otros vídeos te lo enseñaré.Espero que el vídeo te sea útil y si tienes alguna duda acerca de cómo hacer sentadillas, pregúntamela; y si quieres empezar a entrenar en casa, ¡te espero!
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