Plancha lateral en la pared

En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer una plancha lateral en la pared. Un ejercicio para abdominales que puede hacer cualquier persona sea cual sea su estado de forma. En el plan para evitar el dolor de espalda lo incluyo mucho en las primeras semanas para poco a poco ir incrementando la intensidad a medida que se gana fuerza en la zona abdominal.

Material necesario para hacer una plancha lateral isométrica sobre la pared

Para hacer una plancha lateral sobre la pared no necesitas nada de material, Ășnicamente una pared o puerta donde apoyarte. TambiĂ©n serĂ­a Ăștil que te miraras en un espejo cuando lo hagas las primeras veces para asegurarte de que la tĂ©cnica es correcta.

¿Cómo se hace una plancha lateral en la pared isométrica?

  1. ColĂłcate de pie al lado de la pared y con los pies juntos.
  2. Apoya el antebrazo sobre la pared paralelo al suelo y ligeramente por debajo de la lĂ­nea de hombros para que la articulaciĂłn del hombro no sufra. El otro brazo ponlo pegado al cuerpo.
  3. Separa un poco mĂĄs los pies de la pared y activa los abdominales y glĂșteo medio para poder mantener la postura sin que tu cadera se caiga.
  4. No contengas la respiraciĂłn.

Errores comunes al hacer una plancha lateral isométrica

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1. No estar alineado/a

Debes mantener activas todas las partes del cuerpo: glĂșteo medio, zona abdominal, cintura escapular y flexores profundos del cuello.

2. Poner el brazo de apoyo muy arriba

Es importante que quede debajo de la lĂ­nea de hombros para que tu articulaciĂłn del hombro no sufra y no se compriman los mĂșsculos que pasan por el espacio subacromial (supraespinoso y cabeza larga del bĂ­ceps).

3. Separarse demasiado de la pared

No hace falta separarse mucho. Comienza haciéndolo así y mås adelante aumentaremos la intensidad haciendo la plancha lateral de distinta forma: de rodillas, sobre el suelo, etc.

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CĂłmo regular la intensidad

Puedes empezar haciendo series de 15-20 segundos hasta llegar a hacer series de 1 minuto. Una vez llegues aquí, debes aumentar la intensidad haciéndolo de distinta forma: sobre el suelo, banco, etc.

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