¿Sabes que puedes perder un 1% de masa muscular al año desde que llegas a la menopausia? ¿No te parece alarmante perder masa muscular año tras año? Pues te voy a enseñar los mejores ejercicios de fuerza para ganar masa muscular en la menopausia.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres con menopausia
La menopausia incluye muchos cambios que afectan a tu organismo, entre ellos la disminución de masa muscular que te da fuerza y sostiene cada día. Y el entrenamiento de fuerza es el aliado más potente que tienes contra la pérdida de masa muscular. Incluyendo ejercicios de fortalecimiento adaptados a tu nivel de condición física conseguirás:
- Mejorar tu entorno hormonal favoreciendo el aumento de estrógenos y protegiendo tu masa muscular
- Prevenir la sarcopenia
- Aumentar tu fuerza y vitalidad
- Mejorar tu densidad mineral ósea y por lo tanto prevenir la osteoporosis
- Prevenir lesiones y dolores mejorando tu salud articular y tu postura
- Aumentar tu metabolismo y por lo tanto, favorecer bajar de peso en la menopausia
- Mejorar tu estado de ánimo
¿Cómo fortalecer los músculos en la menopausia?
La única forma de fortalecer los músculos y aumentar la masa muscular en la menopausia es haciendo entrenamiento de fuerza:
- Lo ideal es entrenar el menos dos días a la semana
- Al principio, si eres principiante, deberás darle prioridad a la técnica antes que al peso.
- Tu objetivo será cada vez ir cogiendo un poco más de peso para estar más fuerte y ganar más musculatura
- Dale variedad a tus entrenamientos entrenando con diferentes materiales para conseguir mejores resultados
- Si puedes, busca la ayuda de un entrenador personal para mujeres en menopausia para que te ayude y te guíe durante todo el proceso
Ejercicios para ganar masa muscular en mujeres mayores de 50
Aquí te dejamos algunos ejercicios de fuerza básicos para que puedas hacerlos aunque seas principiante y empieces a mejorar tu forma física durante la menopausia.
1. Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio por excelencia para entrenar las piernas. Pero debes de tener muy en cuenta la técnica para hacerlas correctamente y no lesionarte. En este vídeo te enseñamos cómo hacerlas.
2. Remo con goma
Entrenar la espalda de forma correcta es fundamental para tener una buena postura y unos brazos fuertes. Los ejercicios de remo como este no pueden faltar en tus rutinas:
3. Flexiones
No todo el mundo puede hacer flexiones de brazos. Por eso te enseñamos esta progresión para que puedas llegar a hacerlas en el suelo aunque seas una mujer principiante:
4. Glute Bridge para los glúteos
Las mujeres con menopausia una de las cosas que antes quieren conseguir es tener unos glúteos fuertes y tonificados. Así que los ejercicios de extensión de cadera como este no pueden faltar en tus entrenamientos:
5. Plancha frontal
Para entrenar los abdominales, los ejercicios de estabilidad como las planchas son indispensables cuando eres principiante. En este vídeo te enseñamos cómo hacerlas correctamente:
Ejercicios para fortalecer los huesos en la menopausia
La única forma de tener unos huesos sanos para prevenir la osteopenia y osteoporosis durante la menopausia es haciendo ejercicios de fuerza. Con este tipo de ejercicios los tendones generarán tensión a los huesos y esto hace que se mantengan más sanos.
También los ejercicios pliométricos son muy beneficiosos para los huesos. Pero al ser de impacto requieren de más técnica para hacerlos correctamente y no lesionarte. Antes de empezar con ellos, es fundamental hacer bien los ejercicios de fuerza para tener unas articulaciones estables y no hacerte daño.
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