Hoy te voy a enseñar una retracción escapular con las manos apoyadas en la pared. Un ejercicio que utilizo mucho en mis entrenamientos con personas que tienen dolor de hombro y las escápulas aladas. Ya que se trabaja el serrato anterior que es el músculo encargado de que las escápulas estén más cerca de la parrilla costal.
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Material necesario para hacer la retracción escapular
No necesitas material. Lo que si tienes que tener es mucha atención para hacer correctamente el ejercicio ya que hay que disociar muy bien el movimiento de las escápulas.
¿Cómo se hace una retracción escapular en la pared?
- Colócate con las manos en la pared a la altura del pecho y sin inclinarte mucho.
- Activa la musculatura abdominal, flexores profundos del cuello y relaja los hombros.
- Haz una retracción escapular juntando las escápulas, llevando el pecho hacia la pared, sin flexionar los codos y sin encoger los hombros.
- Después empuja fuerte la pared pensando en separar las escápulas llevando el pecho hacia atrás.
- Mantén el resto del cuerpo alineado y estable.
- Coge aire cuando haces la retracción escapular y suelta aire al empujar la pared.
Errores comunes al hacer una retracción escapular
1. Flexionar los codos
Los codos deben permanecer estirados durante todo el ejercicio. Cuando hagas la retracción escapular fíjate en que los codos sigan rectos y que todo el movimiento lo hagan tus escápulas.
2. Encoger los hombros
Si encoges hombros estarás cargando mucho la zona del cuello (trapecio superior) y este músculo ya está demasiado sobrecargado. Así que piensa en juntar la zona media-baja de las escápulas manteniendo el trapecio superior relajado.
3. Mover la zona lumbar
Cuando lo hagas, mueve solo la zona superior de la espalda manteniendo la zona lumbar estable.
Cómo regular la intensidad
Cuando hagas la retracción escapular sobre la pared correctamente puedes aumentar la carga haciéndolo en el suelo. Bien empujando el suelo en posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas o en posición de flexiones. Haciéndolos de esta forma conseguimos mayor activación del serrato anterior.
Ejercicio de Retracción escapular tumbado para omóplatos alados
Para ayudar a que las escápulas no estén aladas, también es necesario fortalecer la musculatura interescapular. Este ejercicio de aproximación escapular tumbado te ayudará.
Retracción escapular con gomas
Si quieres añadir algo más de intensidad en el ejercicio de retracción de escápulas tumbado/a, puedes hacerlo con una goma elástica. Así la resistencia será mayor.
- Siéntate en una silla con la espalda recta y abdomen contraído, mirada al frente activando los flexores profundos del cuello y los pies apoyados en el suelo.
- Lleva los brazos estirados a la altura de los hombros cogiendo la banda elástica con las palmas de las manos mirando hacia arriba. De esta forma la articulación del hombro estará más segura que si las palmas miran hacia abajo.
- Contrae fuerte los músculos interescapulares de abajo de las escápulas (trapecio medio e inferior) y los de la zona posterior del hombro (deltoides posterior) para abrir los brazos sin flexionar los codos y juntando bien las escápulas.
- Mantén la posición final unos segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
- Suelta aire al hacer la retracción escapular y coge aire al volver.
Bisagra de cadera con retracción escapular
Si aún quieres añadir un poco más de intensidad y de eficacia. Este ejercicio es muy bueno. Pero antes de hacerlo, es importante que sepas hacer correctamente una bisagra de cadera.
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