Los ejercicios para fortalecer la zona lumbar y los abdominales son fundamentales para curar la lumbalgia. En este vídeo te dejamos los mejores ejercicios para fortalecer lumbares y abdominales si acabas de salir de una lumbalgia o una lesión como una hernia discal.
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¿Qué ejercicios hacer antes de empezar a fortalcer la espalda baja?
Si ya tienes dolor lumbar seguramente tengas la musculatura lumbar demasiado sobrecargada. Por ello, lo ideal antes de empezar a hacer ejercicios de fortalecimiento de lumbares y abdominales, es hacer ejercicios de liberación y estiramientos para aliviar el dolor lumbar.
Por otro lado, la columna lumbar debe ser una zona estable. Y quien debe de tener buena movilidad para que la columna lumbar no se lesione es la columna torácica, los hombros y la articulación de la cadera. En el vídeo de abajo también encontrarás ejercicios para ganar movilidad en estas zonas.
¿Cómo fortalecer la zona lumbar y abdominales?
Como hemos dicho antes, la columna lumbar debe de ser una zona estable. Por eso los ejercicios para trabajar la columna lumbar deben de ir dirigidos a saber mantener una buena estabilidad.
La columna lumbar hace movimientos de flexo-extensión, inclinaciones y rotaciones. Por eso el objetivo de los ejercicios para fortalecer lumbares y abdominales incluidos en el programa debe ser evitar hacer esos movimientos.
En primer lugar se realizarán ejercicios para reforzar lumbares más analíticos y poco a poco se debe de ir pasando a los más globales.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer lumbares y abdominales?
Está comprobado que los mejores ejercicios para fortalecer y activar más la zona lumbar y abdominal son aquellos en los que se implican muchas articulaciones y se realizan de pie. Es decir, aquellos que tienen más funcionalidad a lo que hacemos en el día a día.
Por eso, las personas que ya tienen experiencia entrenando y no tienen ninguna patología de espalda como lumbalgia o hernia discal, no es necesario que hagan ejercicios analíticos de lumbares y abdominales. Con ejercicios más globales como una sentadilla o un peso muerto van a entrenar de forma más eficaz su zona lumbar y abdominal que con los ejercicios más analíticos.
Aquí puedes ver algunos ejercicios para abdomen con mancuernas que tienen más funcionalidad y requieren de más nivel de entrenamiento.
¿Qué ejercicios no se deben hacer con hernia discal lumbar?
Como ya hemos dicho la zona lumbar debe ser estable, y por tanto los ejercicios para trabajar la espalda lumbar deben ir enfocados a mantener la estabilidad.
Los ejercicios que no se deben hacer con hernia discal y sin ella son los típicos ejercicios de abdominales como los crunch, encogimientos, o todos aquellos que impliquen mucho movimiento sin respetar los rangos articulares saludables.
Tabla de ejercicios para fortalcer lumbares y abdominales en casa
Los ejercicios van destinados a fortalecer la columna lumbar manteniendo la estabilidad evitando el movimiento en diferentes direcciones (plano sagital, frontal y horizontal).
Una vez se sepan realizar estos ejercicios correctamente se debe pasa a hacer otros más globales.
1. Dead bug
Este ejercicio de abdominales consiste en mantener la estabilidad de la columna lumbar en el plano sagital para que no se extienda. Te enseñamos distintas variantes para poder aumentar la dificultad según tu nivel.
2. Mantener posición de Russian Twist
Este ejercicio sirve para reforzar la columna lumbar. Únicamente hay que mantener la posición evitando que la columna lumbar se flexione.
3. Plancha frontal
Ejercicio para fortalcer los abdominales, glúteos y cintura escapular. Es muy completo si se hace bien. Por eso es importante que sigas todas las indicaciones y actives correctamente los abdominales y glúteos.
4. Plancha lateral
Este ejercicio sirve para fortalcer los abdominales oblícuos ya que hay que evitar que la columna lumbar se incline. Te dejamos diferentes opciones para que vayas progresando según tu nivel.
5. Elevación de piernas tumbado/a de lado
Al igual que el anterior, el objetivo es trabajar la columna lumbar y abdominales evitando que la espalda baja se incline.
6. Plancha lateral modificada
Poniendo el pie de arriba por delante, conseguimos que el ejercicio sea de anti-rotación en vez de anti-inclinación.
7. Russian Twist
Al haber movimiento con los brazos, no solo conseguimos que sea un ejercicio para evitar la flexión sino también para evitar la rotación de la espalda lumbar. Un ejercicio fantástico para fortalcer la zona lumbar y abdominal.
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