Muchos hombres de más de 40 años entrenan, cumplen, se esfuerzan… pero su físico no cambia. La energía está por los suelos. Y aparece la idea equivocada de que “será la edad”. Pero este no es el motivo de por qué no ganas masa muscular.
La realidad es otra: tu cuerpo responde distinto a partir de los 40, y si no ajustas tu sistema, te estancas aunque hagas las cosas “medianamente bien”.
Soy Javi Giménez, entrenador personal especializado en hombres de más de 40 años, CEO de Healthy Fitness y creador del Método TestosteronaFit. Mi trabajo es simple: ayudarte a ganar músculo, perder grasa y recuperar energía sin tecnicismos ni pérdida de tiempo.
Por qué los hombres de más de 40 años no suben de masa muscular
Los programadores, perfiles IT, directivos y profesionales que pasan el día sentados comparten el mismo patrón: entrenan 2–3 días por semana, son disciplinados, se esfuerzan, comen “más o menos bien”, pero aun así no avanzan.
A partir de los 40 años sucede esto:
- Pierdes masa muscular más rápido
- Acumulas grasa con más facilidad
- Recuperas peor
- El estrés laboral impacta el doble
- Tu sistema hormonal ya no responde igual
Si a los 40 sigues entrenando como lo hacías con 25 años, el estancamiento es inevitable. No es genética. No es mala suerte. Es que tu sistema no está alineado con tu biología actual.
Las 3 causas reales de por qué no ganas músculo después de los 40
1. No estás aplicando una progresión real
Entrenar fuerte no es suficiente. Subir de masa muscular es una cuestión de progresión, no de esfuerzo aislado. Si cada semana no mejoras en al menos uno de estos puntos (repeticiones, carga, control técnico o velocidad del ejercicio), tu cuerpo no tiene razones para cambiar.
La mayoría de los hombres de más de 40 repiten las mismas cargas, los mismos ejercicios y las mismas repeticiones sin ningún tipo de registro.
Sin progresión → no hay estímulo → no ganas músculo.
2. Comes menos proteína de la que necesitas
El 90% de los hombres de más de 40 consume entre 80 y 120 gramos de proteína al día. Cuando deberían consumir entre 140 y 160 gramos. O lo que es lo mismo, tomar 1,6-2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Es decir, si pesas 80 kg deberías de tomar unos 160 gramos diarios de proteína.
Explicación simple: Si la proteína no llega, el músculo no aumenta. Es como programar sin guardar los cambios: el esfuerzo está, pero no se materializa.
3. Tus hábitos frenan tu recuperación muscular
Este es el gran “bug” de los hombres de oficina:
- Demasiadas horas sentado
- Demasiada pantalla
- Sueño irregular
- Estrés alto y continuo
Tu sistema nervioso no se recupera. Y cuando no recuperas, no progresas.
Esto no se arregla entrenando más, sino entrenando mejor y ajustando 2 o 3 hábitos clave.
El Protocolo de 7 días para romper tu estancamiento y aumentar de masa muscular de forma eficaz
Aplica esto durante una semana y verás cambios en 48–72 horas:
1. Elige 2 ejercicios y progresa en ellos
Por ejemplo, press de banca y sentadilla con barra. Mejora en repeticiones, carga o control de la fase excéntrica. Te pongo un ejemplo:
En la semana 1 haces 8 repeticiones de press banca con 80 kg; en la semana 2 haces 9 repeticiones de press banca con 80 kg; y en la semana 3 haces 8 repeticiones de press banca con 82,5 kg. Esto es progresión real para que tu músculo aumente.
2. Sube tu ingesta de proteína a 1.6–2 gr por kilo de peso al día
Si pesas 80 kg debes de tomar unos 160 g de proteína diarios.
3. Camina 5 minutos por cada hora que estés frente a la pantalla
Los Micro breaks tienen un impacto enorme en tu energía y recuperación.
4. Reduce las pantallas por la noche
A cuanta menos luz azul te expongas 2 o 3 horas antes de irte a dormir, tendrás un mejor sueño y, por lo tanto, tus niveles de testosterona serán más altos. Y tener niveles altos de testosterona es fundamental para ganar masa muscular.
5. Duerme mínimo 6 horas reales (tu objetivo 7–8)
El sueño es tu “anabolizante” natural. Este protocolo reactiva tu energía, fuerza y recuperación en 2–3 días.
Tu siguiente paso:
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