Estiramiento isquiotibiales – Ejercicio para estirar las piernas
Hoy te voy a enseñar un ejercicio para estirar los isquiotibiales. Estos músculos suelen estar muy acortados, sobre todo si pasas mucho tiempo sentado/a, y ...
Ejercicios de Retracción Escapular para Fortalecer Escápulas
Hoy te voy a enseñar una retracción escapular con las manos apoyadas en la pared. Un ejercicio que utilizo mucho en mis entrenamientos con personas ...
¿Cómo sentarse correctamente sobre los isquiones?
En este vídeo te voy a enseñar cómo sentarse correctamente, un ejercicio que te ayudará a corregir la postura de la espalda cuando estés sentado. ...
Plancha lateral con rodillas apoyadas
En este vídeo te voy a enseñar a hacer una plancha lateral con rodillas apoyadas. Un ejercicio para los abdominales, fundamentalmente para fortalecer los oblicuos ...
Extensión de Cadera en Cuadrupedia
En este vídeo te voy a enseñar a hacer una extensión de cadera en cuadrupedia. Uno de los ejercicios para glúteos más eficaces si quieres ...
Ejercicios para fortalecer el serrato anterior en casa
En este vídeo te voy a enseñar a hacer un ejercicio para trabajar el músculo serrato anterior. Fundamental que esté fuerte para que tus escápulas estén estables y no tener dolores en la espalda. A mi me gusta mucho utilizarlo en los calentamientos con los clientes que entrenan en mi centro de entrenamiento ya que les permite tomar conciencia de las escápulas antes de empezar con ejercicios más complejos.Material necesario para hacer este ejercicio No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómodo/a y que tus rodillas no sufran en la posición de cuadrupedia.¿Cómo se hacer este ejercicio para el serrato anterior? Colócate en cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Mantén alineada toda la espalda, desde la zona lumbar neutra hasta la zona cervical con los flexores del cuello contraídos. En esa posición piensa en juntar tus escápulas llevando el pecho al suelo y sin flexionar los codos. Después empuja con fuerza el suelo haciendo lo contrario: separando tus escápulas para llevar el pecho hacia el techo. Coge aire al juntar escápulas y suelta aire al subir.Errores comunes al hacer un empuje en cuadrupedia para el serrato anterior Este contenido está únicamente disponible para los suscriptores. Puedes identificarte en este enlace o suscribirte al entrenamiento en casa.Cómo regular la intensidad En otros vídeos aprenderemos a hacer este ejercicio en posición de tabla con o sin rodillas apoyadas. De esta forma aumentaremos el trabajo del serrato anterior. Pero antes de eso debes hacer este ejercicio a la perfección.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.
Hoy te voy a enseñar cómo se hace una plancha frontal con rodillas apoyadas. Un ejercicio imprescindible para entrenar tu abdomen y mejorar la salud de tu espalda. ¡A por ello!Material necesario para hacer una plancha frontal No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta fitness donde poder tumbarte y estar más cómodo/a para que tus codos y tus rodillas no sufran apoyándose contra el suelo.¿Cómo se hace una plancha frontal con rodillas apoyadas? Colócate en posición de cuadrupedia con los antebrazos y rodillas apoyados en el suelo. Tu cuello y espalda deben permanecer alineados y manteniendo las curvaturas de la espalda. Desplaza un poco los brazos hacia delante y comienza a bajar la cadera mientras activas tus glúteos y los abdominales para que no baje hasta el suelo. Mantén la posición durante unos segundos sin modificar nada y sin contener la respiración.Errores comunes al hacer una plancha frontal con rodillas apoyadas Este contenido está únicamente disponible para los suscriptores. Puedes identificarte en este enlace o suscribirte al entrenamiento en casa.Cómo regular la intensidad Comienza con tiempos de trabajo más bajos y tiempos de descanso más amplios y ve aumentando el tiempo de trabajo y reduciendo el de descanso según vayas mejorando y aumentando la resistencia de tus abdominales. Te doy algunos ejemplos:Nivel inicial: 8 series de 10 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso. Nivel intermedio: 8 series de 15 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso. Nivel avanzado: 8 series de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Después ya puedes pasar a hacer las planchas frontales sin apoyar rodillas.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.
