Si has llegado hasta aquí, es porque ya sabes que hacer ejercicio es fundamental para disminuir y prevenir el dolor de espalda. Sobre todo si quieres que no aparezca a medio y largo plazo. Ahora bien, ¿Qué tipo de ejercicio es mejor? ¿Qué ejercicios debes evitar?
¿Cuál es el mejor ejercicio para el dolor de espalda?
Pues depende. ¿Dónde tienes ese dolor? ¿En la espalda alta o en la lumbar? Depende de donde lo tengas, será mejor hacer unos u otros ejercicios.
El objetivo de hacer ejercicio para reducir el dolor de espalda debe ser corregir y mejorar tu postura. De esta forma no solo vas a disminuir tu dolor a corto plazo, sino que vas a estar sin él durante muchos años. Eso si, deberás hacer ejercicio físico durante toda la vida.
Para tener una buena postura hay que conseguir dos cosas:
- Que tus articulaciones se muevan correctamente. Y para esto es necesario realizar ejercicios de liberación, estiramientos y movilidad.
- Que tus músculos estén fuertes. Y para esto es fundamental hacer un buen trabajo de fortalecimiento.
¿Qué ejercicios son buenos para aliviar el dolor de espalda?
Ejercicios de inhibición o liberación
Estos ejercicios hay que hacerlos en la primera fase del programa de entrenamiento para disminuir el dolor de espalda. Puedes acudir a un fisioterapeuta para que te ayude a liberar la musculatura más sobrecargada. O también puedes hacer algunos ejercicios en casa de liberación miofascial.
Para ello, debes saber qué músculos son los que están con más tensión para liberarlos. Más adelante te hablaremos de ello en función de donde tengas el dolor (espalda alta o lumbares).
Ejercicios de estiramientos
Los ejercicios de estiramientos y movilidad para el dolor de espalda se deben hacer a diario. Hay músculos que por nuestro estilo de vida se sobrecargan más que otros. Por ejemplo, al estar mucho tiempo sentados el psoas iliaco, pectoral menor y musculatura isquiotibial suelen estar acortados. Hacer ejercicios de estiramientos a diario de esta musculatura te va a ayudar a mejorar mucho más rápido tu movilidad y por lo tanto a tener una buena postura.
Ejercicios de Activación muscular
Con ejercicios de activación nos referimos a los ejercicios más analíticos de fortalecimiento muscular. Normalmente las personas con dolor de espalda suelen tener algunos músculos “dormidos”. Por lo que antes de empezar a realizar ejercicios más globales y más funcionales para disminuir el dolor de espalda, hay que empezar con un trabajo un poco más analítico para empezar a “despertar a la musculatura”. Por ejemplo, ejercicios de elevación de cadera para activar los glúteos o ejercicios analíticos de activación de la musculatura abdominal estarían dentro de este tipo de ejercicios.
Ejercicios globales o integrales
Finalmente, cuando la persona ya se mueve correctamente, pasaríamos a realizar ejercicios más globales y que tienen más similitud a los que hacemos en nuestra vida diaria y deportiva. Sentadillas, pesos muertos, saltos, zancadas, etc. Lo ideal ya sería siempre hacer este tipo de ejercicios y de vez en cuando hacer un recordatorio de las fases anteriores.
¿Qué ejercicios no hacer cuando te duele la espalda?
Normalmente la gente que acude a nuestro centro con dolor de espalda, vienen recomendados en no coger peso. Y eso no es así. ¿Se puede coger peso si te duele la espalda? Por supuesto que sí. Pero hay que cogerlo de la forma correcta.
Los ejercicios que no se deben hacer cuando existe el dolor de espalda son aquellos en los que se trabaje con carga y no se pueda respetar unas curvaturas de la columna neutras. Por ejemplo, hacer una sentadilla profunda con mucho peso no es recomendable. Pero hacer sentadillas bien hechas, son muy beneficiosas. Aunque ya sabes que para hacer correctamente las sentadillas, primero tendrás que tener una buena movilidad articular y una correcta activación muscular.
Otros ejercicios a evitar son aquellos en los que la columna tiene demasiado movimiento y ese movimiento se realiza muchas veces. Y si es con carga aún serán más perjudiciales. Por ejemplo los típicos ejercicios de abdominales de flexión lumbar con rotación en la mayoría de los casos son muy perjudiciales.
¿Qué ejercicios hacer para reducir el dolor lumbar?
Como hemos dicho en todo momento, lo ideal es hacer una valoración previa para poder individualizar al máximo el programa de ejercicios. Pero en la mayoría de los casos, lo que hay que trabajar es lo siguiente:
Ejercicios de estiramiento y liberación para el dolor lumbar
- Estiramiento y liberación del psoas iliaco
- Estiramiento y liberación de los isquiotibiales
- Estiramiento y liberación de cuadrado lumbar y erectores espinales
Ejercicios de fortalecimiento analíticos para el dolor lumbar
- Trabajo analítico de musculatura glútea
- Trabajo de fuerza analítico de musculatura de la pared abdominal
- Trabajo de activación de musculatura interescapular
Ejercicios para el dolor de espalda alta y cuello
Tanto para el dolor lumbar como para el dolor de espalda alta y cuello habría que hacer un trabajo global. Ya que normalmente, si una zona presenta dolor es porque otras zonas cercanas tampoco están bien colocadas ni se mueven correctamente. Por eso en para el dolor de espalda alta y cuello haríamos todos los ejercicios comentados anteriormente para el dolor lumbar y además incluiríamos:
Ejercicios de liberación y estiramientos para el dolor de espalda alta y cuello
- Ejercicios de liberación y estiramientos del pectoral menor
- Ejercicios de liberación de la cápsula posterior del hombro
- Ejercicios de liberación y estiramientos del trapecio superior
Ejercicios de fortalecimiento analíticos para el dolor dorsal y cuello
- Ejercicios de fortalecimiento de erectores espinales dorsales
- Ejercicios de fortalecimiento de rotadores externos del hombro
- Ejercicios de fortalecimiento de flexores profundos del cuello
¿Cómo empezar a hacer ejercicios para el dolor de espalda?
La mejor manera de empezar a hacer ejercicios para el dolor de espalda es acudir a un profesional. En este caso, un fisioterapeuta te va a ayudar al principio a disminuir el dolor a corto plazo realizando un buen trabajo de inhibición y liberación muscular.
Para hacer todo el trabajo posterior (estiramientos, activación y fortalecimiento) que va a ser el que te ayude a quitar el dolor de espalda para siempre, lo ideal es que empieces a aprender junto con un entrenador personal especialista en dolor lumbar. Nosotros estaremos encantados de ayudarte.