Te vamos a enseñar a hacer un peso muerto a una pierna con mancuerna. Un ejercicio muy útil para entrenar tus glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda.
¿Cómo se hacer un peso muerto a una pierna con mancuerna?
Antes de hacer este ejercicio es fundamental que sepas hacer correctamente el peso muerto rumano con mancuernas. Una vez lo sepas hacer bien, ya puedes pasar a hacer este ejercicio pero sin saltarte ningún paso.
Para hacer bien un peso muerto a una pierna con mancuerna estos son los pasos que debes de seguir:
- Primero tienes que hacer el peso muerto a una pierna y con un apoyo en la pierna de atrás. Cuando lo hagas bien, ya puedes añadir una pesa.
- Después debes colocarte en la misma posición de antes pero la pierna de atrás también se mueve deslizándose por el banco. Hazlo primero sin mancuerna y después añade el peso.
- Luego ya puedes pasar a hacer el peso muerto a una pierna sin apoyo y sin peso. Y cuando lo hagas bien ya puedes añadir una mancuerna pero bajando solo a posición de peso muerto rumano a una pierna, es decir, hasta la altura de la rodilla.
- Y por último ya puedes hacer el peso muerto con mancuerna a una pierna como un/a profesional.
¿Qué material necesitas para hacer un peso muerto a una pierna?
Para regular correctamente la intensidad de este ejercicio una vez tengas ya la técnica adquirida lo ideal es tener unas mancuernas. Si entrenas en casa, las mancuernas ajustables son la mejor opción para hacer el peso muerto a una pierna. Ya que podrás cambiar los pesos de forma fácil y rápida.
Errores más comunes del peso muerto rumano a una pierna con mancuerna
Los errores que se suelen cometer son los mismos que cuando se hace con los dos pies apoyados. Por eso es importante saber hacer el otro ejercicio a la perfección:
- Flexionar demasiado la rodilla de apoyo: La rodilla se debe flexionar muy poco para que el trabajen más los isquiotibiales y glúteos.
- No hacer anteversión de pelvis: Es importante hacerla bien para que la zona lumbar vaya bien colocada y mantenga su curva natural.
- Desativar escápulas: La musculatura interescapular debe estar activa durante todo el ejercicio para que los hombros no se caigan y no se modifique la alineación de la columna vertebral.
- Mirar al frente: El cuello también debe ir alineado con el resto de la espalda. Por eso es importante que la mirada vaya dirigida al bajar hacia la punta del pie apoyado.
¿Qué músculos trabajan en el peso muerto a 1 pierna con pesa?
Principalmente trabajan los femorales o isquiotibiales y los glúteos. Al hacer el peso muerto con una sola pierna también debe estar mucho más activa toda la musculatura de la espalda para ir con ella bien alineada durante todo el ejercicio.
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