En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer una plancha lateral en la pared. Un ejercicio para abdominales que puede hacer cualquier persona sea cual sea su estado de forma. En el plan para evitar el dolor de espalda lo incluyo mucho en las primeras semanas para poco a poco ir incrementando la intensidad a medida que se gana fuerza en la zona abdominal.
Material necesario para hacer una plancha lateral isométrica sobre la pared
Para hacer una plancha lateral sobre la pared no necesitas nada de material, únicamente una pared o puerta donde apoyarte. También sería útil que te miraras en un espejo cuando lo hagas las primeras veces para asegurarte de que la técnica es correcta.
¿Cómo se hace una plancha lateral en la pared isométrica?
- Colócate de pie al lado de la pared y con los pies juntos.
- Apoya el antebrazo sobre la pared paralelo al suelo y ligeramente por debajo de la línea de hombros para que la articulación del hombro no sufra. El otro brazo ponlo pegado al cuerpo.
- Separa un poco más los pies de la pared y activa los abdominales y glúteo medio para poder mantener la postura sin que tu cadera se caiga.
- No contengas la respiración.
Errores comunes al hacer una plancha lateral isométrica
[restrict]1. No estar alineado/a
Debes mantener activas todas las partes del cuerpo: glúteo medio, zona abdominal, cintura escapular y flexores profundos del cuello.
2. Poner el brazo de apoyo muy arriba
Es importante que quede debajo de la línea de hombros para que tu articulación del hombro no sufra y no se compriman los músculos que pasan por el espacio subacromial (supraespinoso y cabeza larga del bíceps).
3. Separarse demasiado de la pared
No hace falta separarse mucho. Comienza haciéndolo así y más adelante aumentaremos la intensidad haciendo la plancha lateral de distinta forma: de rodillas, sobre el suelo, etc.
[/restrict]Cómo regular la intensidad
Puedes empezar haciendo series de 15-20 segundos hasta llegar a hacer series de 1 minuto. Una vez llegues aquí, debes aumentar la intensidad haciéndolo de distinta forma: sobre el suelo, banco, etc.
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