Ejercicios Transverso abdominal y suelo pélvico ¿Cómo Activarlo?
En este vídeo te voy a enseñar a cómo activar el suelo pélvico y el transverso del abdomen (musculatura profunda de tu zona media). Es un ejercicio fundamental para entrenar la musculatura profunda en las primeras fases del entrenamiento, sobre todo si tienes dolor de espalda y nunca antes has entrenado estos músculos. También lo deben incluir las embarazadas casi a diario para fortalecer el suelo pélvico y prevenir incontinencias urinarias.Material necesario para hacer la activación del suelo pélvico y transverso No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómoda/o y mucha concentración para activar los músculos adecuadamente.¿Cómo se hacer una activación del suelo pélvico y transverso? - Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. - Mantén neutra tu curvatura lumbar y los flexores profundos del cuello activados. - Pon los dedos entre tu abdomen y tu cresta iliaca para notar la activación de los músculos más profundos. - Comienza activando el suelo pélvico. Para ello debes pensar en subirlo hacia arriba como si quisieras retener la orina. - Seguramente notes que ya se activan los músculos profundos del abdomen. Eso sería lo ideal, que tanto el suelo pélvico como los músculos profundos del abdomen se activen en conjunto. - Si no notas que el transverso se a activado y/o para activarlo un poco más, piensa en llevar el ombligo hacia el suelo y hacia arriba (como si quisieras meter un poco de tripa) y notarás más la activación. - No fuerces este movimiento, hazlo de forma controlada para que se contraigan los músculos de forma suave. Estos músculos sirven para estabilizar tu zona media y su nivel de activación óptima debería ser de un 30% aproximadamente de su máxima activación posible. Ya que en tu día a día esto va a ser lo que necesites para mantener una buena salud de tu zona media y suelo pélvico. - Suelta el aire cuando activas la musculatura y coge aire al desactivarla.Errores comunes al hacer una activación de suelo pélvico y transverso 1. Forzar demasiado la contracción La contracción debe ser suave y controlada para que el nivel de activación sea saludable.2. Activar el transverso y no el suelo pélvico Un error muy común es activar antes el transverso y en vez de pensar en subir el suelo pélvico hacer lo contrario y mandarlo hacia abajo. Se consciente de que primero actives el suelo pélvico (como si quisieras retener la orina) para después activar el transverso y mantener ambas contracciones durante algunos segundos.3. Respiración descontrolada Recuerda que sueltas el aire al activar ambas musculaturas y coges el aire al desactivarlas, no al revés. Esto te ayudará a activarlo mejor.Cómo regular la intensidad Como ya te he dicho antes la contracción no debe ser muy forzada. Lo que debes hacer es poco a poco ir aguantando un poco más de tiempo la contracción. Puedes empezar a hacer 10 repeticiones de 2-3 segundos de activación hasta llegar a 30 repeticiones de 10 segundos de activación en cada una. Progresa poco a poco a medida que veas que puedes más.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.
