En este vídeo te voy a enseñar a hacer un peso muerto rumano con mancuernas. Un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos si quieres entrenar la zona posterior de tus piernas.
¿Cómo hacer un peso muerto rumano con mancuernas?
La técnica es igual que el peso muerto rumano en casa sin peso. Así que si no has hecho todavía ese ejercicio, te recomiendo que lo hagas.
- Colócate con los pies separados a anchura de caderas y las puntas mirando al frente.
- Las mancuernas colócalas cerca de los muslos y activa los músculos de la espalda y flexores profundos del cuello antes de comenzar a bajar.
- Comienza a bajar a posición de peso muerto rumano haciendo una anteversión de pelvis y deslizando las mancuernas sobre tus piernas.
- Cuando llegues a la altura de la rodilla vuelve a subir contrayendo los isquiotibiales y glúteos mientras sueltas el aire.
¿Qué músculos trabajan en el peso muerto rumano con mancuernas?
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio de piernas y glúteos dominante de cadera y sirve para trabajar principalmente la zona posterior de los muslos. Tanto los isquiotibiales como los glúteos.
También trabaja durante todo el ejercicio los músculos de la espalda. Ya que los músculos interescapulares deben permanecer activos durante todo el ejercicio para que la espalda vaya bien colocada.
Errores comunes al hacer un peso muerto con mancuernas
1. Flexionar demasiado las rodillas
Es un ejercicio dominante de cadera, por lo que las rodillas deben permanecer casi estiradas durante todo el ejercicio. Así notarás que trabajan más los isquiotibiales.
2. No hacer anteversión de pelvis
Si no haces la anteversión a la hora de hacer el peso muerto, tu curva lumbar bajará en flexión y te puedes hacer daño en la zona posterior de la espalda.
3. No activar músculos de la espalda
Si no eres capaz de bajar a posición de peso muerto rumano con los músculos de la espalda activados, te recomiendo que hagas ejercicios para fortalecer la espalda.
4. Mirar al frente
Es importante activar los flexores profundos del cuello antes de comenzar a bajar para mantener la espalda alineada durante todo el ejercicio.
5. Separar las mancuernas de las piernas
Las mancuernas deben ir pegadas a las piernas durante todo el ejercicio para que la zona lumbar se cargue menos.
¿Cómo regular la intensidad del peso muerto rumano?
Al hacer el peso muerto rumano con mancuernas, puedes incrementar la intensidad en función a tus objetivos y nivel de condición física. Si entrenas en casa, lo ideal es que tengas unas mancuernas ajustables para poder controlar la intensidad mucho mejor sin necesidad de tener que ocupar mucho espacio.
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