¿Cómo ganar masa muscular en la menopausia?

¿Sabes que puedes perder hasta un 1% de masa muscular cada año desde que llegas a la menopausia? ¿No te parece alarmante perder masa muscular año tras año? Te vamos a enseñar cómo mantener e incluso aumentar tu masa masa muscular durante la menopausia.

Síntomas de pérdida de masa muscular

¿Alguna vez has sentido que tu cuerpo cambia de forma incontrolable? ¿Has notado una disminución de tu fuerza o una pérdida del tono muscular a medida que cumples años? Si estás acercándote o ya estás en la menopausia, es posible que estés experimentando cambios que van más allá de lo que ves en el espejo.

La menopausia no es solo una serie de síntomas visibles; son muchos cambios que afectan a tu organismo, incluyendo a la masa muscular que te sostiene y te da fuerza cada día. Pero, ¿qué sucede exactamente en tu cuerpo durante la menopausia que afecta negativamente a tus músculos?

Pues durante esta transición natural, los niveles de estrógeno disminuyen en tu organismo, una hormona que, entre muchas otras funciones, ayuda a proteger tu masa muscular. Esta disminución puede provocar sarcopenia (que coloquialmente es la pérdida degenerativa de masa muscular) lo que afecta no solo a tu figura, sino también a tu funcionalidad y bienestar.

Sin embargo, la menopausia no tiene por qué ser el resultado de sentirte débil. De hecho, es una invitación a tomar acción, a entender tu cuerpo y a implementar estrategias que contrarresten todos estos efectos. 

¿Estás lista para aprender cómo puedes mantener e incluso fortalecer tus músculos durante esta etapa de tu vida? ¿Qué ejercicios crees que son más efectivos para ti en esta etapa?

¿Cómo recuperar la masa muscular en mujeres de más de 50 años con menopausia?

Incluye el Entrenamiento de Fuerza en tu Rutinas

No es un secreto, pero sí un punto que muchas veces se pasa por alto: el entrenamiento de fuerza es el aliado más fuerte que tienes contra la pérdida de masa muscular. Y no, no estamos hablando de levantar pesas como una culturista profesional, sino de incorporar ejercicios de fortalecimiento que son adecuados para tu nivel de condición física y para que puedas progresar a largo plazo. Ejercicios con tu propio peso como las sentadillas, el trabajo con bandas elásticas o incluso el levantamiento de pesas, marcarán la diferencia en tu salud muscular.

Ahora bien, ¿cómo deberías de incluir este tipo de entrenamiento en tus rutinas? Pues el objetivo es que trabajes todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Al comienzo, si eres principiante, deberás darle preferencia a la técnica antes que al peso. La resistencia muscular que construirás no solo te ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular, sino que también te ayudará a prevenir lesiones, mejorar tu postura y aumentar tu metabolismo basal. Así que, ¿estás lista para levantar algo más que la bolsa de la compra? ¡Es hora de ponerte en acción y sacar la fortaleza que llevas dentro! Si no sabes por donde empezar, un entrenador personal será tu mejor opción.

Seguro que ya estás empezando a visualizar cómo el entrenamiento de fuerza puede transformar tu cuerpo en la menopausia. Pero, ¿te has preguntado qué debes comer para complementar esos esfuerzos?

Alimentos que toman las mujeres para aumentar masa muscular

No hay duda de que lo que pones en tu plato es tan importante como el ejercicio que haces. La proteína es la base de la construcción muscular, así que asegúrate de obtener suficiente cantidad y calidad de proteínas en tu alimentación. Esto significa incluir fuentes de proteína como la carne, el pescado, el tofu, las legumbres o los productos lácteos de calidad. Pero las proteínas no lo son todo: los carbohidratos complejos y las grasas saludables también juegan un papel esencial. Opta por carbohidratos de calidad como las frutas y verduras, y no olvides las grasas buenas, como las que provienen de los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva. Además, los micronutrientes como la vitamina D, el calcio y el magnesio son fundamentales para mantener una buena salud ósea y función muscular.

Y si te preocupa no obtener suficientes nutrientes con tu alimentación, habla con una nutricionista sobre la posibilidad de incorporar suplementos. Y por supuesto, no olvides hidratarte; bebe suficiente agua durante todo el día para mantener tus músculos bien hidratados y en su máximo potencial.

Con tu plan de ejercicio y nutrición en marcha, ¿Estás lista para conocer más secretos que marcarán la diferencia en el mantenimiento y aumento de tu masa muscular?

Adopta Hábitos Diarios Saludables 

Más allá del ejercicio y la alimentación, hay otros aspectos de tu vida que necesitas ajustar para evitar la pérdida de masa muscular. El descanso es uno de ellos; dormir lo suficiente cada noche es vital para la recuperación muscular y el equilibrio hormonal. Lo ideal son de 7 a 9 horas de sueño de calidad. Y si tienes dificultades para conciliar el sueño, considera realizar algunas técnicas de relajación antes de dormir.

El estrés crónico es otro factor que saboteará tus resultados, ya que libera cortisol y va en contra de la ganancia de masa muscular. Encuentra maneras de manejar el estrés, como la meditación, el yoga o simplemente actividades que te relajen y te llenen de alegría.

Además, el hábito de fumar y el consumo excesivo de alcohol tienen efectos negativos en la masa muscular, así que evalúa también estos aspectos de tu estilo de vida. 

Y finalmente, mantener una vida social activa y rodearte de personas vitamina tendrá un impacto sorprendentemente positivo en tu salud física. El apoyo social y las risas son poderosos aliados en la lucha contra la pérdida de masa muscular y otros efectos de la menopausia.

Reflexiona sobre tus rutinas diarias: ¿hay hábitos que podrían estar mermando tus esfuerzos en el gimnasio o en la cocina?

Estamos en el último tramo de este viaje. Hemos descubierto que con el entrenamiento de fuerza adecuado, una nutrición estratégica y ajustando tus hábitos diarios, no solo puedes detener la pérdida de masa muscular, sino que recuperarás la fuerza y la vitalidad que pensabas que no tenías.

Imagina levantarte cada día sintiendo tus músculos más fuertes, tu mente más clara y tu energía desbordante. ¿No es acaso el momento de decir basta a la resignación y tomar las riendas de tu salud? ¡La menopausia no es el fin de tu vitalidad, es el comienzo de una nueva etapa de fortaleza!

Así que la pregunta es: ¿Vas a aceptar el desafío? ¿Vas a comprometerte contigo misma?

Tabla de ejercicios de fuerza para la menopausia

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