En este artículo vas a encontrar los mejores ejercicios para fortalecer el manguito rotador de hombro. Tener los músculos rotadores del hombro fuertes, es fundamental para prevenir lesiones y tener un hombro sano.
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Manguito rotador del hombro
Como te expliqué en este artículo en el que hablo sobre los ejercicios para el dolor de hombro de hombro. Una de las causas por las que se produce este dolor y algunas lesiones como las tendinitis del manguito rotador del hombro es tener el manguito debilitado.
Cuando estos músculos están débiles, la articulación del hombro es más inestable y la cabeza del húmero se desplaza hacia delante y arriba disminuyendo el espacio subacromial.
Si el espacio subacromial disminuye, es mucho más probable que los músculos que pasan por ahí (como el supraespinoso y la cabeza larga del bíceps) rocen con las estructuras óseas y se lesionen produciendo tendinitis e incluso alguna rotura parcial o total de alguno de estos músculos. Por eso es importante fortalecer bien el manguito rotador del hombro a la hora de hacer la rehabilitación o para prevenir la lesión.
Músculos del manguito rotador del hombro
El manguito rotador del hombro se compone por cuatro músculos. Tres de ellos forman el manguito de rotadores externos del hombro y solo uno funciona como rotador interno. Los cuatro en conjunto harán que tu articulación del hombro esté estable y no se lesione ni tenga dolor.
1. Rotadores externos del hombro
El manguito rotador del hombro se compone por cuatro músculos. Tres de ellos forman el manguito de rotadores externos del hombro y solo uno funciona como rotador interno. Los cuatro en conjunto harán que tu articulación del hombro esté estable y no se lesione ni tenga dolor.
2. Rotadores internos del hombro
El músculo del manguito rotador que produce la rotación interna es el subescapular. Y para fortalecerlo hay que hacer ejercicios específicos de rotación interna.
Síntomas de Tendinitis del Hombro
El principal síntoma de que existe en la tendinitis en el manguito rotador es el dolor:
- Notar dolor leve y profundo en la articulación del hombro
- Ese dolor de hombro a veces puede incrementarse durante las horas de sueño. Sobre todo si estás acostado/a sobre ese hombro.
- Si la tendinitis del manguito rotador es más pronunciada, puedes notar que te cueste peinarte o levantar el brazo por encima de la cabeza. Es decir, que notarás que tienes menos fuerza.
Causas de la Tendinitis del Manguito rotador del Hombro
La lesión de tendinitis del manguito rotador del hombro es una de las más comunes en todo tipo de población. El hombro es una articulación muy inestable y que utilizamos mucho a lo largo del día. Por lo que si le damos mucho sobreuso y lo hacemos con movimientos que son contraproducentes, antes o después llegará el dolor.
Es importante que cuando notes un poco de dolor en el hombro, empieces a tratarlo. Ya que si no la lesión se irá haciendo cada vez más crónica y el tratamiento de la tendinitis del manguito rotador será más lento. Y por supuesto, el mejor tratamiento son los ejercicios para el manguito rotador.
Factores de riesgo más comunes de lesión del manguito rotador
1. Edad avanzada
Normalmente el 80% de las personas de más de 60 años tienen o han tenido alguna vez dolor de hombro. Como decíamos antes, esto es por el sobreuso que le hemos dado a la articulación a lo largo de los años.
2. Deportistas
Aquellos que realizan deportes que necesitan mucho movimiento de los brazos y, además explosivos, están más predispuestos a lesionarse el manguito rotador. Por ejemplo aquellos que juegan al balonmano, voleibol, tenis…
3. Profesiones que necesitan mucho trabajo físico
Por ejemplo los albañiles, carpinteros, fontaneros, etc., tienen más riesgo de lesionarse el manguito de los rotadores.
4. La genética
Es decir, si tienes antecedentes familiares que se hayan lesionado el hombro, tú estarás más predispuesto/a.
Tiempo de recuperación de la tendinitis del hombro
El tiempo de recuperación de la tendinitis del manguito rotador dependerá de cuán avanzada esté la lesión. Como decíamos antes, es importante detectarla a tiempo y empezar a tratarla en cuanto comience el dolor. Ya que si existe dolor y no se trata, es muy probable que la articulación deje de funcionar correctamente y aumente el grado de la lesión.
Mucha gente, además de tener tendinitis, también puede tener alguna rotura en algún tendón. El tiempo de tratamiento en estos casos es algo mayor. Pero está comprobado que el dolor puede disminuir por completo con un buen tratamiento conservador sin necesidad de pasar por el quirófano.
Tratamiento para la tendinitis del manguito rotador del hombro
1. Tratamiento fisioterapeútico y ejercicios para estirar el manguito rotador
El objetivo de esta primera fase del tratamiento para la tendinitis del manguito rotador es disminuir el dolor. Para ello, el fisioterapeuta utilizará los métodos adecuados para conseguirlo. Si existe mucho dolor, también puede ser tratado al principio con medicamentos antiinflamatorios.
