En este vídeo te voy a enseñar a hacer una sentadilla sumo con mancuerna. Un ejercicio para glúteos y piernas para hacer en casa o en cualquier lugar.
Aunque si eres principiante, mi recomendación es que antes de hacer este ejercicio sepas hacer correctamente unas sentadillas.
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¿Cómo hacer una sentadilla sumo con mancuerna?
- Colócate con las piernas más separadas de anchura de caderas y puntas de los pies abiertas con la mancuerna entre tus piernas.
- Activa la musculatura de la espalda y abdominales y comienza a bajar lentamente haciendo la sentadilla sumo a coger la mancuerna.
- Cuando la cojas, sube contrayendo las piernas y glúteos mientras sueltas el aire.
Material necesario para hacer una sentadilla sumo con mancuerna
Únicamente necesitas una mancuerna. Lo ideal si entrenas en casa es tener mancuernas ajustables para poder adaptar la intensidad al ejercicio que vayas a realizar y tu nivel de condición física.
¿Qué músculos trabajan con una sentadilla sumo?
En una sentadilla sumo con mancuerna trabajan todos los músculos de las piernas. Principalmente los aductores y glúteos. El glúteo medio debe estar bien activado durante todo el ejercicio para que las rodillas no se cierren.
Los músculos de la espalda y abdomen también estarán trabajando en todo momento al hacer la sentadilla sumo. Ya que si no lo hacen, la postura de la espalda se modificará y podrás hacerte daño.
Errores comunes al hacer una sentadilla sumo
1. Puntas de los pies mirando al frente
Al hacer la sentadilla sumo, las puntas de los pies deben quedar alineadas con las rodillas. Como las rodillas miran hacia afuera al haber una rotación externa de cadera, las puntas de los pies también lo deben hacer.
2. Cerrar las rodillas
Para mantener las rodillas abiertas, es fundamental tener activado el glúteo medio durante todo el ejercicio. Si te cuesta mucho, te recomiendo que hagas ejercicios para glúteo medio más analíticos.
3. No activar los músculos de la espalda
La musculatura interescapular debe permanecer activa durante todo el ejercicio para no modificar las curvaturas de la espalda. Si te cuesta mucho, te recomiendo que hagas ejercicios para la espalda con más frecuencia.
4. Cuello desalineado
El cuello siempre debe quedar alineado con el resto de la espalda al hacer la sentadilla sumo con mancuerna. Para ello, activa los flexores profundos del cuello antes de empezar a moverte.
¿Cómo regular la intensidad?
Para regular la intensidad de la sentadilla sumo con mancuerna puedes incrementar el peso de las mancuernas. O darle más recorrido articular. Para hacerlo puedes ponerte dos steps o bancos y hacer la sentadilla sumo sobre steps tal y como ves al final del vídeo.
Beneficios de la sentadilla sumo con mancuernas
La sentadilla sumo es un magnífico ejercicio para ganar masa muscular y fuerza en las piernas. Y si además lo haces con mancuernas, podrás trabajar con más intensidad y lograr mejores resultados.
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