Blog de Entrenador Personal

Ejercicios para fortalecer el serrato anterior en casa

En este vídeo te voy a enseñar a hacer un ejercicio para trabajar el músculo serrato anterior. Fundamental que esté fuerte para que tus escápulas estén estables y no tener dolores en la espalda. A mi me gusta mucho utilizarlo en los calentamientos con los clientes que entrenan en mi centro de entrenamiento ya que les permite tomar conciencia de las escápulas antes de empezar con ejercicios más complejos.Material necesario para hacer este ejercicio No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómodo/a y que tus rodillas no sufran en la posición de cuadrupedia.¿Cómo se hacer este ejercicio para el serrato anterior? Colócate en cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Mantén alineada toda la espalda, desde la zona lumbar neutra hasta la zona cervical con los flexores del cuello contraídos. En esa posición piensa en juntar tus escápulas llevando el pecho al suelo y sin flexionar los codos. Después empuja con fuerza el suelo haciendo lo contrario: separando tus escápulas para llevar el pecho hacia el techo. Coge aire al juntar escápulas y suelta aire al subir.Errores comunes al hacer un empuje en cuadrupedia para el serrato anterior Este contenido está únicamente disponible para los suscriptores. Puedes identificarte en este enlace o suscribirte al entrenamiento en casa.Cómo regular la intensidad En otros vídeos aprenderemos a hacer este ejercicio en posición de tabla con o sin rodillas apoyadas. De esta forma aumentaremos el trabajo del serrato anterior. Pero antes de eso debes hacer este ejercicio a la perfección.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

Plancha con rodillas apoyadas

Hoy te voy a enseñar cómo se hace una plancha frontal con rodillas apoyadas. Un ejercicio imprescindible para entrenar tu abdomen y mejorar la salud de tu espalda. ¡A por ello!Material necesario para hacer una plancha frontal No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta fitness donde poder tumbarte y estar más cómodo/a para que tus codos y tus rodillas no sufran apoyándose contra el suelo.¿Cómo se hace una plancha frontal con rodillas apoyadas? Colócate en posición de cuadrupedia con los antebrazos y rodillas apoyados en el suelo. Tu cuello y espalda deben permanecer alineados y manteniendo las curvaturas de la espalda. Desplaza un poco los brazos hacia delante y comienza a bajar la cadera mientras activas tus glúteos y los abdominales para que no baje hasta el suelo. Mantén la posición durante unos segundos sin modificar nada y sin contener la respiración.Errores comunes al hacer una plancha frontal con rodillas apoyadas Este contenido está únicamente disponible para los suscriptores. Puedes identificarte en este enlace o suscribirte al entrenamiento en casa.Cómo regular la intensidad Comienza con tiempos de trabajo más bajos y tiempos de descanso más amplios y ve aumentando el tiempo de trabajo y reduciendo el de descanso según vayas mejorando y aumentando la resistencia de tus abdominales. Te doy algunos ejemplos:Nivel inicial: 8 series de 10 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso. Nivel intermedio: 8 series de 15 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso. Nivel avanzado: 8 series de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Después ya puedes pasar a hacer las planchas frontales sin apoyar rodillas.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

activar transverso abdominal y suelo pelvico

Ejercicios Transverso abdominal y suelo pélvico ¿Cómo Activarlo?

En este vídeo te voy a enseñar a cómo activar el suelo pélvico y el transverso del abdomen (musculatura profunda de tu zona media). Es un ejercicio fundamental para entrenar la musculatura profunda en las primeras fases del entrenamiento, sobre todo si tienes dolor de espalda y nunca antes has entrenado estos músculos. También lo deben incluir las embarazadas casi a diario para fortalecer el suelo pélvico y prevenir incontinencias urinarias.Material necesario para hacer la activación del suelo pélvico y transverso No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómoda/o y mucha concentración para activar los músculos adecuadamente.¿Cómo se hacer una activación del suelo pélvico y transverso? - Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. - Mantén neutra tu curvatura lumbar y los flexores profundos del cuello activados. - Pon los dedos entre tu abdomen y tu cresta iliaca para notar la activación de los músculos más profundos. - Comienza activando el suelo pélvico. Para ello debes pensar en subirlo hacia arriba como si quisieras retener la orina. - Seguramente notes que ya se activan los músculos profundos del abdomen. Eso sería lo ideal, que tanto el suelo pélvico como los músculos profundos del abdomen se activen en conjunto. - Si no notas que el transverso se a activado y/o para activarlo un poco más, piensa en llevar el ombligo hacia el suelo y hacia arriba (como si quisieras meter un poco de tripa) y notarás más la activación. - No fuerces este movimiento, hazlo de forma controlada para que se contraigan los músculos de forma suave. Estos músculos sirven para estabilizar tu zona media y su nivel de activación óptima debería ser de un 30% aproximadamente de su máxima activación posible. Ya que en tu día a día esto va a ser lo que necesites para mantener una buena salud de tu zona media y suelo pélvico. - Suelta el aire cuando activas la musculatura y coge aire al desactivarla.Errores comunes al hacer una activación de suelo pélvico y transverso 1. Forzar demasiado la contracción La contracción debe ser suave y controlada para que el nivel de activación sea saludable.2. Activar el transverso y no el suelo pélvico Un error muy común es activar antes el transverso y en vez de pensar en subir el suelo pélvico hacer lo contrario y mandarlo hacia abajo. Se consciente de que primero actives el suelo pélvico (como si quisieras retener la orina) para después activar el transverso y mantener ambas contracciones durante algunos segundos.3. Respiración descontrolada Recuerda que sueltas el aire al activar ambas musculaturas y coges el aire al desactivarlas, no al revés. Esto te ayudará a activarlo mejor.Cómo regular la intensidad Como ya te he dicho antes la contracción no debe ser muy forzada. Lo que debes hacer es poco a poco ir aguantando un poco más de tiempo la contracción. Puedes empezar a hacer 10 repeticiones de 2-3 segundos de activación hasta llegar a 30 repeticiones de 10 segundos de activación en cada una. Progresa poco a poco a medida que veas que puedes más.¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.