Si eres un hombre de más de 40 años, entrenas fuerza y aun así no ves resultados… déjame decirte algo clave: no necesitas entrenar más, necesitas entrenar mejor.
A partir de los 40 tu cuerpo responde distinto. Hoy te explico cómo entrenar para ganar masa muscular después de los 40, un sistema simple, seguro y diseñado para reactivar tus resultados en pocas semanas.
Soy Javier Giménez, entrenador especializado en hombres de más de 40 años y creador del Método TestosteronaFit. Aquí vas a aprender a entrenar fuerza sin lesionarte, y a construir un físico fuerte y atlético acorde a tu edad.
Por qué tu entrenamiento actual no está funcionando
La mayoría de hombres de más de 40 años entrenan… pero sin un sistema. Entrenan duro, sí. Pero no ganan masa muscular porque:
- Cambian de rutina cada semana
- Realizan todos los entrenamientos al fallo muscular
- Hacen ejercicios a pesar de tener molestias
- No siguen ninguna estructura constante
Y a los 40 tu cuerpo necesita tres pilares básicos:
✔ Un estímulo claro
✔ Una progresión simple
✔ Una técnica sólida
Si tu entreno no tiene estas tres piezas, no vas a ganar masa muscular, aunque entrenes 6 días a la semana.
Ejemplo simple: Si cada semana haces todo distinto, tu cuerpo no se adapta. Y sin adaptación no hay mejora.
El Sistema de los 5 Movimientos Alpha para Ganar Masa Muscular
Estos movimientos son lo que realmente necesita un hombre de más de 40 para ganar músculo, proteger sus articulaciones y rendir mejor en su día a día.
1. Empuje horizontal
Ejercicios como el press de banca o las flexiones. Fundamentales para el torso.
2. Empuje vertical
Ejercicios para ganar músculo como el press militar o similares. Excelentes para el deltoides si mueves bien la cintura escapular.
3. Tirón horizontal
Ejercicios de remo. Que compensan la postura de oficina, protegen tus hombros y tu espalda.
4. Tirón vertical
Ejercicios como el jalón o las dominadas. Son claves para aumentar la musculatura del dorsal y la salud de tu hombro.
5. Ejercicios de pierna con dominancia de rodilla o cadera
Sentadilla, pesos muertos, zancadas… Son la base de cualquier entrenamiento de fuerza para ganar músculo después de los 40.
Si cada semana realizas estos cinco movimientos, ya estás entrenando mejor que el 95% de los hombres de más de 40.
La clave oculta para aumentar masa muscular después de los 40: la micro-progresión
Con más de 40 años no necesitas progresiones complejas. Necesitas una micro-progresión: pequeñas mejoras pero constantes.
Una mejora a la semana es suficiente:
- Hacer una repetición más
- Aumentar la carga 1 o 2 kilos
- Hacer una serie más de cada grupo muscular
- Pulir la técnica
- O tener un mayor control en la fase excéntrica
Tu cuerpo de más de 40 responde muy bien a estímulos pequeños, seguros y sostenibles.
El problema es que la mayoría de los hombres que quieren ganar masa muscular:
- No registran nada
- No saben qué hicieron la semana anterior
- Entrenan “a ojo”
Por eso siempre digo: Sin registro no hay progreso.
Ejemplo real:
- Semana 1 → 8 repeticiones x 50 kg
- Semana 2 → 9 repeticiones x 50 kg
- Semana 3 → 8 repeticiones x 52 kg
Eso es progresión real.
¿Cómo debe entrenar fuerza un hombre de más de 40 años para ganar músculo?
✔ Entrenar fuerza 3-4 veces por semana
Es más que suficiente si está bien estructurado.
✔ Realizar los 5 movimientos Alpha
Nada de rutinas aleatorias.
✔ Registrar cargas y repeticiones
Si no lo apuntas, no puedes progresar.
✔ Evitar ejercicios dolorosos
Si algo duele: cambia el ángulo, la variante o mejora tu movilidad.
✔ Aplicar micro-progresión semanal
Tu motor principal.
✔ Priorizar la técnica
A los 40 años no buscas “reventarte”. Buscas estimular, no destruirte.
Y recuerda:
“Un entrenamiento bien hecho te hace fuerte. Un entrenamiento mal hecho te hace viejo.”
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