Hoy te voy a enseñar a hacer una sentadilla isométrica a una pierna. Un ejercicio para glúteos y piernas que puedes hacer en cualquier lugar. Y que deberías empezar a hacer cuanto antes si ya haces correctamente otros ejercicios de piernas con los dos pies apoyados. Al hacer ejercicios sobre una pierna, deberás activar más tu zona media y glúteos para mantener correctamente el equilibrio.
Material necesario para hacer una sentadilla isométrica a una pierna
No necesitas material. Pero si mucha concentración y activar bien tus abdominales y glúteos para mantener correctamente la posición.
¿Cómo se hace una sentadilla isométrica a una pierna?
- Colócate con los pies a anchura de caderas. Activa bien los abdominales y la cintura escapular haciendo una retracción escapular.
- Despega un pie del suelo y antes de empezar a bajar debes mantener correctamente el equilibrio. Activar el glúteo medio es la clave para poder mantenerlo.
- Baja despacio llevando la cadera hacia atrás sin que la rodilla se vaya hacia dentro. Debes sentir el peso en el talón.
- Mantén la posición el tiempo que te marque en el plan de entrenamiento en casa. Luego vuelve a la posición inicial empujando fuerte el suelo.
Errores comunes al hacer una sentadilla isométrica a una pierna
1. Empezar el movimiento con la rodilla
El movimiento debe empezarlo la cadera para que el peso vaya sobre el talón y no hacia la punta del pie. Quien debe soportar la mayor parte de la carga es el glúteo.
2. Llevar la rodilla hacia dentro
Si no activas bien el glúteo medio la rodilla se te irá hacia dentro. Si ves que te cuesta es que debes fortalecer más el glúteo medio. Hacer ejercicios para entrenar el glúteo medio te ayudarán a ponerlo más fuerte y que el ejercicio te salga a la perfección.
3. Escápulas inactivas
Si no activas correctamente la musculatura interescapular tu espalda no quedará alineada y te costará más mantener el equilibrio. Para ello debes hacer una retracción escapular durante todo el ejercicio.
Cómo regular la intensidad
Aguantado más o menos tiempo y/o añadiendo movimiento. Puedes hacer sentadillas con una pierna para aumentar la intensidad.
Y si todavía te resulta difícil mantener el equilibrio a una pierna, haz el ejercicio de sentadillas en casa.
¿Quieres empezar a entrenar?
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