En este vídeo te enseñamos cómo hacer una sentadilla búlgara con mancuerna. Un fantástico ejercicio para entrenar los glúteos y piernas.
Además también te enseñamos cómo podemos trabajar con más carga o cómo hacer la sentadilla búlgara con mancuerna contralateral para que sea más inestable.
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¿Cómo se hace la sentadilla búlgara con una mancuerna?
Para hacer una sentadilla búlgara, además de 1 mancuerna, te recomendamos que tengas un aparato como este. Así la pierna de atrás la tendrás más liberada y podrás soportar más carga con la pierna adelantada y conseguir una mayor activación tanto de glúteos como de piernas.
- Pon una pierna delante y la otra detrás apoyada en el aparato de sentadilla búlgara, banco o step. Coloca la punta del pie adelantado mirando al frente para que vaya en dirección a la rodilla. Y coge una o dos mancuernas.
- Con las escápulas y zona media bien activa, comienza a bajar despacio manteniendo la mayor parte de la carga en la pierna adelantada.
- Contrae fuerte la pierna y glúteo de la pierna adelantada para volver a la posición inicial.
- Coge aire al bajar y suelta aire al subir.
¿Cómo aumentar la intensidad de la sentadilla búlgara con mancuernas?
- Si quieres añadirle más intensidad a la sentadilla búlgara el ejercicio debe ser más estable. Para ello coge una mancuerna por delante del cuerpo o dos mancuernas una a cada lado del cuerpo.
- Si quieres añadirle algo de intestabilidad para implicar más la zona media, haz la sentadilla búlgara con una mancuerna en la mano de la pierna adelantada.
- Y si aún quieres añadir más inestabilidad, haz la sentadilla búlgara con la mancuerna en la mano contralateral, es decir, si la pierna adelantada es la derecha, coge la mancuerna con la mano izquierda.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara con una mancuerna?
En la sentadilla búlgara con pesas los músculos implicados principalmente son los glúteos y cuádriceps.
Si quieres implicar o aumentar más los glúteos, adelanta más la pierna de delante para que el la sentadilla búlgara sea más dominante de cadera.
Si quieres implicar más los cuádriceps, acércate más a pie de la pierna retrasada para que el ejercicio sea más dominante de rodilla.
Por supuesto, durante todo el ejercicio deben estar bien activos los músculos de la espalda y zona media para no desestabilizarte.
Si quieres entrenar bien las piernas y glúteos la sentadilla búlgara con pesas no puede faltar en tus entrenamientos.
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