Elevación de Cadera
Hoy vamos a ver cómo hacer el ejercicio de elevación de cadera. Imprescindible en tus entrenamientos si quieres tener unos glúteos bien tonificados. ¡A por ello!Material necesario para hacer elevación de cadera Para comenzar hazlo sin nada de material, únicamente túmbate sobre una colchoneta para estar más cómodo/a. Más adelante puedes añadir una banda elástica o algo de resistencia para aumentar la intensidad.¿Cómo hacer una elevación de cadera? - Túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, puntas de los pies levantadas y alineadas con las rodillas, rodillas separadas a anchura de caderas y flexores profundos del cuello contraídos. Mantén la curvatura lumbar natural, es decir, no aplastes el suelo con la zona lumbar. - Desde esa posición activa los glúteos y eleva la cadera al techo soltando el aire y manteniendo la posición final unos segundos. - Baja de forma controlada a la posición inicial mientras coges aire y manteniendo en todo momento la columna lumbar neutra (sin modificarla)Errores comunes al hacer una elevación de cadera 1. Pies desalineados Las puntas de los pies deben quedar en dirección a las rodillas. Es muy común ver como las puntas se abren hacia afuera, así que se consciente de que las tienes bien colocadas y miran al frente.2. Cerrar las rodillas Las rodillas también deben ir en línea con las caderas. Es posible que las primeras veces que lo hagas se te cierren las rodillas al subir o al bajar. Para que esto no ocurra, activa bien el glúteo medio.3. No activar glúteos antes de subir Antes de comenzar el movimiento debes contraer los glúteos para que sean estos quien ejerzan la mayoría de la fuerza. Si no lo haces, normalmente notarás que se cargan más tus isquiotibiales (músculos de la zona posterior del muslo) que tus glúteos.4. Zona cervical inactiva Activa desde el inicio los flexores profundos del cuello y mantenlos activos durante todo el ejercicio.Cómo regular la intensidad Cuando ya hayas adquirido bien la técnica puedes ponerte una banda elástica a la altura de las rodillas o incluso algo de peso encima de tus caderas. También puedes hacerlo con una sola pierna, pero esto lo veremos más adelante.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.
