Hoy te voy a enseñar cómo se hace una plancha con rodillas apoyadas. Un ejercicio imprescindible para entrenar tu abdomen y mejorar la salud de tu espalda. ¡A por ello!
Material necesario para hacer una plancha frontal con rodillas apoyadas
Para hacer una plancha con rodillas apoyadas no necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta donde poder tumbarte y estar más cómodo/a para que tus codos y tus rodillas no sufran apoyándose contra el suelo.
¿Cómo se hace una plancha apoyando rodillas?
- Colócate en posición de cuadrupedia con los antebrazos y rodillas apoyados en el suelo.
- Tu cuello y espalda deben permanecer alineados y manteniendo las curvaturas de la espalda.
- Desplaza un poco los brazos hacia delante y comienza a bajar la cadera mientras activas tus glúteos y los abdominales para que no baje hasta el suelo.
- Mantén la posición durante unos segundos sin modificar nada y sin contener la respiración.
Errores comunes al hacer una plancha con rodillas
1. No activar glúteos y abdomen
Si no activas correctamente los glúteos y el abdomen, tu cadera se quedará muy arriba o caerá hasta el suelo, además de hacerte daño en la zona lumbar. Por eso es importante que sepas activarlos correctamente. Para ello puedes practicar con este ejercicio de activación de glúteos.
2. Escápulas aladas
Tu zona escapular debe quedar bien estable. Para ello tienes que empujar el suelo con fuerza para que tu pecho no caiga hacia el suelo. Puedes practicar antes con este ejercicio para fortalecer el serrato anterior de movilización de escápulas.
3. Juntar las manos
Tus brazos deben quedar paralelos entre si, es decir, que las manos no se junten. De esta forma conseguirás una mayor activación de los rotadores externos del hombro y la eficacia del ejercicio será mayor.
4. Cuello desalineado
En la plancha frontal con rodillas es muy frecuente ver como algunas personas mirando al frente o por el contrario se les cae el cuello. La zona cervical debe quedar alineada con el resto de la espalda y para ello debes activar correctamente los flexores profundos del cuello.
Cómo regular la intensidad de la plancha frontal
Comienza con tiempos de trabajo más bajos y tiempos de descanso más amplios y ve aumentando el tiempo de trabajo y reduciendo el de descanso según vayas mejorando y aumentando la resistencia de tus abdominales. Te doy algunos ejemplos:
- Nivel inicial: 8 series de 10 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso.
- Nivel intermedio: 8 series de 15 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso.
- Nivel avanzado: 8 series de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso.
Después ya puedes pasar a hacer las planchas frontales sin apoyar rodillas.
Por el contrario, si te cuesta mucho este ejercicio puedes empezar haciendo una plancha en la pared.
Beneficios de la plancha abdominal
Como ya sabrás, la plancha abdominal es un ejercicio muy eficaz para trabajar los músculos abdominales. Pero si la haces como yo te explico, es decir, realizando una buena activación de glúteos, la musculatura implicada será mayor. Y por lo tanto, el ejercicio será mucho más eficaz.
- Aumentarás el tono muscular y resistencia de los músculos abdominales.
- Mejorarás la activación de tus glúteos.
- Tendrás una cintura escapular más estable.
Músculos implicados en la plancha frontal
Es un ejercicio de estabilidad muy completo en el que trabaja la musculatura de toda la zona media o core y cintura escapular. Por lo que en un mismo ejercicio estarás entrenando el abdomen (recto anterior y oblícuos), glúteos y serrato anterior.
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