En este vídeo te voy a enseñar a hacer sentadillas en la pared. Un ejercicio muy útil para entrenar la musculatura de las piernas, princapalmente los cuádriceps.Material necesario para hacer sentadillas en la pared
No necesitas nada de material. Únicamente una pared donde apoyarte y muchas ganas para poner fuertes esas piernas.
¿Cómo se hacen las sentadillas en la pared?
Apoya la espada sobre la pared y adelanta los pies unos centímetros de esta. Deben quedar apoyados los glúteos, escápulas y la cabeza. La zona lumbar debe mantener su curva natural, es decir, sin tocar la pared.
Baja despacio deslizando la espalda por la pared y sin que se te cierren las rodillas manteniendo todo el peso en los cuádriceps y glúteos.
Mantén la posición final durante 1-2 segundos y vuelve a subir.
Errores comunes al hacer sentadillas en la pared
1. Puntas de los pies desalineadas
Las puntas de los pies deben quedar en dirección a las rodillas, es decir, mirando al frente o ligeramente abiertas. Depende de cuánto abras las piernas y hacia donde apunte tu rótula.
2. Cerrar rodillas al bajar y/o subir
Para que no se cierren contrae fuerte el glúteo medio. Si ves que te cuesta puedes hacer algún ejercicio específico para entrenar este músculo como las rotaciones externas de cadera o abducción de cadera.
3. Modificar la curvatura lumbar
La zona lumbar debe mantener su curvatura durante todo el recorrido. Así que piensa en activar tu abdomen para que no se modifique y aplaste la pared.
4. Zona cervical inactiva
Los flexores del cuello deben permanecer activos para mantener la zona cervical bien colocada durante todo el ejercicio.Cómo regular la intensidad
Para aumentar la intensidad puedes aguantar abajo (en la posición final) unos segundos más en cada repetición. También puedes ponerte una banda elástica debajo de las rodillas para trabajar más el glúteo medio.¿Te ha gustado este vídeo?
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Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.Leer más
En este vídeo te voy a enseñar a hacer unas flexiones en la pared. Un ejercicio para entrenar los pectorales y tríceps y que puede realizar todo el mundo. ¡No importa tu edad ni tu estado de forma!Material necesario para hacer flexiones en la pared
Para este ejercicio no necesitas nada de material. Únicamente una pared en la que apoyarte y ganas para entrenar los pectorales.¿Cómo hacer las flexiones en la pared?
Colócate delante de una pared a un paso de distancia.
Apoya las manos en la pared a la altura del pecho (ligeramente por debajo de la línea de hombros) y ponte de puntillas.
Activa los glúteos y abdomen para estar completamente alineado/a y empuja un poco la pared separando tus escápulas.
Desde esa posición, baja como si fueras una tabla llevando el pecho hacia tus manos. Piensa en juntar las escápulas mientras llevas los codos atrás.
Cuando tus escápulas se hayan juntado lo máximo posible, empuja con fuerza la pared pensando en contraer los pectorales.
Errores comunes al hacer flexiones en la pared
1. No estar alineado/a durante todo el ejercicio
Es importante que todo tu cuerpo vaya alineado como si fueras una tabla. Para ello es imprescindible mantener activados los glúteos y abdomen. Cuando estés bajando fíjate en no dejar la cadera arriba y en que no se te caiga.2. No juntar las escápulas al bajar
Si no juntas las escápulas al bajar, tu hombro no estará colocado correctamente y correrás el riesgo de lesionarte. Al llevar los codos atrás sin juntar escápulas, la cabeza del húmero se desplaza hacia delante creando una compresión elevada en la zona anterior del hombro y esto es bastante lesivo.3. Abrir demasiado los codos
Los codos deben de ir aproximadamente a 45 grados con la línea del cuerpo. Esta es la posición más segura para tu hombro. Además, si abres más los codos no podrás juntar correctamente las escápulas y crearás más tensión en la zona del cuello (trapecio superior).Cómo regular la intensidad
Esta es la forma más fácil de hacer flexiones y en la que existe menos intensidad. Cuando tengas cogida bien la técnica puedes probar a hacer flexiones sobre un banco o flexiones en el suelo con rodillas apoyadas. En próximos vídeos te enseñaré a hacerlo.¿Te ha gustado este vídeo?
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En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer el ejercicio de flexión craneocervical. Un ejercicio para entrenar los flexores profundos del cuello y que no puede faltar en tus entrenamientos si quieres evitar el dolor de cuello y mejorar la salud de tu espalda.Material necesario para hacer una flexión craneocervical
Para hacer este ejercicio necesitas ponerte una toalla doblada debajo de la cabeza. También lo harás más cómo si te tumbas encima de una colchoneta.¿Cómo se hacer una flexión craneocervical?
1. Túmbate boca arriba con la cabeza encima de la toalla, piernas estiradas, puntas de los pies mirando hacia arriba (no hacia los lados), abdomen activado y brazos a los lados del cuerpo.
2. Con la boca cerrada y la lengua tocando el paladar, lleva la barbilla al pecho sin despegar la cabeza de la colchoneta. Es como si quisieras sacar papada. Mientras lo haces, piensa en apretar un poco con la nuca la toalla.
3. No contengas la respiración y mantén esa posición durante unos segundos.
4. Vuelve a la posición inicial sin abrir la boca y sin despegar la cabeza de la toalla en ningún momento.Errores comunes al hacer una flexión craneocervical
1. Abrir la boca
Debes hacer el ejercicio con la boca cerrada en todo momento. Quizás te cueste mantener la respiración de forma fluida. No importa, practica y poco a poco respirarás mejor.2. Levantar la cabeza
La cabeza debe tocar la toalla todo el tiempo. Y recuerda apretar con la nuca la toalla mientras contraes los flexores profundos del cuello.3. Pies desalineados y abdomen desactivado
Esto no es imprescindible para hacer bien el ejercicio. Pero si alineas correctamente los pies y mantienes la zona abdominal activada, la eficacia del ejercicio será mayor ya que estarás trabajando más músculos y conciencia corporal.Cómo regular la intensidad
A medida que vas entrenando los flexores profundos del cuello podrás aguantar más tiempo en la posición final. Empieza haciendo unas 10 repeticiones manteniendo el cuello contraído 5 segundos cada repetición hasta que llegues a mantener 10 segundos la contracción. Cuando ya llegues a este nivel puedes realizar el ejercicio de flexión craneocervical más flexión cervical.¿Te ha gustado este vídeo?
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