Ejercicio para Activar Glúteos
Hoy te voy a enseñar un ejercicio de activación para los glúteos. Imprescindible para entrenarlos correctamente y activarlos bien en todos los ejercicios en los que se implique este músculo. Si quieres ponerlos bien fuertes, debes saber hacer este ejercicio a la perfección. ¡A por ello!Material necesario para hacer este ejercicio para los glúteos No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómodo/a y mucha concentración para activar bien los glúteos.¿Cómo se activan los glúteos? La mayoría de la gente que hace ejercicios específicos para los glúteos no los sabe activar correctamente. A diario me encuentro con muchas personas que les pongo a hacer este ejercicio y son incapaces de activar los glúteos. Por lo que si no lo activan bien trabajando de forma analítica como en este ejercicio, a la hora de hacer otros más globales como sentadillas, split o elevaciones de cadera tampoco lo van a activar bien y la eficacia de los ejercicios va a ser mucho menor. Además saber activar correctamente los glúteos es fundamental para tener una buena salud articular, tanto de tus piernas como de tu espalda.- Túmbate boca abajo con una toalla debajo de la frente para tener la zona cervical mejor colocada. - Activa tu abdomen para mantener la zona lumbar bien alineada durante todo el ejercicio. - Pon los talones juntos y coloca las manos en tus glúteos para realizar una fuerte contracción y ponerlos duros. Piensa en juntar tus nalgas. - Debes pensar en que la fuerza la ejerzan los glúteos y no los isquiotibiales, es decir, que la zona posterior de tus muslos permanezca lo más relajada posible durante todo el ejercicio. - Cuando hagas esto correctamente, pasa a hacerlo solo con un glúteo tal y como te explico en el vídeo.Errores comunes al hacer una activación de glúteos 1. No activar abdomen Si tu zona media está relajada, normalmente la zona lumbar modificará su curvatura natural y la eficacia del ejercicio será menor. Además, en muchos ejercicios más complejos es necesario activar glúteos y abdomen a la vez para mantener una buena técnica. Si no sabes hacerlo en este más analítico en los demás tampoco lo harás.2. Activar isquiotibiales en vez de glúteos Esto es muy habitual. Debes concentrarte bien para que tu cerebro mande la señal correcta al glúteo y tus isquiotibiales permanezcan lo más relajados posible. Si contraes demasiado rápido o muy brusco seguramente se activen antes los isquios que los glúteos y debería de ser al revés.3. Subir demasiado la pierna Cuando ya subas la pierna, no pienses en llevarla muy arriba, únicamente lo que te permita el glúteo y la movilidad de la cadera. Si piensas en subirla muy arriba normalmente la fuerza la estará ejerciendo tu zona lumbar y su curvatura se verá modificada. Así que ya sabes, hazlo de forma controlada.Cómo regular la intensidad A medida que vas cogiendo práctica puedes mantener la pierna arriba más tiempo para que se carguen más los glúteos. Empieza solo activando sin despegar la pierna y poco a poco ve despegándola hasta que puedas a hacer 10-15 repeticiones con cada una y puedas mantener la pierna arriba 2-3 segundos en cada repetición.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.
Hoy vamos a ver cómo hacer el ejercicio de elevación de cadera. Imprescindible en tus entrenamientos si quieres tener unos glúteos bien tonificados. ¡A por ello!Material necesario para hacer elevación de cadera Para comenzar hazlo sin nada de material, únicamente túmbate sobre una colchoneta para estar más cómodo/a. Más adelante puedes añadir una banda elástica o algo de resistencia para aumentar la intensidad.¿Cómo hacer una elevación de cadera? - Túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, puntas de los pies levantadas y alineadas con las rodillas, rodillas separadas a anchura de caderas y flexores profundos del cuello contraídos. Mantén la curvatura lumbar natural, es decir, no aplastes el suelo con la zona lumbar. - Desde esa posición activa los glúteos y eleva la cadera al techo soltando el aire y manteniendo la posición final unos segundos. - Baja de forma controlada a la posición inicial mientras coges aire y manteniendo en todo momento la columna lumbar neutra (sin modificarla)Errores comunes al hacer una elevación de cadera 1. Pies desalineados Las puntas de los pies deben quedar en dirección a las rodillas. Es muy común ver como las puntas se abren hacia afuera, así que se consciente de que las tienes bien colocadas y miran al frente.2. Cerrar las rodillas Las rodillas también deben ir en línea con las caderas. Es posible que las primeras veces que lo hagas se te cierren las rodillas al subir o al bajar. Para que esto no ocurra, activa bien el glúteo medio.3. No activar glúteos antes de subir Antes de comenzar el movimiento debes contraer los glúteos para que sean estos quien ejerzan la mayoría de la fuerza. Si no lo haces, normalmente notarás que se cargan más tus isquiotibiales (músculos de la zona posterior del muslo) que tus glúteos.4. Zona cervical inactiva Activa desde el inicio los flexores profundos del cuello y mantenlos activos durante todo el ejercicio.Cómo regular la intensidad Cuando ya hayas adquirido bien la técnica puedes ponerte una banda elástica a la altura de las rodillas o incluso algo de peso encima de tus caderas. También puedes hacerlo con una sola pierna, pero esto lo veremos más adelante.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.
