Hoy vamos a ver cómo hacer el ejercicio de elevación de cadera. Este ejercicio para glúteos es imprescindible en tus entrenamientos si quieres tener unos glúteos bien tonificados. ¡A por ello!
Material necesario para hacer una elevación de cadera
No necesitas material para hacer una elevaciones de cadera. Únicamente túmbate sobre una colchoneta para estar más cómodo/a. Más adelante puedes añadir una banda elástica o algo de resistencia para aumentar la intensidad.
¿Cómo hacer unas elevaciones de glúteo?
- Para empezar a hacer unas elevaciones de glúteo, túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, puntas de los pies levantadas y alineadas con las rodillas. Rodillas separadas a anchura de caderas y flexores profundos del cuello contraídos. Mantén la curvatura lumbar natural, es decir, no aplastes el suelo con la zona lumbar.
- Desde esa posición activa los glúteos y eleva la cadera al techo soltando el aire y manteniendo la posición final unos segundos.
- Baja de forma controlada a la posición inicial mientras coges aire y manteniendo en todo momento la columna lumbar neutra (sin modificarla).
Errores comunes al hacer elevaciones de cadera
1. Pies desalineados
Las puntas de los pies deben quedar en dirección a las rodillas. Es muy común ver como las puntas se abren hacia afuera, así que se consciente de que las tienes bien colocadas y miran al frente.
2. Cerrar las rodillas
Las rodillas también deben ir en línea con las caderas. Es posible que las primeras veces que lo hagas se te cierren las rodillas al subir o al bajar. Para que esto no ocurra, activa bien el glúteo medio.
3. No activar glúteos antes de subir
Antes de comenzar a hacer las elevaciones de glúteo debes contraerlos para que sean estos quien ejerzan la mayoría de la fuerza. Si no lo haces, normalmente notarás que se cargan más tus isquiotibiales (músculos de la zona posterior del muslo) que tus glúteos.
4. Zona cervical inactiva
Activa desde el inicio los flexores profundos del cuello y mantenlos activos durante todo el ejercicio.
Cómo regular la intensidad
Cuando ya hayas adquirido bien la técnica de elevaciones de cadera puedes ponerte una banda elástica a la altura de las rodillas o incluso algo de peso encima de tus caderas. Para añadir más dificultad e inestabilidad también puedes hacer un glute bridge a una pierna.
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