En este vídeo te voy a enseñar a hacer un press militar con mancuernas de pie a dos manos, unilateral y con agarre neutro. Un ejercicio muy eficaz para entrenar tus hombros y tu abdomen.
¿Cómo hacer un press militar con mancuernas de pie?
Hacer un press militar con mancuernas de pie es igual que sentado. Lo único que hay que activar más la zona media para mantener una buena postura de la espalda durante todo el ejercicio:
- Coge una mancuerna con cada mano y póntelas encima de los hombros con agarre neutro. Los codos siempre deben quedar por debajo de las mancuernas.
- Activa bien los abdominales y glúteos y haz el press militar llevando las mancuernas hacia el techo y yendo a juntar las manos.
- Vuelve despacio a la posición inicial hasta que las mancuernas vuelvan a reposar sobre tus hombros.
- Suelta aire al subir el peso y coge aire al bajar.
¿Y cómo hago un press militar unilateral con mancuerna?
La técnica del press militar unilateral es igual que cuando trabajas a dos manos. Lo único que tendrás que activar bien los oblícuos para que la columna lumbar no se incline.
¿Qué músculos trabajan en el press militar con mancuernas haciéndolo de pie?
Los músculos más implicados en el press militar con mancuernas son el deltoides anterior, la porción medial y los tríceps. Y al hacerlo de pie conseguimos que tenga que haber una buena implicación de los glúteos y abdominales para no arquear la espalda.
¿Cómo puedo regular la intensidad en el press militar con mancuernas?
Si entrenas en casa, lo ideal es que lo hagas con unas mancuernas ajustables. De esta forma podrás regular el peso de forma rápida y no te ocuparán apenas espacio. Empieza siempre con poca carga y a medida que vayas adquiriendo bien la técnica ve subiendo de pesos.
Errores comunes al hacer el press militar de pie con mancuernas
1. No activar abdominales y glúteos
Si no activas esta musculatura, a la hora de hacer el press militar de pie, se te va a arquear la zona lumbar y tendrás más posibilidades de hacerte daño. Por eso es importante mantener bien activos los abdominales y glúteos durante todo el ejercicio.
2. No trabajar en plano escapular
Es importante hacer el ejercicio moviendo los brazos en plano escapular ya que si no te puedes lesionar el hombro. Nunca debes de hacer un press militar trasnuca y tampoco trabajar en plano frontal.