Ejercicios de Anteversión y Retroversión Pélvica Tumbada
Hoy te voy a enseñar a hacer el movimiento de anteversión y retroversión de pelvis en posición de tumbado. Un ejercicio imprescindible para que tomes conciencia de tu pelvis y sepas moverla correctamente para realizar a la perfección otros ejercicios más complejos.Material necesario para hacer la anteversión y retroversión de pelvis Únicamente necesitarás una colchoneta fitness para estar más cómodo/a. Y por supuesto, mucha concentración para hacer bien el movimiento.¿Cómo se hace una anteversión y retroversión de pelvis? - Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén la columna lumbar neutra, es decir, con su curvatura natural. - Primero contrae glúteos y abdomen suavemente (retroversión de pelvis) para modificar la curva lumbar y que esta toque el suelo. Suelta aire mientras lo haces. - Después haz el movimiento contrario (anteversión de pelvis) para acentuar más la curva lumbar. - En todo momento deben estar los glúteos en contacto con el suelo y hazlo de forma controlada, es decir, sin forzar las posiciones finales.Errores comunes al hacer una anteversión y retroversión de pelvis 1. Despegar los glúteos del suelo Las caderas no se deben despegar del suelo. El movimiento debe ser muy controlado y debe crearlo la pelvis. Puedes poner una mano debajo de la zona lumbar para comprobar que lo haces correctamente.2. Forzar el movimiento No fuerces las posiciones finales ya que te puedes hacer daño. Con movilizar un poco la zona será suficiente para que vayas tomando conciencia de tu pelvis.3. Zona cervical desalineada Mantén en todo momento los flexores profundos del cuello contraídos para que tu cuello esté bien colocado.Cómo regular la intensidad Es un ejercicio de movilidad y en el que no es necesario aumentar la intensidad. Hazlo controlado para tomar conciencia de cómo se mueve tu zona pélvica.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.
En este vídeo te voy a enseñar a hacer el peso muerto rumano. Un ejercicio que requiere de mucha técnica pero muy eficaz para entrenar los glúteos y piernas.Material necesario para hacer un peso muerto rumano Al principio lo tienes que hacer sin nada de material para adquirir bien la técnica. Más adelante puedes hacerlo con barra, mancuernas o con una banda elástica para poder hacerlo en casa.¿Cómo se hace el peso muerto rumano? -De pie con los pies separados anchura de caderas y las puntas de los pies mirando al frente. -Activa glúteos y musculatura interescapular para mantener una buena postura durante todo el ejercicio. -Comienza flexionando a la vez las rodillas y cadera y continua el movimiento con la cadera llevando el "culete" hacia atrás y el pecho al suelo. -Nota como se contraen los músculos de la zona posterior de tus piernas. -Vuelve a la posición inicial contrayendo fuertemente los glúteos e isquiotibiales.Errores comunes al hacer un peso muerto rumano 1. Pies desalineados Las puntas de los pies deben estar mirando al frente durante todo el ejercicio para que queden alineadas con tus rodillas.2. Flexionar demasiado las rodillas Es un ejercicio en el cual el movimiento debe venir sobre todo de la cadera. Al principio puede resultarte complicado y flexionar demasiado las rodillas como si estuvieras haciendo sentadillas. Así que mírate en un espejo para disociar bien el movimiento y piensa en llevar la cadera hacia atrás (como si quisieras golpear la pared con los glúteos) y el pecho hacia el suelo.3. No mover la pelvis, es decir, llevar el "culete" atrás Esto es muy importante, ya que si tu pelvis no se mueve correctamente la curvatura natural de la zona lumbar se verá modificada y esto es muy perjudicial para tu espalda. Así que no olvides hacer antes algunos ejercicios de movilidad pélvica para poder hacer ejercicios más complejos como este correctamente.4. Escápulas inactivas Si los músculos interescapulares no están contraídos, tus hombros se irán hacia abajo y toda tu espalda se verá modificada. Así que recuerda hacer ejercicios para entrenar la musculatura interescapular como el de aproximación de escápulas para ser más consciente de como las tienes colocadas.5. Mirar al frente La zona cervical debe ir en todo momento alineada con el resto de la espalda. Para ello es necesario que mantengas los flexores profundos del cuello bien activos. Para entrenarlos y mejorar la técnica en este ejercicio puedes hacer los ejercicios de flexión craneocervical y flexión cervical.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.