Si haces ejercicios de piernas como sentadillas o prensa de piernas pensando que así vas a “disparar” tu testosterona para siempre, para un segundo. Porque tengo una buena noticia. Y una mala.
La buena: entrenar fuerza sí provoca un aumento puntual de la testosterona.
La mala: ese aumento no es lo que decide si vas a ganar músculo o no… y mucho menos después de los 40.
Hoy voy a explicarte por qué. Con datos reales. Y con fisiología aplicada a hombres que entrenan, trabajan y quieren resultados sostenibles.
¿Hacer ejercicios de piernas aumenta la testosterona?
Si estás buscando si entrenar piernas aumenta la testosterona, no es por casualidad:
- Entrenas y notas que tu cuerpo ya no responde como antes
- Quieres progresar sin vivir lesionado
- Duermes regular, trabajas mucho y la recuperación ya no es infinita
Y entonces aparece la duda clásica: “¿Y si entreno piernas muy fuerte… subo la testosterona y gano músculo más rápido?”
Voy a ser claro desde ya: No como te lo han contado.
Vamos a hacerlo bien.
Con ciencia.
Y con contexto real para hombres +40.
Lo que dice la ciencia (sin adornos)
Para aclarar este tema, me apoyo en un estudio publicado en el International Journal of Molecular Sciences.
Diseño del estudio (sencillo y honesto)
Compararon dos sesiones de entrenamiento:
- Tren inferior: prensa de piernas
- Tren superior: press de banca
En ambos casos:
- 5 series
- Al fallo muscular
- Carga moderada (≈50% del 1RM)
Midieron:
- Testosterona
- Cortisol
- Marcadores inflamatorios
En tres momentos:
- Antes del entrenamiento
- Justo al terminar
- Una hora después
⚠️ Matiz importante:
Los participantes eran hombres jóvenes entrenados. Aun así, los mecanismos fisiológicos son los mismos y nos ayudan a entender qué ocurre realmente también después de los 40.
Resultados clave (esto es lo importante)
1️⃣ La testosterona sube justo después de entrenar
Sí. Pero da igual si entrenas piernas o pecho.
2️⃣ Una hora después… vuelve a la línea base
Es decir:
- Hay pico
- Pero es muy corto
3️⃣ No hubo diferencias claras entre piernas y tren superior
Entrenar piernas no generó una testosterona más alta que entrenar pecho.
4️⃣ Entrenar piernas generó más respuesta inflamatoria
¿Por qué? Porque mueve más masa muscular y genera más estrés metabólico.
Y aquí es donde mucha gente se confunde.
Lo que NO significa entrenar piernas (mitos frecuentes)
Mito 1: “Entrenar piernas = ganar músculo por un pico hormonal”
No. El músculo no crece por minutos de testosterona alta. Crece por:
- Semanas de estímulo bien dosificado
- Meses de progresión
- Recuperación suficiente
Mito 2: “Ese pico no sirve para nada”
Tampoco es cierto. El pico sirve como señal de que el entrenamiento ha sido demandante. Pero no es el motor principal del crecimiento muscular.
Mito 3: “Cuanto más reviente las piernas, mejor”
Después de los 40, esto suele traducirse en:
- Peor sueño
- Peor recuperación
- Peor rendimiento en las siguientes sesiones
Lo he visto cientos de veces. Y sí, yo también lo hacía hace años.
Entonces… ¿qué hacemos con las piernas después de los 40 para aumentar la testosterona?
Te lo digo claro, sin postureo: Entrena las piernas por lo que son, no por lo que prometen en Instagram.
Las piernas son:
- Fuerza global
- Masa muscular
- Salud articular
- Estabilidad de cadera y espalda
No son un hack hormonal.
Cómo entrenar piernas de forma inteligente para aumentar la testosterona
Para la mayoría de hombres +40, esto es lo que funciona:
- Rangos de 6 a 12 repeticiones
- Dejar 1–2 repeticiones en recámara la mayoría del tiempo
- Progresar poco a poco, semana a semana
No hace falta morir hoy. Hace falta poder repetir mañana.
Ejemplo de sesión de tren inferior bien planteada:
- Sentadilla o prensa
- Zancadas
- Peso muerto rumano
3–5 series efectivas
Descansos decentes
Técnica sólida
Eso mueve el sistema. Lo otro solo acumula desgaste.
Resumen rápido para que no te líes
- ✔️ Entrenar fuerza provoca picos agudos de testosterona
- ❌ Esos picos NO explican el crecimiento muscular
- ✔️ Las piernas importan por masa muscular y salud
- ✔️ Después de los 40, progresar y recuperarte vale más que entrenar al límite
Entonces, ¿Es bueno entrenar las piernas para la testosterona?
Sí, pero no por el motivo que suele venderse.
Entrenar las piernas provoca un aumento puntual de testosterona, igual que otros entrenamientos de fuerza demandantes. El problema es pensar que ese pico hormonal es el responsable de que ganes músculo.
Después de los 40, ese aumento es:
- Agudo (dura minutos)
- Temporal
- No determinante para el crecimiento muscular a largo plazo
Lo realmente importante no es el pico hormonal, sino que entrenar piernas:
- Aumenta tu masa muscular total
- Mejora tu fuerza global
- Mejora tu estabilidad y salud articular
- Permite entrenar mejor el resto del cuerpo
Entrenar piernas es bueno para tu físico y tu salud, no porque “dispare” la testosterona.
¿Tener piernas más grandes significa tener más testosterona?
No. Esto es un mito muy extendido.
Tener piernas grandes no significa que tengas más testosterona en sangre. Lo que suele ocurrir es lo contrario:
- Personas con buena genética hormonal responden mejor al entrenamiento
- Eso facilita ganar masa muscular en todo el cuerpo, incluidas las piernas
Pero el tamaño muscular no eleva de forma crónica la testosterona. Después de los 40, tus niveles hormonales dependen mucho más de:
- Sueño
- Estrés
- Nutrición
- Recuperación
- Consistencia en el entrenamiento
No del tamaño de un grupo muscular concreto. Las piernas grandes son consecuencia de entrenar bien, no la causa de tener más testosterona.
¿Las sentadillas realmente aumentan la testosterona?
Sí… pero solo de forma puntual.
Las sentadillas:
- Mueven mucha masa muscular
- Generan un estímulo intenso
- Producen un pico agudo de testosterona tras el entrenamiento
Pero ese pico:
- Dura poco
- Vuelve rápidamente a la línea base
- No explica por sí solo el crecimiento muscular
Después de los 40, hacer sentadillas no te va a “subir la testosterona” de forma sostenida.
Lo que sí hacen bien las sentadillas cuando están bien programadas:
- Mejoran fuerza global
- Mejoran la estabilidad de cadera y espalda
- Permiten progresar sin dolor
- Contribuyen a un entorno hormonal favorable si no comprometen tu recuperación
Sentadilla bien hecha = progreso.
Sentadilla heroica, sin control = desgaste.