En este vĂdeo te voy a enseñar a hacer una plancha lateral con rodillas apoyadas. Un ejercicio para los abdominales, fundamentalmente para fortalecer los oblicuos y el glĂșteo medio. ÂĄA por ello!
Material necesario para hacer una plancha lateral con rodillas apoyadas
Para hacer una plancha lateral con rodillas flexionadas Ășnicamente necesitas una colchoneta para no hacerte daño en los codos y las rodillas. Por supuesto, mucha concentraciĂłn para hacerlo bien y mantener una buena postura durante todo el ejercicio.
ÂżCĂłmo se hace una plancha lateral con rodillas flexionadas?
- ColĂłcate en el suelo semitumbado/a de lado con las piernas flexionadas y el codo debajo del hombro.
- Contrae fuerte la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos (mĂșsculos laterales del abdomen) y el glĂșteo medio para elevar la cadera del suelo. Piensa en apretar glĂșteos y abdomen llevando la cadera hacia delante y que tu cuerpo quede totalmente alineado.
- Mantén la posición los segundos que te indique en el plan de entrenamiento en casa y vuelve a la posición inicial llevando la cadera atrås.
- No contengas la respiraciĂłn.
Errores comunes al hacer una plancha lateral con rodillas
1. No estar alineado/a
Tus muslos, espalda y cuello deben de permanecer en la misma lĂnea. Para ello activa bien los glĂșteos, abdominales y flexores profundos del cuello.
2. Codo desalineado con el hombro
Es importante que el codo quede debajo del hombro para mantener una buena estabilidad de la cintura escapular y no hacerte daño en esta articulación.
3. Pensar en subir la cadera en vez de extenderla
Tal y como te muestro en el vĂdeo tienes que pensar en llevar la cadera hacia delante para que los glĂșteos se contraigan correctamente y la eficacia del ejercicio sea mayor.
4. No respirar
En los ejercicios isométricos como este (en los que hay una contracción mantenida en el tiempo) es importante ser conscientes de que estamos respirando ya que sino aumentarå demasiado la presión arterial.
CĂłmo regular la intensidad
Quizås primero tengas que disminuirla haciendo una plancha lateral isométrica sobre la pared. Para aumentarla hazla sin rodillas apoyadas, es decir, que apoye solo el codo y los pies y con las piernas totalmente estiradas.
Para seguir una correcta progresiĂłn tanto en intensidad como en complejidad te recomiendo que realices mis planes de entrenamiento en casa.
ÂżQuieres empezar a entrenar?
Este ejercicio es muy Ăștil para entrenar los abdominales y glĂșteos. En mis planes de entrenamiento lo utilizo para conseguir cualquier objetivo ya que todo el mundo necesita tener unos abdominales fuertes. Si tienes dolor de espalda, tambiĂ©n recomiendo que lo incluyas en tus entrenamientos aunque aquĂ debes ser mĂĄs cuidadoso/a con la intensidad.
Recuerda que ya puedes empezar un plan de entrenamiento online para evitar y prevenir el dolor de espalda en casa en el cual tienes los mejores ejercicios para eliminar el dolor.
Si quieres ver todos los vĂdeos que subimos, suscrĂbete a nuestro canal de youtube.