En este vĂdeo te voy a enseñar a hacer un peso muerto rumano con mancuernas. Un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos si quieres entrenar la zona posterior de tus piernas.
ÂżCĂłmo hacer un peso muerto rumano con mancuernas?
La tĂ©cnica es igual que el peso muerto rumano en casa sin peso. AsĂ que si no has hecho todavĂa ese ejercicio, te recomiendo que lo hagas.
- ColĂłcate con los pies separados a anchura de caderas y las puntas mirando al frente.
- Las mancuernas colĂłcalas cerca de los muslos y activa los mĂșsculos de la espalda y flexores profundos del cuello antes de comenzar a bajar.
- Comienza a bajar a posiciĂłn de peso muerto rumano haciendo una anteversiĂłn de pelvis y deslizando las mancuernas sobre tus piernas.
- Cuando llegues a la altura de la rodilla vuelve a subir contrayendo los isquiotibiales y glĂșteos mientras sueltas el aire.
ÂżQuĂ© mĂșsculos trabajan en el peso muerto rumano con mancuernas?
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio de piernas y glĂșteos dominante de cadera y sirve para trabajar principalmente la zona posterior de los muslos. Tanto los isquiotibiales como los glĂșteos.
TambiĂ©n trabaja durante todo el ejercicio los mĂșsculos de la espalda. Ya que los mĂșsculos interescapulares deben permanecer activos durante todo el ejercicio para que la espalda vaya bien colocada.
Errores comunes al hacer un peso muerto con mancuernas
1. Flexionar demasiado las rodillas
Es un ejercicio dominante de cadera, por lo que las rodillas deben permanecer casi estiradas durante todo el ejercicio. AsĂ notarĂĄs que trabajan mĂĄs los isquiotibiales.
2. No hacer anteversiĂłn de pelvis
Si no haces la anteversión a la hora de hacer el peso muerto, tu curva lumbar bajarå en flexión y te puedes hacer daño en la zona posterior de la espalda.
3. No activar mĂșsculos de la espalda
Si no eres capaz de bajar a posiciĂłn de peso muerto rumano con los mĂșsculos de la espalda activados, te recomiendo que hagas ejercicios para fortalecer la espalda.
4. Mirar al frente
Es importante activar los flexores profundos del cuello antes de comenzar a bajar para mantener la espalda alineada durante todo el ejercicio.
5. Separar las mancuernas de las piernas
Las mancuernas deben ir pegadas a las piernas durante todo el ejercicio para que la zona lumbar se cargue menos.
ÂżCĂłmo regular la intensidad del peso muerto rumano?
Al hacer el peso muerto rumano con mancuernas, puedes incrementar la intensidad en funciĂłn a tus objetivos y nivel de condiciĂłn fĂsica. Si entrenas en casa, lo ideal es que tengas unas mancuernas ajustables para poder controlar la intensidad mucho mejor sin necesidad de tener que ocupar mucho espacio.
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