4 Ejercicios para glúteo medio en casa

Para que el glúteo medio no esté debilitado, es fundamental hacer un trabajo específico de fortalecimiento. Aquí te proponemos 4 ejercicios para glúteo medio en casa, de los cuales realizarás 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

1. Abducción de cadera tumbado de lado

1. Túmbate de lado con la pierna de abajo ligeramente flexionada y la pierna de arriba recta, alineada con el tronco y con una ligera rotación interna de cadera para inhibir el tensor de la fascia lata y conseguir una mayor activación del glúteo medio. La punta del pie tiene que quedar mirando hacia abajo.
2. Contrae el glúteo y sube la pierna ligeramente sin que tu zona lumbar se mueva.
3. Mantén la posición final durante unos segundos y baja de forma controlada a la posición inicial.

2. Wall press para glúteo medio

1. Ponte al lado de la pared con los pies a anchura de caderas.
2. Apoya la parte externa de la pierna más cercana a la pared sobre esta con la rodilla flexionada.
3. Sin ayudarte con los brazos, empuja la pared abducciendo (abriendo) la pierna que apoya e inmediatamente lleva tu pelvis hacia el otro lado para quedarte totalmente vertical.
4. Mantén la posición haciendo fuerza con las dos piernas (como si quisieras abrirlas).

3. Pasos laterales con banda elástica 

1. Sitúa una banda elástica entre los pies.
2. Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas.
3. Despega el pie derecho del suelo y da un paso lateral amplio hacia la derecha sin que se abra la punta del pie.
4. Luego levanta el pie izquierdo y de forma controlada vuelve a colocar los pies a la anchura de las caderas sin que la goma te arrastre. Es importante que frenes el movimiento para que la banda no pueda contigo.
5. Repite la acción hacia el lado izquierdo (primero pie izquierdo y luego pie derecho).

4. Rotación externa de cadera

1. Túmbate de lado reposando la cabeza sobre el brazo del lado que está apoyado.
2. Desde esa posición y sin rotar la espalda, haz una rotación de cadera haciendo fuerza contra la banda elástica.
3. Después vuelve resistiendo el movimiento hasta la posición inicial.

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