En este vídeo te voy a enseñar a hacer una plancha lateral con rodillas apoyadas. Un ejercicio para los abdominales, fundamentalmente para fortalecer los oblicuos y el glúteo medio. ¡A por ello!
Material necesario para hacer una plancha lateral con rodillas apoyadas
Para hacer una plancha lateral con rodillas flexionadas únicamente necesitas una colchoneta para no hacerte daño en los codos y las rodillas. Por supuesto, mucha concentración para hacerlo bien y mantener una buena postura durante todo el ejercicio.
¿Cómo se hace una plancha lateral con rodillas flexionadas?
- Colócate en el suelo semitumbado/a de lado con las piernas flexionadas y el codo debajo del hombro.
- Contrae fuerte la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos (músculos laterales del abdomen) y el glúteo medio para elevar la cadera del suelo. Piensa en apretar glúteos y abdomen llevando la cadera hacia delante y que tu cuerpo quede totalmente alineado.
- Mantén la posición los segundos que te indique en el plan de entrenamiento en casa y vuelve a la posición inicial llevando la cadera atrás.
- No contengas la respiración.
Errores comunes al hacer una plancha lateral con rodillas
1. No estar alineado/a
Tus muslos, espalda y cuello deben de permanecer en la misma línea. Para ello activa bien los glúteos, abdominales y flexores profundos del cuello.
2. Codo desalineado con el hombro
Es importante que el codo quede debajo del hombro para mantener una buena estabilidad de la cintura escapular y no hacerte daño en esta articulación.
3. Pensar en subir la cadera en vez de extenderla
Tal y como te muestro en el vídeo tienes que pensar en llevar la cadera hacia delante para que los glúteos se contraigan correctamente y la eficacia del ejercicio sea mayor.
4. No respirar
En los ejercicios isométricos como este (en los que hay una contracción mantenida en el tiempo) es importante ser conscientes de que estamos respirando ya que sino aumentará demasiado la presión arterial.
Cómo regular la intensidad
Quizás primero tengas que disminuirla haciendo una plancha lateral isométrica sobre la pared. Para aumentarla hazla sin rodillas apoyadas, es decir, que apoye solo el codo y los pies y con las piernas totalmente estiradas.
Para seguir una correcta progresión tanto en intensidad como en complejidad te recomiendo que realices mis planes de entrenamiento en casa.
¿Quieres empezar a entrenar?
Este ejercicio es muy útil para entrenar los abdominales y glúteos. En mis planes de entrenamiento lo utilizo para conseguir cualquier objetivo ya que todo el mundo necesita tener unos abdominales fuertes. Si tienes dolor de espalda, también recomiendo que lo incluyas en tus entrenamientos aunque aquí debes ser más cuidadoso/a con la intensidad.
Recuerda que ya puedes empezar un plan de entrenamiento online para evitar y prevenir el dolor de espalda en casa en el cual tienes los mejores ejercicios para eliminar el dolor.
Si quieres ver todos los vídeos que subimos, suscríbete a nuestro canal de youtube.