¿Tienes sobrepeso u obesidad y además eres una persona sedentaria? Pues aquí encontrarás los mejores ejercicios para personas principiantes con sobrepeso en casa y las mejores estrategias para empezar a entrenar de forma segura sin poner en riesgo tu salud. ¡Empieza a adelgazar junto a un profesional!
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¿Qué tipo de ejercicios pueden hacer las personas obesas y sedentarias en casa?
Una persona obesa puede hacer cualquier tipo de ejercicio siempre y cuando no ponga en riesgo su salud osteoarticular ni cardiopulmonar. Cuanto más te muevas si tienes sobrepeso, mucho mejor. Pero debes hacerlo junto a un profesional del ejercicio físico (lo ideal es junto a un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) y prestar atención en no hacer algunos ejercicios o actividades con las que te puedes lesionar.
Por eso, si tienes sobrepeso y eres principiante y vas a entrenar en casa y sin supervisión, asegúrate de que el profesional que te imparte las clases tiene titulación y no va a poner en riesgo tu salud.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para personas con sobrepeso?
Claramente el mejor ejercicio para la gente obesa son los ejercicios de fuerza. Con este tipo de ejercicios conseguirás muchos beneficios:
- Proteger tus articulaciones: Con los ejercicios de fuerza bien hechos, tus articulaciones estarán más seguras y evitarás lesiones.
- Mejorar tu composición corporal: Las personas obesas que hacen ejercicios de fuerza ganan masa muscular. Esto hará que gastes más calorías a lo largo del día de las que gastabas antes (ya que elevarás tu metabolismo basal). Por lo que te ayudará a perder más grasa.
- Mejorar tu entorno hormonal: El ejercicio de fortalecimiento te ayudará a elevar tus hormonas antiinflamatorias, es decir, aquellas que te ayudan a perder más grasa corporal.
- ¡Te encontrarás muchísimo mejor! Ya que el ejercicio de fortalecimiento y supervisado es apto para cualquier persona. Por lo que te sentirás motivado a continuar con el programa de ejercicio ya que además conseguirás los mejores resultados.
¿Qué ejercicios para obesos y principiantes en casa no se aconsejan hacer?
Los ejercicios que no debes hacer si tienes sobrepeso son aquellos que puedan dañar tus articulaciones o que pongan en riesgo tu sistema cardiopulmonar.
- Ejercicios con impacto articular: Si eres obeso/a y principiante debes de evitar cualquier actividad o ejercicio de impacto como correr, saltar, etc. Ya que no solo pondrá en riesgo tus articulaciones si no que tu frecuencia cardiaca se elevará demasiado y tu sistema cardiopulmonar no estará preparado para ello.
- Ejercicios de fortalecimiento de tren inferior con mucho peso: Ya que la carga que tienes que soportar con tu propio cuerpo ya es mucha. Imagínate si añades más.
- Actividades o ejercicios que eleven demasiado la presión arterial: Las personas con sobrepeso u obesidad suelen ser hipertensas. Por lo que las actividades o ejercicios que eleven demasiado la presión arterial se deberían de evitar. Estos ejercicios son aquellos en los que se tenga que estar en posiciones invertidas, ejercicios isométricos o actividades en las que no sea posible llevar una adecuada respiración.
- Ejercicios demasiado intensos: Es importante que si eres obeso y principiante no te fatigues mucho al comienzo de un programa de ejercicio físico. Para que así vayas creando una buena adherencia hacia el ejercicio y poco a poco te vayas aficionando. Y, por supuesto, para que no te lesiones.
Tabla de ejercicios para obesos
En este vídeo te enseño una tabla de ejercicios tipo HIIT que puede hacer cualquier persona sedentaria obesa o con sobrepeso.
¿Cómo empezar a entrenar si tengo sobrepeso?
Como te he dicho antes, para empezar a entrenar si tienes sobrepeso o eres obeso/a lo ideal es que lo hagas junto a un entrenador personal especialista en pérdida de peso. Él o ella será quien te guíe durante todo el proceso para que consigas los mejores resultados sin lesionarte.
¿Cuánto ejercicio debe hacer la gente obesa?
La cantidad de ejercicio que debe hacer una persona con obesidad o con sobrepeso depende de si es principiante o experto. Si eres principiante con empezar haciendo 3 días de ejercicio físico programado a la semana será suficiente para conseguir buenos resultados. Siempre y cuando sigas una buena alimentación y el resto de días te mantengas activo/a. Si ya haces ejercicio físico, puedes entrenar 4 o 5 días a la semana perfectamente. Y lo ideal es que al menos 3 días se dediquen a los ejercicios de fortalecimiento específicos para personas con sobrepeso u obesas.
¿Cuánto tiempo de ejercicio debe hacer una persona con obesidad?
Si tienes sobrepeso y eres principiante puedes empezar con 30 o 40 minutos de ejercicio en cada entrenamiento. Las personas obesas o con sobrepeso más entrenadas pueden hacer entrenamientos hasta de una hora. Más tiempo de ejercicio diario no es necesario para ninguna persona.