En esta fase también se irá mejorando la movilidad del hombro con estiramientos y ejercicios de liberación miosfascial para conseguir unos grados adecuados.
2. Ejercicios para fortalecer el hombro lesionado
Esta segunda fase del tratamiento de la tendinitis del manguito rotador debe empezar cuando no exista un dolor que impida por completo el movimiento del brazo.
Aquí es muy importante el papel del entrenador personal. De esta forma seguirás un tratamiento totalmente individualizado y tiempo del tratamiento será mucho menor.
En esta fase lo más importante es seguir haciendo ejercicios de movilidad de hombro (para conseguir una movilidad óptima y que no vuelva a lesionarse). Y, sobre todo, ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador del hombro para conseguir estabilizar bien la articulación y que el tendón se regenere.
3. Ejercicios de corrección postural
Tanto en la fase del tratamiento como después, es muy importante hacer un trabajo específico de corrección postural. De esta forma tendremos muchas menos probabilidades de volver a lesionarnos.
La mayoría de las personas tienen muchas deficiencias posturales implicadas en las lesiones del manguito rotador de hombro. Como por ejemplo cifosis torácica, acortamiento del pectoral menor, etc. Estos factores están muy relacionados con que haya más probabilidad de lesión.
Por eso, en nuestro centro de entrenamiento personal, todo lo que hacemos va enfocado a mejorar la corrección postural. Tanto en las personas lesionadas como en las que no lo están. Esta es la mejor forma de no solo recuperarse de una lesión, sino también de prevenirla.
Ejercicios para fortalecer el manguito rotador
Tanto en los ejercicios para fortalecer el manguito rotador externo del hombro como interno, lo ideal es empezar por ejercicios analíticos y muy sencillos ya que son mucho más seguros para la articulación. Y aún más si actualmente tienes alguna tendinitis o dolor.
Cada vez hay más evidencia que utilizar ejercicios excéntricos ayuda a mejorar la producción de colágeno, por lo que aumenta el volumen tendinoso. Este tipo de ejercicios también ayudan a elevar de forma considerable la producción de fuerza del tendón y a mejorar su capacidad de absorver cargas.
¿Con qué intensidad debo trabajar en los ejercicios para el manguito rotador?
Estos músculos son bastante pequeños si los comparamos con otros y el objetivo es hacerlos muy resistentes ya que en el día a día tienen que estar estabilizando el hombro constantemente.
Por eso los ejercicios hay que hacerlos con poco peso e intentar llegar a hacer muchas repeticiones para tener un hombro sano.
Una vez se llegan a hacer 20-25 repeticiones en los ejercicios de rotación externa o interna más analíticos y con poca carga, ya se podrían hacer ejercicios más funcionales siempre y cuando siga sin haber dolor.
Recuerda que para disminuir el dolor de hombro y evitar las tendinitis, no solo tienes que fortalecer el manguito rotador del hombro. También es muy importante fortalecer la musculatura interescapular, evitar el acortamiento del pectoral menor, corregir malas posturas de la espalda y disminuir tensión de la cápusla posterior del hombro.
Ejercicios para manguito rotador externo con gomas o poleas y mancuernas
Los mejores ejercicios para conseguir una mayor activación de los rotadores externos sin que se active demasiado el deltoides posterior y sin disminuir el espacio subacromial, son aquellos en los que se hace una rotación externa de hombro con una toalla colocada entre el brazo y el cuerpo.
Así que como te he dicho antes, si tienes dolor o tendinitis de hombro, empieza por estos ejercicios más analíticos y cuando llegues a hacer unas 20-25 repeticiones con unos 2 kilos, ya puedes pasar a hacer otros ejercicios más complejos y funcionales.
- Rotación externa de hombro en aducción con toalla
- Ejercicio para manguito rotador con mancuernas
- Rotación externa de hombro con brazo apoyado en un banco con goma o polea
- Rotación externa de hombro de pie con hombro en abducción con brazo apoyado
- Rotación externa de hombro de pie con hombro en abducción
- Rotación externa de hombro de pie con hombro en flexión
- Abducción horizontal más rotación externa de hombro con goma o con polea
Ejercicios para manguito rotador interno con gomas o poleas
Aquí el principal objetivo será fortalecer el músculo subescapular que es el rotador interno encargado de estabilizar la articulación del hombro junto con los rotadores externos.
Lo ideal es hacer ejercicios en los que se consiga una mayor activación del subescapular sin que se active mucho el pectoral.
- Rotación interna de hombro con hombro en abducción de 50-70º
- Rotación interna de hombro con hombro en abducción de 90º
- Simulación lanzamientos con goma o polea
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